Žehlička: Ako môžete ľahko splniť svoje potreby v oblasti železa

Bulletin Low-Carb Camp ®

Zaregistrujte sa teraz zadarmo a nikdy vám nič neunikne!

vyhovieť

železo je najbežnejšia v ľudskom tele Stopový prvok, ktorý je zodpovedný najmä za prepravu kyslíka. Ľudské telo si ho nedokáže samo vyrobiť. Preto sa musí prijímať v strave.

Nedostatok železa ovplyvňuje veľmi odlišné oblasti a mali by sa mu vyhýbať potraviny, ktoré obsahujú železo. V tomto článku sa dozviete, ktorí sú najlepší dodávatelia železa a ako rozpoznáte nedostatok železa.

Železo: telo na to potrebuje stopový prvok

Železo je životne dôležitý stopový prvok, ktorý si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť. To znamená, že ho musíte získať stravou a jedlom.

Železo je životne dôležité, pretože plní dôležité úlohy:

  • Transport kyslíka v krvi
  • Skladovanie kyslíka vo svaloch
  • Stopový prvok posilňuje imunitný systém a tým podporuje imunitný systém
  • Železo dodáva bunkám energiu

Asi 60 percent množstva absorbovaného železa je v krvi. Obsah železa v krvi určuje Hodnota hemoglobínu (Hodnota Hb) dokázané. Ľudský organizmus je zásobený dostatkom kyslíka iba vtedy, keď je to optimálne a ak neexistuje nedostatok železa.

Hemoglobín nie je zodpovedný iba za typickú červenú farbu krvi. Hemoglobín je tiež najdôležitejšou zložkou červených krviniek, takzvanými erytrocytmi. Ich úlohou je dodávať telesným bunkám kyslík. Naopak, na spiatočnej ceste do pľúc zabezpečujú vylučovanie oxidu uhličitého ako konečného metabolického produktu.

Pomocou hemoglobínu sa transportuje kyslík a oxid uhličitý, pričom železo obsiahnuté v hemoglobíne je
Viaže kyslík. 25 percent prijatého stopového prvku železa je uložených v slezine, pečeni a kostnej dreni, zatiaľ čo 15 percent je viazaných na svalové bielkoviny a enzýmy. To znamená, že my ľudia nie sme životaschopní bez požitia železa.

Po Európska komisia pre bezpečnosť potravín sú preukázané nasledujúce funkcie a vzťahy medzi príčinou a následkom stopového prvku:

  • Mentálne funkcie
  • Zníženie únavy
  • Transport kyslíka
  • Bunkové delenie
  • Príspevok k metabolizmu dodávajúcemu energiu
  • Činnosti pečene, srdca a svalov
  • Konverzia cudzích látok, napríklad antibiotík

Diétny príjem železa: Čo by ste mali vedieť!

Železo s stopovými prvkami sa vstrebáva z gastrointestinálneho traktu prostredníctvom potravín obsahujúcich železo, čím je absorpčná kapacita obmedzená. To znamená iba to 5 percent skutočne sa absorbuje až maximálne 15 percent dodaného železa, zatiaľ čo sa väčšia časť vylúči.

V tejto súvislosti sa rozlišuje medzi hemovým železom a nehémovým železom:

    Najmä hemové železo sa nachádza v Droby, mäso, ryby, hydina a Morské plody. Na rozdiel od rastlinného železa sa používa živočíšna varianta trikrát lepšie zaznamenané. Čierny puding a pečeň sú obzvlášť dobrým zdrojom železa.

Pravidlo palca: Prirodzená farba železa je červená a zodpovedá farbe hemoglobínu. To tiež znamená, že červené mäso obsahuje viac železa ako biele alebo biele mäso.

  • Nehemové železo sa nachádza v rastlinnej potrave a horšie sa vstrebáva z gastrointestinálneho traktu. Okrem toho je koncentrácia železa v rastlinných potravinách nižšia ako v živočíšnych potravinách. Majú porovnateľne vysoký obsah železa strukoviny, napríklad cícer, šošovica a sója.

    • Ktoré potraviny bránia vstrebávaniu železa a ktoré ho naopak podporujú?

    V skutočnosti iba sú 10 až 15 percent železo v potravinách, ktoré sa vstrebáva cez črevá a je k dispozícii telu. Naše telo absorbuje živočíšne železo lepšie ako rastlinné železo. Existujú aj potraviny, ktoré môžu brzdiť alebo podporovať vstrebávanie železa prostredníctvom stravy.

    Diétne faktory a potraviny, ktoré podporujú dostupnosť železa:

    • Malé množstvo rýb alebo mäsa podporuje dostupnosť rastlinného železa, napríklad celozrnného pečiva a šunky alebo hovädzieho mäsa v kombinácii s jahňacím šalátom.
    • Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C vrátane brokolice, divokého cesnaku, ružičkového kelu, petržlenovej vňate, papriky, feniklu, špenátu, pomarančov, jahôd, čiernych ríbezlí, žeruchy, papáje a kalerábu.
    • Je užitočné zapracovať ovocnú kyselinu do potravín, ktoré obsahujú železo, napríklad kyselinu citrónovú.

    Faktory výživy, ktoré bránia dostupnosti železa:

    • Potraviny s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej, ako je špenát, rebarbora, švajčiarsky mangold, červená repa, kakao, káva, pšeničné otruby, zeler, jam, čaj, mäta pieporná, šťavel a orechy. V kombinácii so smotanou alebo mliekom môže byť kyselina šťaveľová čiastočne viazaná.
    • Polyfenoly, napríklad kyselina chlorogénová v káve a triesloviny v čaji
    • kajenské korenie
    • červené víno
    • Mliečne a vaječné výrobky s vysokým obsahom vápnika
    • Sójový proteín nájdený napríklad v celozrnných výrobkoch alebo strukovinách
    • Lignín a fytáty nachádzajúce sa v ľanových semenách a celých zrnách

    Aké sú príznaky nedostatku železa?

    Stopový prvok je v tele potrebný na transport kyslíka a elektrónov. Okrem toho je stopový prvok v krvi okrem krvotvorby Metabolické procesy zapojené. V tomto ohľade príznaky nedostatku železa odrážajú poruchy metabolického procesu, ktoré sa môžu zosilniť, pokiaľ nebudú napravené.

    Nedostatok železa môže mať veľmi odlišné príznaky, ktoré sa dajú rozdeliť na príznaky centrálneho nervového systému, príznaky kože a vlasov a všeobecné príznaky.

    Príznaky centrálneho nervového systému:

    • Strata jazdy, vyčerpanie, únava a vyčerpanie,
    • poruchy spánku,
    • Zábudlivosť a ťažkosti so sústredením,
    • Syndróm nepokojných nôh (RLS),
    • Bolesť hlavy tiež
    • depresívna nálada až po depresie a úzkosti.

    Príznaky pokožky a vlasov sú:

    • Krehké pazúriky,
    • Strata vlasov,
    • bledosť,
    • Matné a nevýrazné vlasy a
    • Roztrhané kútiky úst, takzvané kútiky úst.

    Všeobecné príznaky sú:

    • vyššia náchylnosť na infekcie,
    • fyzická strata výkonu alebo dokonca dýchavičnosť,
    • zvýšená citlivosť na chlad.

    Aké sú príčiny nedostatku železa?

    Existujú rôzne príčiny nedostatku železa. Dve najbežnejšie príčiny sú:

    • porucha príjmu v čreve v dôsledku chronického ochorenia a
    • časté infekcie, ktoré si vyžadujú zvýšené množstvo železa pre imunitný systém.

    Nedostatkom železa môžu trpieť aj ženy, ktoré trpia veľmi silným menštruačným krvácaním a počas menštruácie stratia veľa krvi, pretože diéta nespĺňa zvýšenú potrebu.

    Nezistená vnútorná strata krvi, napríklad v dôsledku nezisteného nádoru hrubého čreva, môže byť príčinou nedostatku železa. Pravidelné sledovanie skrytej krvi v stolici preto plní dôležitú funkciu.

    Ak je možné vylúčiť vyššie uvedené príčiny, môže sa pravidelne vyskytovať nedostatok železa Tablety predpísané lekárom.

    Je dôležité, aby ste pri užívaní prípravkov zabezpečili dostatok tekutín. Týmto spôsobom sa železo dobre rozpúšťa, takže môže prechádzať črevnou výstelkou do krvi a kompenzovať nedostatok železa. Niektorí pacienti nemôžu tolerovať doplnky železa, čo vedie k podráždeniu sliznice v žalúdku. Potom je dôležité, aby ošetrujúci lekár podal tablety, ktoré sa rozpúšťajú v tenkom čreve a liečia nedostatok železa.

    Aká je denná potreba železa?

    Denná potreba železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a životnej fázy. To znamená, že potreba železa v detstve a tiež u starších občanov je nižšia ako potreba železa u dospievajúcich a dospelých do 50 rokov.

    Potreba železa pri zdravej výžive:

    • Deti do 7 rokov, 8 miligramov
    • Deti vo veku 7-10 rokov, 10 miligramov
    • Dievčatá vo veku od 10 do 19 rokov, 15 miligramov
    • Chlapci vo veku od 10 do 19 rokov, 12 miligramov
    • Ženy počas tehotenstva, 30 miligramov
    • Dojčiace ženy po tehotenstve, 20 miligramov
    • Ženy vo veku 19 až 50 rokov, 15 miligramov
    • Muži od 19 do 50 rokov, 10 miligramov
    • Od 50 rokov 10 miligramov

    Strata krvi spôsobená napríklad úrazom, operáciou alebo silnou menštruáciou vždy znamená jednu Strata železa a tým aj nedostatok železa. Okrem toho existujú určité skupiny, ktoré majú viac potrieb. Ak sú zásoby železa nízke, mala by sa táto strata vyrovnať.

    10 najlepších potravín obsahujúcich železo

    Najlepším zdrojom železa v zdravej výžive je týchto 10 potravín, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše denné potreby železa:

    Čo sú živočíšne a rastlinné zdroje železa?

    Určite ste o tom už počuli špenát je jedným z najdôležitejších rastlinných zdrojov železa v strave. V skutočnosti má porovnateľne vysoký obsah železa. Nie je to však zďaleka také vysoké, ako sa bežne predpokladá. Ale tento mýtus vytrvalo. Špenát obsahuje nielen stopový prvok, ale aj látky, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Napríklad fazuľa a šošovica sú vhodnejšie pre stravu bohatú na železo.

    Okrem potravín, ktoré majú v strave bohatej na železo vysoké miesto, existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú ideálne pre vstrebávanie železa a zdravú výživu.

    Obsah železa v mäse a rybách na 100 g:

    • Bravčová pečeň 18 miligramov
    • Teľacia pečeň 7 miligramov
    • Ustrice 5,8 miligramov
    • Hlbokomorské krevety 5 miligramov
    • Mušle 4,2 miligramov
    • Mleté hovädzie a teľacie mäso, každá po 3 miligramoch
    • Kačacie mäso 2,5 miligramov
    • Hovädzie filé 2,3 miligramov
    • Krabi 1,8 miligramov
    • Bravčový rezeň 1,7 miligramu
    • Šunka 1,1 miligramu
    • Kuracie 0,7 miligramu
    • Losos 0,2 miligramov

    Obsah železa v zelenine, ovocí, strukovinách a sušenom ovocí na 100 g:

    • Šošovica 8 miligramov
    • Sušené marhule 6,5 miligramov
    • Fazuľa a biela fazuľa 6 miligramov
    • Hrášok 5 ​​miligramov
    • Špenát 4 miligramy
    • Hrozienka 3 miligramy
    • Fenikel 2,5 miligramov
    • Jahňací šalát 2 miligramy
    • Mrkva 1,7 miligramu
    • Raketa 1,5 miligramu
    • Avokádo 1 miligram
    • Paprika 0,7 miligramu
    • Čučoriedky 0,5 miligramu

    Obsah železa v obilninách, cestovinách a ryži na 100 g:

    • Pšeničné otruby 16 miligramov
    • Ovsené vločky 5,1 miligramov
    • Špalda 4 miligramy
    • Pohánka 3,5 miligramov
    • Celozrnné cestoviny 3,8 miligramov
    • Hnedá ryža 3,2 miligramov
    • Celozrnný chlieb 2 miligramy

    Obsah železa v korení, orechoch a jadierkach na 100 g:

    • Tymián 20 miligramov
    • Tekvicové semiačka 12,5 miligramov
    • Ďumbier 11 miligramov
    • Bazalka 7 miligramov
    • Semená slnečnice 6 miligramov
    • Kôpor 5,5 miligramov
    • Piniové orechy 5 miligramov
    • Mandle a lieskové orechy 4 miligramy
    • Kešu oriešky 3 miligramy

    Čo by ste mali vedieť o nápojoch obsahujúcich železo

    Existujú niektoré šťavy s vysokým obsahom železa, ktoré napomáhajú vstrebávaniu železa. Medzi ne patrí napr Mrkvová šťava, šťava z čierne ríbezle, šťava z bazy, Šťava z červenej repy a Ostružinová šťava.

    Ovocie, ktoré má nižší obsah železa, ale je bohaté na vitamín C, môže tiež podporovať vstrebávanie železa. Ide napríklad o pomarančový džús, jahodový džús, rakytníkový džús alebo jablkový džús. Týka sa to čerstvo vylisovaných štiav bez cukru a nie priemyselne vyrábaných ovocných štiav.

    Ako je možné zlepšiť vstrebávanie železa?

    Kombináciou živočíšneho a rastlinného železa môžete získať Absorpcia železa vylepšiť.

    V zásade: Živočíšne železo sa môže telu vstrebávať a využívať lepšie ako rastlinné potraviny, aj keď je ich absolútny obsah železa oveľa vyšší.

    Možné kombinácie ako súčasť zdravej výživy sú napríklad tieto potraviny:

    • Hovädzie alebo červené mäso v kombinácii s avokádom, mandľami, jahňacím šalátom a paprikou
    • Šošovicová polievka s tekvicovými semiačkami a trochou pomarančového džúsu
    • Omeleta s liškami, paprikou a špenátom
    • Kaša z prosa alebo ovsených vločiek s malinami, čučoriedkami, černicami a ľanovými semiačkami

    Aké užitočné sú doplnky železa ako doplnok výživy?

    Nedostatky železa sú, až na pár, menej časté rizikové skupiny, Napríklad ženy počas tehotenstva, dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni alebo ľudia, ktorí utrpeli nehodu alebo operáciu.

    Preventívny príjem železa sa neodporúča. Dôvodom je, že nadmerne vysoký obsah železa v tele, spôsobený stravou alebo doplnkami železa, môže mať negatívne účinky. Napríklad zvýšený príjem železa môže viesť k a Poškodenie regulačných črevných buniek poď.

    Môžu byť napadnuté cievy, srdce a pečeň, takže klesá imunitná obrana a zvyšuje sa náchylnosť k infekciám. Dodatočný príjem železa prostredníctvom doplnkov železa by preto mal byť zásadný nie bez predbežnej lekárskej prehliadky a pod vedením lekára.

    V opačnom prípade sa môžu vyskytnúť rôzne vedľajšie účinky, ako je zápcha, pálenie záhy, nevoľnosť, vracanie alebo bolesti brucha. Ak ženy trpia viac nauzeou a vracaním počas prvých týždňov tehotenstva, môže sa tento účinok zosilniť ďalším príjmom železa. Pred užitím doplnku železa sa preto odporúča, aby vám lekár určil hladinu železa v krvi.

    To už vieš

    Železo je najhojnejším stopovým prvkom v ľudskom tele. V ľudovej reči je špenát obzvlášť bohatý na železo, ale v skutočnosti existujú potraviny, ktoré sú na železo bohatšie, napríklad bravčová pečeň, šošovica, fazuľa a biela fazuľa.

    Telo si stopový prvok nevie samo vyrobiť, musí sa získavať z potravy. Denná potreba sa môže líšiť v závislosti od veku a konkrétnej životnej situácie alebo zdravotného stavu. Tehotné, dojčiace matky a súťaživé športovkyne okrem iného majú väčšie potreby.

    Ak sa dlhodobejšie spotrebuje príliš málo železa, môže to mať nepriaznivé účinky na zdravie.