Zdvíha sa noha

obsah

Zdvihy nôh (tiež „zdvihy nôh“) alebo v nemčine: zdvih nôh je jeden vynikajúci cvik na spodnú časť brušnej rovinky, čo tiež napáda ďalšie brušné svaly a ohýbače bedier. Preto by ste nemali byť ambiciózni Šesť tréningov neprítomnosť. V zásade môžete zdvihnutie nohy urobiť tromi spôsobmi: v ľahu, zavesením (tiež nazývané „zdvihnutie kolena“) a v podpornej polohe. Vysvetlíme vám, ako presne funguje zdvíhanie nôh a na čo si musíte dať pozor. Tu sú stručné fakty:

Použité svaly: Rovné a šikmé svaly brucha, flexory bedrového kĺbu
Obtiažnosť: Stredné až ťažké
Zmluvný formulár: Dynamický
Potrebné vybavenie: Fitness podložka alebo uterák (voliteľné)/hrazda alebo podobne.

Noha sa zdvíha v ľahu

Východisková pozícia a správne vykonanie

Pri tomto cviku na brucho ležíte na začiatku na chrbte a nohy majte vystreté asi 15 cm nad podlahou. Teraz zdvihnite nohy tak vysoko, aby zvierali s podlahou uhol 45 °. Pri vystúpení je dôležité, aby vaše dolná časť chrbta vždy v kontakte so zemou Má. Aby ste to zaistili, môžete zovrieť ruky v päste a zasunúť ich pod zadok tak, aby sa vás dotkol palec a ukazovák. Také vaše Hlava s mierne zdvihnutými lopatkami bude. To posilňuje krčné svaly.

Varianty cvičenia

Ťažší variant I a II

V koncovej polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Predovšetkým vykonávajte pohyb nadol mimoriadne pomaly (4 - 10 sekúnd).

Veľmi ťažký variant

Napíšte svoje meno do vzduchu bez toho, aby ste položili nohy. Ak máte krátke meno alebo ak je to pre vás už príliš jednoduché, napíšte dlhšie slová alebo celé vety. Tento variant tiež prináša do člna šikmé brušné svaly.

Závesná noha sa dvíha

Východisková pozícia a správne vykonanie

Závesné zdvíhanie nôh je asi najlepsi cvik na dolnu cast abs. Pretože pohyb si vyžaduje aj veľa hornej časti brušných svalov a šikmých brušných svalov, je tento variant zdvihnutia nohy tiež jedným z najlepších brušných cvikov vôbec. Zaveste sa na vodorovnú hrazdu, na hrazdu, gymnastické kruhy atď. Potom si kolená pritiahnite k hrudníku a po krátkej dobe držania ich pomaly sklopte dozadu. Počas celého pohybu by ste sa mali snažiť čo najviac vyhnúť hojdaniu.

Poznámka

Keď robíte zavesené zdvihy nôh, je dôležité mať na pamäti, že to môžete urobiť na barlách a podobne. Môže efektívne fungovať, iba ak už jednu máte dobrý úchop disponuje. Inak sa predlaktia unavia pred brušnými svalmi. V telocvični je zvyčajne špeciálne prístroje, o ktoré sa môžete oprieť o predlaktie. Vyrieši sa tým problém únavy predlaktia. Samozrejme takto netrénujete silu zovretia.

Varianty cvičenia

Bočná noha sa dvíha

Boky mierne pootočte doprava, potom kolená zhruba vytiahnite k pravému podpazuší. Potom prepnite na ľavú stranu a podobne. Šikmé brušné svaly sú vyzývané ešte viac.

Rovná noha sa dvíha

Zdvíhanie nôh robte s nohami čiastočne alebo úplne vystretými. V tejto veľmi efektívnej variante však Bola oznámená opatrnosť! Ohýbač bedier (M. iliopsoas) nielenže intenzívne pomáha pri pohybe, ale aj unavuje pomalšie ako brušné svaly. Len čo však vykoná hlavnú prácu, rýchlo dôjde k nečistým pohybovým sekvenciám, ktoré môžu mať škodlivý vplyv na bedrovú chrbticu. Ambície teda nie sú pri tomto cviku na brucho na mieste a pri problémoch s chrbticou sa zvyknú neodporúčať.