Základy vegánskej výživy

základy

vegánskej

Organická zelenina: farebná a zdravá (Foto: Pxhere, CC0)

Časy, keď sa vegánska strava spájala s príznakmi nedostatku, sú už dávno preč. Renomované spoločnosti zaoberajúce sa výživou, ako napríklad Americká dietetická asociácia alebo Národná rada pre zdravie a lekársky výskum v Austrálii, sú teraz jednoznačne za vegánsku stravu - pretože obsahuje nielen všetky základné živiny, ale chráni aj pred mnohými chorobami.

Potraviny pre zdravie

Zdravotné výhody vegánskej stravy sú zrejmé: strava založená na rastlinných potravinách nemá žiadny cholesterol, menej tukov a najmä menej nezdravých nasýtených tukov, menej bielkovín a solí ako obvyklá zmiešaná strava. Namiesto toho poskytuje ľuďom množstvo vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných látok, ako sú vláknina a sekundárne rastlinné látky. Nie je preto prekvapením, že početné štúdie teraz preukázali zdravotné prínosy vegánskej stravy: Vegáni majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy, vysokej hladiny cholesterolu, vysokého krvného tlaku, artériosklerózy a cukrovky typu II. Tiež riziko dvoch hlavných príčin úmrtia v Rakúsku - rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. -Ochorenia - sa redukuje vegánskou stravou. V prípade mnohých chorôb má rastlinná strava aj terapeutický úžitok: príznaky reumatoidnej artritídy, neurodermatitídy, psoriázy a mnohých alergií môžu byť znížené alebo dokonca úplne odstránené nepoužívaním živočíšnych produktov.

výživy

Všetky farby dúhy ... (Foto: Pxhere, CC0)

Zo záhrady a poľa na tanier

Napriek mnohým výhodám vegánska strava nie je sama o sebe zdravá. Rovnako prospešné ako vyhýbanie sa živočíšnym produktom je pre zdravie mnohých ľudí, rovnako ako pri iných druhoch stravovania je dôležité dodržiavať niektoré základné pravidlá.

výživy

Zdravá výživa by mala byť v zásade založená na čerstvej a čo najväčšej miere surovej zeleniny a ovocia. Toto je prednostne sezónne a pochádza z ekologického poľnohospodárstva. Ako orientačné pravidlo platí, že každý deň si treba vychutnať celé farebné spektrum. Malo by to byť najmenej päť - lepšie viac - porcií denne; jedna porcia zodpovedá tomu, čo sa zmestí do jednej ruky.

Obilné produkty ako chlieb, cestoviny a ryža dodávajú telu hlavne sacharidy. Aby sa zvýšil príjem minerálov, ako je železo a zinok, ako aj vlákniny a niektorých vitamínov skupiny B, mali by sa konzumovať hlavne vo forme celozrnných výrobkov. Zrná, ktoré sú obzvlášť bohaté na minerály, ako je proso, quinoa a amarant, nielen že spestria vašu stravu, ale sú aj dobrým zdrojom železa. Malo by to byť niekoľko porcií denne - prispôsobené individuálnym energetickým potrebám jednotlivca.

základy

Jedlá s celými zrnami (napríklad quinoa alebo proso) sú dôležitými stĺpmi vegánskej kuchyne (Foto: Pxhere, CC0)

Bielkoviny z rastlín

Hlavným zdrojom bielkovín sú strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica, hrášok a cícer, sójové výrobky ako tofu, tempeh, sójové mlieko a jogurt a seitan vyrobený z pšeničnej bielkoviny, ktorá sa používa ako zeleninové mäso. Ale orechy, semená, zrná a zelenina obsahujú aj bielkoviny. Nedostatku sa netreba obávať pri pestrej vegánskej strave. Pretože strukoviny sú nielen bohaté na bielkoviny, ale obsahujú aj veľa vlákniny a minerálov, odporúčame konzumovať najmenej tri porcie strukovín týždenne.

vegánskej

Koncentrovaná bielkovinová sila: fazuľa, cícer, šošovica a Co. (Foto: Wikimedia Commons, CSIRO, CC BY 3.0)

Železo potrebuje vitamín C.

Železo je hojne zastúpené v rastlinných potravinách: Zelená listová zelenina ako kel alebo petržlen, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a sušené ovocie obsahujú železo. Toto sa však absorbuje horšie ako železo zo živočíšnych potravín. Pretože vitamín C výrazne zlepšuje vstrebávanie, mali by ste vždy jesť nejaké surové ovocie alebo zeleninu spolu s jedlami bohatými na železo. Príklad: Ak jete jedlo so strukovinami, fazuľovým gulášom alebo chili sin carne, mali by ste s ním zjesť misku šalátu, aby ste uľahčili vstrebávanie železa.

Vápnik - potrava pre kosti

Potrebu vápnika je možné ľahko splniť pomocou rastlinných potravín. Napriek tomu by ste mali zabezpečiť, aby ste každý deň konzumovali niekoľko porcií jedál bohatých na vápnik, aby ste sa vyhli zvýšenému riziku osteoporózy v starobe. Vápnik (= vápnik) je obsiahnutý v zelenej zelenine, ako je kel, kapusta savojská, brokolica a fenikel, rovnako ako sezam, mak a mandle, minerálna voda bohatá na vápnik (od 200 mg vápnika/liter), obohatené sójové mlieko a tofu, ktoré sú vyrobené z chloridu vápenatého.

Omega-3 oleje vyrobené z ľanu, konope, vlašských orechov, repky a chia

Na dodanie omega-3 mastných kyselín sa používa ľanový olej a ľanové semienko, konopný olej a konope, orechový olej a vlašské orechy, repkový olej a chia semienka. Lyžička ľanového oleja alebo lyžica repkového oleja pokrýva každodennú potrebu. Omega-3 mastná kyselina alfa-linolénová sa nachádza v týchto rastlinných potravinách. Okrem kyseliny alfa-linolénovej potrebuje telo ďalšie dve omega-3 mastné kyseliny: kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Na jednej strane ich obsahujú živočíšne produkty, na druhej strane si ich telo dokáže vyrobiť aj zo samotnej kyseliny alfa-linolénovej. Konverzia kyseliny alfa-linolénovej na EPA a DHA je však znížená pomocou omega-6 mastných kyselín. Preto by sa mala obmedziť spotreba olejov bohatých na omega-6 mastné kyseliny, ako je svetlicový, slnečnicový a kukuričný olej. To neovplyvní oleje, ktoré majú vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín, a sú preto vhodné na zahriatie, ako napríklad olivový olej alebo slnečnicový olej s vysokým obsahom oleja.

výživy

V jednom „praní“: vápnik, omega 3, železo, vitamín C (Foto: Pxhere, CC0)

Vitamín D - vďaka letnému slnku a z kapsuly

Vitamín D je pre kosti rovnako dôležitý ako vápnik. Hlavným zdrojom vitamínu D je slnko: Trávením 5 až 30 minút denne na poludňajšom slnku môže telo v závislosti od typu pokožky produkovať dostatok vitamínu D počas letných mesiacov. Pretože v našich zemepisných šírkach nie je v zimných mesiacoch dostatok slnečného žiarenia, mal by sa medzi októbrom a marcom v prípade nízkej hladiny vitamínu D užívať doplnok výživy. Prípravok s obsahom vitamínu D2 „Biobe Vitamin D2 vegan“ je k dispozícii vo všetkých lekárňach v Rakúsku alebo je možné ich tam objednať. Podľa súčasného stavu poznania je vitamín D3 pravdepodobne ešte účinnejší. Vitamín D3 zvyčajne obsiahnutý vo výživových prípravkoch a obohatených potravinách však nie je vegánsky. Výnimkou sú kapsuly vitamínu D3 vyrobené z húb zo záhrady „Source of Life Garden“ a vitamín D3 dostupný vo forme spreja alebo tabliet od spoločnosti Vitashine, ktorá sa získava z lišajníkov.

vegánskej

Niektoré vitamíny sa môžu alebo by sa mali preventívne dopĺňať (Foto: Pexels, Tookapic)

Vitamín B12 - hrajte vždy bezpečne

Doplnok výživy s vitamínom B12 je nevyhnutný. Aj keď sa zvyčajne v tele uchováva veľmi dlho, nedostatok môže viesť z dlhodobého hľadiska k nervovej degenerácii a paralýze, ktoré už nie sú reverzibilné. Na splnenie požiadavky na vitamín B12 odporúčame zubnú pastu s obsahom vitamínu B12 od spoločnosti Sante. Alternatívou sú doplnky s obsahom približne 25 µg vitamínu B12, ktoré sa užívajú každý deň, alebo vysokodávkové prípravky s obsahom 1000 µg, z ktorých dva by sa mali užívať týždenne. Pre istotu sa odporúča každoročný krvný test. Pokiaľ ide o vitamín B12, okrem štandardného krvného obrazu by sa mal zaznamenávať aj stav homocysteínu a holotranskobalamínu.

Jód z morskej zeleniny

Pre vegánov sú jedinou prírodnou potravinou, z ktorej sa jód v príslušnom množstve vstrebáva, riasy. Môžete si vybrať z rôznych druhov, ako je kombu, wakame, nori atď. Japonské jedlá, polievka miso a vegetariánske futomaki sú dobre známe. Z európskej tradície poznáme napríklad riasy Dulse, druh červených rias z Atlantiku, ktorý sa používa v španielskej a francúzskej kuchyni. Rôzne druhy rias sú dostupné napríklad v bio obchodoch a bio supermarketoch. Každý, kto konzumuje jedlo s riasami približne každé dva týždne, zabezpečí dostatočný prísun jódu. Alternatívne je možné použiť jodidovanú kuchynskú soľ; je k dispozícii v každom rakúskom supermarkete.

výživy

V prípade rias sa uistite, že pochádzajú aj z neznečistených pobrežných vôd (Foto: Pixabay, Pexels, CC0)