Stredomorská strava: príklad týždenného menu

Vedci tvrdia, že ľudia, ktorí prijali stredomorskú stravu (ľudia z krajín ako Taliansko a Grécko) sú v porovnaní s ostatnými populáciami na svete mimoriadne zdraví.

Početné štúdie preukázali, že stredomorská strava môže pomôcť pri chudnutí a pri prevencii infarktu myokardu, mŕtvice, cukrovky typu 2 a predčasnej smrti.

Tu je príklad týždenného jedálnička, ak chcete zachovať stredomorskú stravu

Porcie a možnosti stravovania môžete upraviť podľa potrieb vášho tela a podľa vašich preferencií. Pred dodržiavaním diéty však nezabudnite požiadať o radu lekára.

Mesiace:

Raňajky: Grécky jogurt s jahodami a ovsenými vločkami.
Obed: focaccia s olivami alebo pita s množstvom zeleninového šalátu (šalát, uhorky, paprika, cherry paradajky posypané olejom a citrónom) s grilovanou chobotnicou.
Večera: Veľký tuniakový šalát s vajíčkom na tvrdo, sladkou kukuricou alebo šošovicou, listami rukoly, ľadom, hlávkovým šalátom, paradajkami, zelenou cibuľkou, zeleným cesnakom a dresingom z olivového a citrónového oleja, korením

Utorok:

Raňajky: ovsené vločky (tj raňajkové cereálie, ktoré sa nechajú nakysnúť) s hrozienkami.
Obed: Tuniakový šalát (napríklad to, čo zostalo z predchádzajúceho večera).
Večera: Šalát s paradajkami, olivami a syrom feta, posypaný olivovým olejom, korením a koriandrom.

Streda:

Raňajky: omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou. Odporúča sa iba jedno ovocie.
Obed: o veľký šalát s niekoľkými druhmi listov, paradajkami, cibuľou, nakrájanými tekvicovými kúskami, so syrom a čerstvou zeleninou.
Večera: Stredomorské lasagne, tj. Varené bez mäsa, iba s nakrájanou zeleninou, do ktorej môžete pridať na kocky nakrájané šampiňóny, prípadne zloženie na panvici, s olivovým olejom a dochutené čerstvými a sušenými bylinkami

Štvrtok:

Raňajky: jogurt s plátkami ovocia a niektorými orechmi (kešu, makadamové, brazílske orechy, arašidy alebo tekvicové semená alebo slnečnica).
Obed: časť lasagní (zostala z večere včera).
Večera: Pečený alebo grilovaný losos, podávaný s hnedou ryžou a zeleninovou oblohou.

Piatok:

Raňajky: vajcia a zelenina, mierne opečené na olivovom oleji.
Obed: Grécky jogurt s jahodami, 50 g ovsených vločiek a 5 orechov.
Večera:grilované jahňacie kotlety so šalátom, ochutené pažítkou alebo zelenou cibuľkou, limetkový dresing a extra panenský olivový olej

Sobota:

Raňajky: kaša z ovsených otrúb s hrsťou hrozienok, orechmi a na kocky nakrájané jablko, škorica.
Obed: morské plody - chobotnica na grile- s vyprážanou zeleninou (cuketa, nakrájaný sladký zemiak, baklažán, kapia) a mozzarellou.
Večera: Stredomorská pizza, pripravená z celozrnnej múky, v mimoriadne tenkej vrstve a na vrchu s trochou syra, zeleniny, čerstvej rukoly a olív.

Nedeľa:

Raňajky: omeleta so zeleninou, cherry paradajkami a olivami.
Obed: dva plátky, ktoré zostali z včerajšej pizze, posypané čerstvým extra panenským olivovým olejom
Večera: grilované kuracie alebo morčacie mäso so zeleninou opečenou na panvici (cuketa, baklažán, paprika, tenké plátky uhorky, malé zväzky brokolice).

Zdravé občerstvenie odporúčané v stredomorskej strave

Nemali by ste jesť viac ako 3 jedlá denne, ale ak budete mať hlad medzi hlavnými jedlami, potom sú tieto občerstvenia akceptované, pokiaľ to nepreženiete:

hrsť orechov (môžu to byť aj mandle, kešu atď.)
ovocie
mrkva alebo detská mrkva
nejaké bobule alebo hrozno
malé množstvo jedla, ktoré zostalo po večeri z minulej noci
grécky jogurt (malý)
plátky jablka s mandľovým maslom.