„Ste to, čo jete“ - ako všeobecne súvisia výživa, depresia a psychika

Je dobre známe, že nezdravá, jednostranná strava chudobná na živiny môže viesť k obezite alebo fyzickým chorobám. Má však to, čo jeme, vplyv aj na našu psychickú pohodu? Odpoveď je áno. Takže niečo má vetu „ty si to, čo zješ“. Povieme vám, ktoré triky môžete použiť na podporu zdravej výživy, a tým aj svojho duševného zdravia a ako súvisia depresia a výživa.

Všeobecná definícia zdravého stravovania neexistuje. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby denný príjem potravy pozostával z 50 - 55% sacharidov (najlepšie s dlhým reťazcom, napr. Celozrnné výrobky), 10 - 15% bielkovín a asi 30% tukov (najlepšie nenasýtených, napr. Orechy/semená, olivový olej) . Odporúča sa tiež päť porcií ovocia a zeleniny a najmenej 1,5 litra nesladených nápojov, ako je čaj a voda. Pred hotovými výrobkami sa tiež uprednostňujú nespracované prírodné a varené jedlá.

Nemecká spoločnosť pre výživu.

Diéta pre depresiu

To, či a ako súvisia depresia a strava, už bolo mnohokrát skúmané. Vedci zistili, že rozvoju depresie nemožno čeliť iba vyváženou stravou, ale dokonca sa dajú zmierniť aj existujúce príznaky. Vitamíny a potraviny bohaté na živiny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny alebo orechy, môžu znížiť riziko vzniku depresie. Ochranné účinky majú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v ľanovom oleji, ľanovom semene alebo rybách.

Ľanové semiačka sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Určite si kúpte drvené ľanové semienko alebo si ho sami zomeliete. Takto vaše telo dokáže najlepšie spracovať výživné látky, ktoré obsahuje.

Potraviny bohaté na živiny, ako je zelená zelenina, banány alebo orechy, môžu mať pozitívny vplyv na procesy spracovania vo vašom mozgu. Pomáhajú zvyšovať produkciu poslových látok, ako je dopamín a takzvaný hormón šťastia serotonín. Okrem iného majú pozitívny vplyv na našu náladu a jazdu.

Získajte ďalšiu pomoc

Vyvážená a zdravá strava môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu a pohodu. Aj keď medzi depresiou a stravou existuje vzťah, zdravá výživa nenahrádza psychoterapeutickú liečbu. Určite sa však odporúča ako doplnok.

Ak trpíte depresiou alebo dlhodobou depresívnou náladou, obráťte sa na svojho lekára. Online tréning môže tiež znížiť depresívne príznaky a bolo preukázané, že zabraňuje depresii. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac, neváhajte sa informovať o našom vedecky overenom online školení na prevenciu depresie.

Ked dieta zasiahne psychiku

Diéta môže chrániť, ale môže tiež prispieť k psychickým ťažkostiam, ako sú výkyvy nálady, nesústredenosť alebo vyčerpanie. Prečo? A aké triky môžete použiť na podporu zdravého stravovania?

Priveľa cukru

Okrem dobrej chuti môže byť cukor pre väčšinu z nás návykový. Prečo? Pre jedného sme naprogramovaní od narodenia po preferenciu sladkých jedál. Pretože aj naši predkovia z doby kamennej vedeli, že sladké jedlá sú účinným zdrojom energie. Okrem toho sladká chuť materského mlieka formuje aj rozšírenú „slabosť pre sladké“. Na druhej strane cukor aktivuje náš systém odmien v mozgu. Aj kúsok čokolády môže naše oblasti s odmenami priviesť do šialenstva radosti. A práve na tom môžete byť závislí. Mimochodom, alkohol, nikotín a ďalšie drogy majú podobné účinky na náš systém odmien.

Spotreba na obyvateľa je v Nemecku asi 34 kg cukru ročne.

Cukor nám teda dodáva energiu. Najmä priemyselne spracovaný biely cukor ide priamo do krvi ako priama injekcia energie. To znie dobre, ale efekt netrvá dlho. Vaše telo pôsobí proti (príliš) rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi tvorbou inzulínu.

Inzulín je dôležitý hormón, ktorý prenáša cukor vo vašej krvi, a tým znižuje hladinu cukru v krvi. Tieto silné výkyvy môžu zasiahnuť psychiku: vyčerpanie a ťažkosti so sústredením sa môžu striedať s nervozitou a nepokojom.

tip: Takzvané sacharidy s dlhým reťazcom doplňujú vaše energetické rezervy bez toho, aby bola hladina cukru v krvi zbytočne zaťažovaná silnými výkyvmi. Nájdete ich v celozrnných výrobkoch, zemiakoch, ryži alebo strukovinách, ako je hrášok a fazuľa. Na rozdiel od jednoduchých cukrov musí vaše telo najskôr tieto sacharidy rozložiť, aby ich mohlo využiť - teda rozdeliť ich na malé časti. Potrebuje na to čas. Hladina cukru v krvi stúpa pomaly, nekolíše a energia vydrží dlhšie.

Mimochodom, pšeničné výrobky majú tiež vysoký obsah cukru, a tým zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie. To tiež hovorí v prospech používania celozrnných výrobkov.

Nedostatok tekutiny

Často zanedbávanou súčasťou našej stravy je pitie. Aj mierna dehydratácia nášho tela môže viesť k sťažnostiam, ako sú bolesti hlavy alebo problémy s krvným obehom. Potom sa rýchlo môže stať, že sa už nebudete vedieť tak dobre sústrediť, že sa budete cítiť vyčerpanejšie, podráždenejšie alebo menej efektívne.

Aj malé množstvo vody môže mať vplyv na výkon. Jedna štúdia ukázala, že deti, ktoré pred vykonaním testu vypili 250 ml vody, dosiahli v priemere lepšie výsledky.

Väčšina ľudí vie, že hydratácia je dôležitá. Mnohí napriek tomu nedostávajú odporúčané množstvo najmenej 1,5 litra denne. Prečo je to tak?

Stres je jednou z najbežnejších príčin. Jednoducho zabudneme piť. Aj keď náš žalúdok zvyčajne hlási, či nebol doplnený príliš dlho, často si ani nevšimneme, že sme smädní v každodennom strese.

tip: Ráno si pripravte fľašu alebo džbán s vodou alebo čajom, ktoré potom odložte vedľa svojho pracoviska. Môžete si tiež nastaviť pripomienku vo svojom mobilnom telefóne. Teraz už existujú aj aplikácie, ktoré vám pripomínajú pravidelné pitie.

Nie je čas na jedlo

Stresujúci každodenný život môže zanedbávať nielen pitie, ale aj stravovanie. Ak si potom uvedomíte, že máte hlad, musí to byť často rýchle. Pohľad do chladničky môže odhaliť odliv alebo nie je čas na vyvážené jedlo. Rýchlou nápravou potom môže byť pizza alebo hotové jedlo. Ale hlavne obsahujú cukor a takmer žiadne cenné živiny.

Pripravovať pre vás každý deň niečo zdravé by bolo skvelé, ale bohužiaľ to nie je vždy reálne. Existuje však niekoľko trikov, ktorými si môžete zabezpečiť zdravú energiu a dostatok výživných látok aj pri strese.

tip: Môžete jesť iba to, čo máte v dome. Napríklad, ak cez týždeň nakupujete a naplníte chladničku a špajzu vyváženými potravinami, ako je zelenina, ovocie alebo orechy, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že sa k týmto potravinám uchýlite. Mimochodom, mrazené hrozno je skvelým občerstvením pre horúce letné dni. Ak máte čas, môže sa vyplatiť predvariť sa cez týždeň cez víkend. Takto vás zdravé jedlo bude čakať v chladničke, keď vám opäť zavrčí žalúdok.

Správne stravovanie znamená starostlivosť o seba

Ak dbáte na svoje potreby, pijete dosť a zdravo sa stravujete, robíte dobre. Staráte sa o seba a táto starostlivosť o seba ešte viac posilní vaše duševné zdravie. Takto máte každý deň možnosť aktívne robiť niečo pre svoje telo a myseľ. Stojí to za to.