Výživa pre dokonalý tréningový plán Ironman Triathlon

Čas čítania: 7 minút

Triatlon, disciplína, ktorá ma fascinuje celý život. Plávanie, bicyklovanie a beh v súťaži - blázon. Kráľovská disciplína Ironman triatlon - z iného sveta. Triatlonisti pre mňa jednoznačne patria medzi top 3, športovci, ktorí na mňa všeobecne robia najväčší dojem. Asi žiadny iný vytrvalostný šport nevyžaduje takúto prípravnú disciplínu ako triatlon. V mojom okruhu známych sú aj niektorí nadšení triatlonisti, ktorých tréningové plány na mňa stále pôsobia.

Pre mňa osobne to, bohužiaľ, vždy zostalo ohromené sledovaním. Pre zranenie kolena sú dlhšie behy bohužiaľ tabu. Aj keď možno nezažiarim osobnou skúsenosťou, chcem, aby ste ju mali zaujímavá štúdia nezadržané. Ak ste triatlonisti vy aj vaši Triatlonový tréningový plán dohromady, príspevok na blogu je pre vás určite zaujímavý.

Triatlonové vzdialenosti a časy Ironmana

Pre mnohých amatérskych triatlonistov je olympijská vzdialenosť dôležitým cieľom. Na Triatlon v olympijskej vzdialenosti disciplíny sú spracované nasledovne: 1,5 km plávanie, 40 km cyklistika a 10 beh. Je zábavné, že olympijská vzdialenosť nesie aj názov „Kurzdistanz“, čo pre nadšených divákov (ako som ja) znie takmer ako vtip. Najlepší triatlonisti prešli cieľom okolo 1:45:00.

Kráľovskou disciplínou v triatlone je Ironman. Vzdialenosť Ironmana rozlišuje medzi strednou a dlhou vzdialenosťou. The Ironman na veľkú vzdialenosť sa delí na: 3,86 km plávanie, 180 km cyklistika a 42,2 km beh. Aktuálny svetový rekord na vzdialenosť Ironman je 7:35:39 a Nemec ho stanovil 17. júla 2016 Jan Frodeno postavená na Challenge Roth.

Prvý Ironman sa konal na Havaji v roku 1978. Ročné Ironman Hawaii sa prezýva Ironman Word Championship a koná sa vždy v októbri. Mimochodom: Jan Frodeno už dvakrát vyhral Ironman Hawaii.

Na to, aby sa profesionálni športovci kvalifikovali na turnaji Ironman Hawaii, musia sa zúčastniť regionálnych súťaží Ironman ? na celom svete, ako napríklad Ironman Germany, Ironman Frankfurt alebo Ironman Hamburg, nazbierajte vopred dostatok bodov. Amatéri musia byť vo vekovej skupine dostatočne dobrí.

Metabolizmus počas vytrvalostného tréningu

Že táto téma určite stojí za jeden alebo viac vlastných príspevkov, sa dozviete až tu Základy, aby som mohol dobre sledovať ďalší článok.

Tradičné Vytrvalostný tréning napríklad jeden Maratón alebo jazda na bicykli na väčšie vzdialenosti je dobre preskúmaný. Zvyčajné metabolické modely pre takéto vytrvalostné športy popisujú maximálny vytrvalostný výkon ako funkciu:

- maximálne množstvo kyslíka, ktoré je možné absorbovať počas vytrvalostného cvičenia (VO2max.), a -
Laktátový prah na udržanie rovnováhy medzi tvorbou a odbúravaním laktátu (ANS, anaeróbny prah).

Z tohto dôvodu je to tak Cieľ vytrvalostného tréningu z týchto športov, to VO2max. a na zvýšenie anaeróbneho prahu (Barnes & Kilding, 2015; McLaughlin et al., 2010).

Menej dobre je preštudovaný metabolizmus pre vytrvalostný tréning takých ultra udalostí ako Ironman. Na rozdiel od bežných vytrvalostných udalostí sa metabolizmus a dostupnosť skutočných dodávateľov energie zdá byť pre triatlonistov spoločnosti Ironman dôležitá.

Sú na dlhší vytrvalostný tréning Sacharidy a najmä tuky sú primárnym zdrojom energie (van Loon a kol., 2010). Rýchlosť oxidácie uhľohydrátov a tukov závisí od mnohých faktorov, ako je intenzita alebo teplota okolia (Romijn a kol., 1993; Febbraio a kol., 1994).

Štúdium dokonalej výživy pre Ironman Triathlon

Pretože profesionálni športovci i amatéri sa zúčastňujú turnaja Ironman Hawaii a ďalších triatlonov, úroveň výkonu je zodpovedajúcim spôsobom rôznorodá. Napríklad na majstrovstvách Európy Ironmanov vo Frankfurte sa cieľový čas pohyboval medzi 7:41:42 a 14:56:07 v rámci 15-hodinovej medznej doby.

K metabolickému spotreba energie (v ďalšom používam iba spotrebu energie) s jedným Ironman triatlon preskúmať, preskúmať Maunder a kol. (2018) tri rôzne úrovne výkonu pre triatlonistov spoločnosti Ironman.

Maunder a kol. (2018) rozlíšené na základe cieľových časov na:

Profesionálny („Elite“) s cieľovým časom 8 hodín,
Najlepší amatéri s cieľovým časom 9 hodín a
Amatéri („Nižší-Amatéri“) s cieľovým časom 13 hodín.

Na základe výkonu jedného športovca z každej kategórie a literárnych údajov sa vypočítaná teoretická spotreba energie športovcov. Pre profesionálov boli použité časy Lionela Sandersa na Ironman Hawaii 2017.

Pre amatérov sa to stalo Sandersom ? Časy sa zvýšili o 63%. Je zaujímavé, že k výsledkom prispel aj jeden z autorov, ktorý využil časy Daniela J. Plewsa na Ironman Hawaii 2015 pre kategóriu špičkových amatérov.

Vypočítaná spotreba energie počas triatlonu Ironman je asi o 75% vyššia pre profesionálneho triatlonistu ako pre amatéra (Zdroj obrázkov: Maunder et al., 2018).

Cieľ tréningového plánu Ironman Triathlon: Buďte rýchlejší a vydržte dlhšie

Ako ukazuje tabuľka vyššie, účastníci ju musia mať Ironman Triathlon extrémna spotreba energie zahrnúť do prípravy. Rovnako ako pri konvenčnom vytrvalostnom tréningu, aj účastníci triatlonu Ironman by mali brať do úvahy obvyklé faktory VO2max. a zlepšiť prah laktátu (viď vyššie).

Z dôvodu multidisciplinárnej povahy triatlonu musia byť tieto faktory spoločné pre všetky tri športy Samostatne plávanie, bicyklovanie a beh byť trénovaný (Tanaka, 1994).

Pokiaľ ide o dodávku energie: Faktom je, že Skladovanie sacharidov v ľudskom tele, napr. v pečeni, sú konečné, to znamená, že sú nakoniec prázdne (Gonzalez a kol., 1994). Vzhľadom na neobvykle vysoký výdaj energie počas triatlonu Ironman by malo tiež zmysel pre športovca skontrolovať spotrebu sacharidov alebo „Optimalizovať“ výrobu energie zo sacharidov.

Maunder a kol. (2018) presne skúmali, ako je možné optimalizovať využitie sacharidov pre triatlonistov alebo športovcov Ironmana prostredníctvom výživy a tréningu.

Ironman Triathlon je kráľovská disciplína v triatlone. Posledné štúdie ukazujú, že profesionáli a amatéri by mali dodržiavať rôzne stravovacie plány.

Výživa pre triatlonistov v profesionálnych a špičkových amatérskych triedach

Pre pripomenutie: spadajte do tejto kategórie Triatlonisti, ktorí absolvujú Ironman za 8 až 9 hodín kompletný.

Pre Profesionálni triatlonisti Ironman zaujmú krížový prístup odporúčané:

Cvičením zvyšujte schopnosť oxidovať tuk (generovať energiu z tukov),
maximalizovať kapacitu endogénnych zásob sacharidov,
Maximalizujte príjem exogénnych sacharidov počas súťaže.

To je odôvodnené vysokým vypočítaným výdajom energie na profesionálny výkon spoločnosti Ironman (20,1 kcal/min). Príjmu sacharidov počas súťaže sa nedá vyhnúť ani pri veľmi vysokej miere oxidácie celkového telesného tuku.

Výsledky Maunder et al. (2018) poukazujú na to, že dokonca najvyššia miera oxidácie tukov, by sa to dalo dosiahnuť dramatickými zmenami v stravovaní, nestačí bol by sám na splnenie potrebných energetických požiadaviek.

Z tohto dôvodu by mal byť plán tréningu profesionálnych triatlonistov Vytrvalostné behy s nízkou dostupnosťou sacharidov zahrnúť. Mali by optimalizovať metabolizmus tukov. Okrem toho by mal tréningový plán Jednotky s vysokým exogénnym príjmom sacharidov obsahovať. Predstavujú konkurenčnú situáciu a zažívací trakt, aby sa znížili gastrointestinálne ťažkosti.

Tento prístup je určený na riešenie problému Počas Ironman Triathlon minimalizujte maximálnu rýchlosť produkcie endogénnej energie zo sacharidov.

Počas vysoko intenzívnych tréningov môže pravidelný príjem sacharidov pomôcť udržať schopnosť rýchlo využívať sacharidy.

Počas súťaže by prijaté sacharidy mali pochádzať z rôznych ľahko použiteľných zdrojov, aby sa znížila pravdepodobnosť gastrointestinálnych problémov.

Amatérskym triatlonistom sa lepšie darí bez sacharidov

Naopak, tí menej výkonní môžu byť Amatérski triatlonisti (cieľový čas približne 13 hodín) pri vypočítanej spotrebe energie 13,3 Kcal/min) umožňujú inú stravu.

Od a Nízkosacharidová alebo dokonca ketogénna strava oxidácia tukov sa dá maximalizovať. Podľa Maunder et al. (2018) В môžu poskytovať energiu z Oxidácia tukov a a minimálny príjem sacharidov už dosť na to, aby som si ho vážil Energetické požiadavky amatérsky triatlonista pokryť v súťaži.

Tento prístup môže byť prospešný pre amatérov s nízkou výkonnosťou, ktorí trpia gastrointestinálnymi problémami počas Ironman Triathlon kvôli príjmu sacharidov. Tento prístup je navyše užitočný pre športovcov, ktorí sa tam chcú len dostať.

Záver: Triatlonisti by mali optimalizovať produkciu energie z tukov

Odhadovaná energetická potreba a spotreba sacharidov sú pre profesionálnych a špičkových amatérskych triatlonistov veľmi vysoké - aj keď je oxidácia tukov optimálna a vysoká. Na to by mal smerovať tréningový plán triatlonistov v dvoch kategóriách Schopnosť maximalizovať prísun energie zo sacharidov. Najlepšie sa to dosiahne použitím krížového prístupu, ktorý je opísaný vyššie. Medzi možné stratégie patrí tréning s obmedzenou dostupnosťou sacharidov a tréning na pravidelný príjem sacharidov počas súťaže. Oba sú navrhnuté tak, aby maximalizovali oxidáciu uhľohydrátov.

Nižšia spotreba energie amatérskych triatlonistov počas Ironman Triathlon môže byť pravdepodobne do značnej miery pokrytá oxidáciou tukov. Z tohto dôvodu a Nízkosacharidová diéta pre amatérov byť nápomocný. V mojom Príspevok o zmysle diéty s nízkym obsahom sacharidov prečítajte si, prečo vám diéta s nízkym obsahom sacharidov nepomôže, ak sa chcete zbaviť tuku.

Toľko teória. Rovnako ako takmer všetky športy, aj tu zostáva príprava na triatlon alebo dokonca na Ironmana individuálnym rozhodnutím. Keď sa chystáte na prvý triatlon, určite je dobré požiadať o radu profesionála.

Lotta & Schorsch z Tri it Fit sú skutočnými profesionálmi, pokiaľ ide o triatlon a určite vás budú sprevádzať pri vašom prvom triatlone. Ak hľadáte recepty pre triatlonistov, potom ste s Eiswürfel im Schuh na správnom mieste!

Už ste sa zúčastnili triatlonu? Možno aj u Ironmana? alebo trénujú na súťaž?

Zaujímalo by ma, ako sa stravujete a či vám tento príspevok mohol pomôcť. В Ak ste už absolvovali triatlon, podeľte sa s nami o svoj cieľový čas. Netuším, čo môžu amatérski športovci v triatlone dosiahnuť.