Výkon Bench pressu

Výzva na lavičke - Keď prídete na tému silového tréningu, rýchlo sa objaví otázka výkonu Bench press v izbe. Málokedy je iné cvičenie spojené s témou sily. A v skutočnosti to nie je také zlé. Môžete sa samozrejme pýtať na výkon mŕtveho ťahu a drepu, ale to je ďalší kúsok papiera.

Bench press - kto je lepší?

Dnes sa chceme veľmi konkrétne zamerať na tému bench pressu a konkrétne na ňu, ako porovnať výkonnosť vášho bench pressu s ostatnými.

Čo je to bench press? *

Bench press je jedným z tzv Základné cviky pri silovom tréningu. Veľká trojka, tlak na lavičke, drep a mŕtvy ťah, spolu tvoria ten z nejakého dôvodu Powerlifting. Základné cviky sa vyznačujú najmä tým, že necvičia izolovane jeden sval, ale skôr sieť svalov.

Významné svaly zapojené do bench pressu *

Hrudný sval (pectoralis major a minor; pectoralis major a pectoralis minor)
Ramenné svaly (predná časť, deltoideus - pars clavicularis)
Triceps (triceps brachii)

Správne prevedenie cvičenia *

Každý, kto urobí technicky nesprávne školenie, skôr či neskôr dostane potvrdenie! Najmä v súvislosti s lismi na lavičke nie je nezvyčajné zranenie v oblasti ramien (najmä manžeta rotátora). Preto každý potrebuje bench press opatrné zahriatie predchádzať. To platí pre rameno, ktoré si pripravíte pomocou cvikov na vnútornú a vonkajšiu rotáciu, a pre ďalšie zapojené štruktúry, ktoré zahrejete niekoľkými sadami tlakov na lavičke s nízkou hmotnosťou.

Ľahneme si na chrbát na rovnú lavicu a dávame pozor, aby sme sa položili tak, aby činka v poličke bola kolmá na našu. oči je v držiaku. Oboje Nohy sú pevne pritlačené k zemi, ruky držte činku trochu viac ako na šírku ramien.

Lopatky sú stiahnuté dozadu a stabilizujú rameno. Chrbát má mierne vydutý chrbát. The Zadný extenzor je napnutá a váha sa zdvihne z držiaka. Zápästia sú vystreté a v žiadnej fáze pohybu sa nepokrčia.

Váha sa teraz zníži tak, aby bola v bode obratu dolnou časťou hrudníka jemne dotknutý. Činka je v bode obratu tlačená hore, až kým nie sú natiahnuté ruky. Pri spúšťaní sa nadýchnite a pri tlačení nahor vydýchnite. Posun nahor musí byť silný a dynamický, Oblasť ramien a Po vždy v kontakte s bankou.

Bench Press Challenge *

Existuje Majstrovstvá sveta v tlaku na lavičke. Nie je však jedno číslo, ktoré by znamenalo rekord. Samozrejme sa rozlišuje medzi mužmi a ženami a medzi Bench Press Raw (žiadne špeciálne košele) a Bench Press vybavený (špeciálne, veľmi tesné košele na bench press, ktoré pri znižovaní hmotnosti posilňujú a tým podporujú vytláčanie). A samozrejme existujú aj rôzne Váhové triedy.

Muži - Ryan Kennelly - 487,6 kg (2008)

ženy - Lonn Sandra - 235,0 kg (2015)

Bench press RAW *

Je to tak, že kolegovia, ktorí vyhrávajú trofeje na súťažiach Equipped, sú tiež tými, ktorí sú na stupňoch víťazov v súťaži RAW. Tesné tričko nerobí šampióna samo o sebe. Lisovanie pomocou zariadenia sa ľahko zmení na boj, o výsledku ktorého rozhodne kvalita košele.

Chceme súťažiť, ale nie ničiť!

Preto nemáme konkurenciu o to, kto dokáže absolútne stlačiť najvyššiu váhu. Je to o tom, kto sa pri benchpresse darí najlepšie. Aby sme to určili, vyberáme váhu, ktorá je individuálne šitá na mieru danej osobe. Mimochodom, je to tak aj v prípade príťahov veľmi prirodzeným spôsobom. Každý ťahá svoju telesnú hmotnosť hore. Veľmi spravodlivé súťažné cvičenie;-)

Voľba súťažnej váhy *

Muži - hmotnosť je telesná hmotnosť zaokrúhlená nahor alebo nadol na 5 kg

Príklad: Vážite 72 kg, potom je vaša váha pre bench press 70 kg.

Vážite 74 kg, potom je vaša váha 75 kg.

Ženy - hmotnosť je telesná hmotnosť krát 0,4 až 5 kg nahor alebo nadol

Príklad: Vážite 60 kg, potom je vaša hmotnosť pri bench presse 0,4 * 60 kg = 24 kg, zaokrúhlená 25 kg.

Vážite 70 kg, potom je vaša váha 0,4 * 70 kg = 28 kg, zaokrúhlená = 30 kg

Ak vážite 50 kg, môžete použiť súťažnú tyč s 20 kg;-)

Realizácia výzvy na bench presse *

S vypočítanou hmotnosťou je teraz čo najviac opakovaní dokončených absolútne čistou technikou, ako je popísané vyššie. Činka je nepretržite v pohybe, takže nezostávajte v nízkej polohe alebo odpočívajte s vystretými rukami.

V Hodnotiaca tabuľka sú teraz iba Meno účastníka a to sa dosiahlo Počet opakovaní. Pohlavie a telesná hmotnosť už nehrajú rolu. Tí, ktorí dokážu 10 opakovaní, sú lepší ako tí, ktorí majú 9 opakovaní.

Pretože idete na svoje limity, bez ohľadu na to, ako nízku máte váhu, mal by byť prítomný bezpečnostný personál (spotter alebo bočný spotter), ktorý prevezme váhu v núdzi.

Ak sa chcete dozvedieť niečo o svojej výkonnosti všeobecne, mali by ste sa pozrieť na športový štandard.

Vyhodnoťte výkonnosť bench pressu *

Ak sa budete merať proti ostatným, vec je jasná. Ona vyhrala Bench press výzva, kto robil viac opakovaní.

Určite však chcete vedieť, ako je to vaše Výkon v porovnaní s ostatnými sa má vyhodnotiť. Nasledujúca tabuľka poskytuje dojem z vášho výkonu!

Tabuľka výkonnosti bench pressu

Poradie opakovaného hodnotenia

0	Hmmm, ešte je treba urobiť nejaké cviky	pór
1-3	Nebojte sa, bude;-)	Trpasličí králiky
4-6	Prijateľný výkon	Fox
7-9	Zaslúžiš si úctu	rys
10-12	Nuž	vlk
13-15	veľmi dobre	tiger
16-19	nesmierne dobre	lev
20-25	vynikajúci	medveď
26-31	neuveriteľné	Kong
32-37	mimozemský	Rhino
38-43	galaktický	Hulka

Ako malá motivácia tu Rady fitness guru

Marc je a vlk
Patric je a lev
Tim je a medveď

Vyskúšajte to a dajte nám vedieť v komentároch, čo môžete urobiť.

Ak sa chcete zlepšovať, táto kniha vám pomôže konkrétne pri benchpresse.