Vláknina a jej význam v strave

Pozývame vás, aby ste si prečítali viac podrobností o tom, aké druhy vlákniny existujú, ale aj aký je ich význam v strave! Strava bohatá na vlákninu zaisťuje správne fungovanie tráviaceho traktu. Vláknina je tá časť rastliny, ktorú naše telo nedokáže stráviť alebo absorbovať. Na rozdiel od iných zložiek potravy, ako sú tuky, bielkoviny alebo uhľohydráty, ktoré ľudský organizmus trávi, vlákna nie sú trávené organizmom, prechádzajú cez žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo takmer neporušené a potom sú vylúčené.

Vlákna sú dvoch typov:

rozpustný - sú vlákna, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a menia sa na želatínový materiál. Tieto vlákna môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, hrášku, fazuli, jablkách, ovocí, citrusových plodoch, mrkve, jačmeni a psylliu.

nerozpustný. Tento druh vlákniny pomáha pohybu misky s jedlom tráviacim systémom a pomáha tak tým, ktorí trpia zápchou. Nerozpustná vláknina sa nachádza v pšeničnej múke, pšeničných otrubách, orechoch, fazuli a zelenine, ako je karfiol, zelené fazule a zemiaky.

Existujú potraviny, ako sú ovsené vločky alebo fazuľa, ktoré obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.

Prečo sú vlákna také dôležité? Aké výhody nám prinášajú?

Normalizuje pohyby čriev.
Pomáha udržiavať zdravie čriev. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko vzniku hemoroidov a malých váčkov v hrubom čreve (divertikulárna choroba).
Znížte hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v fazuli, ovse, ľanových semienkach a ovsených otrubách znižuje hladinu cholesterolu. Štúdie tiež preukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu mať aj ďalšie výhody, ktoré chránia srdce znižovaním krvného tlaku a zápalu.
Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. U ľudí s cukrovkou môže vláknina, najmä rozpustná vláknina, spomaliť vstrebávanie cukru a pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi. Zdravá výživa, ktorá obsahuje nerozpustnú vlákninu, môže tiež znížiť riziko jej rozvoja cukrovka 2. typu.
Pomáha dosiahnuť pocit sýtosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny bývajú viac „zasýtené“, takže zjete menej a rýchlejšie sa nasýtite.

Koľko vlákniny by sme mali denne skonzumovať?

Aj keď vedci preukázali, aké dôležité je vlákno v strave, mnoho ľudí nekonzumuje dostatok vlákniny.

Pre deti sa odporúča, aby denná potreba vlákniny bola:

deti 2-5 rokov: asi 15g
deti 5-11 rokov: asi 20g
deti vo veku 11-16 rokov: asi 25 g
deti vo veku 16-18 rokov: asi 30g

V prípade žien je odporúčané denné množstvo vlákniny:

Ženy 19-50 rokov 25 g
Ženy nad 50 rokov 21 g

V prípade mužov sa odporúčajú nasledujúce hodnoty:

Muži vo veku 19-50 rokov 38 g
Muži nad 50 rokov 30 g

Čo sa môže stať, ak spotrebujeme príliš veľa vlákniny?

Strava s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť nadúvanie a bolesti brucha. Nadmerný príjem vlákniny môže pri absencii dostatočného príjmu vody spôsobiť zápchu namiesto jej predchádzania a v ojedinelých prípadoch môže viesť dokonca k prekážke v zažívacom trakte.

Tipy na vyváženú stravu:

Na raňajky si dajte cereálie s vysokým obsahom vlákniny. Konzumujte najmenej 15 gramov vlákniny na jednu porciu. Vyberte si bezlepkové cereálie pre celiatikov.
Jedzte čo najviac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.
Konzumujte denné občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú orechy, orechy, semená.
Nahraďte potraviny vyrobené z bielej pšeničnej múky potravinami, ktoré sú vyrobené z celozrnných výrobkov, bez lepku.
Pri domácom príprave koláčov pridajte do muffinov, sušienok alebo koláčov semiačka alebo ovsené vločky.

Pre zdravý život musíte mať ďalšie pozitívne zmeny v životnom štýle. Musíte teda zabezpečiť optimálnu dennú potrebu tekutín, mať fyzickú aktivitu a pravidelný spánkový režim.

Bezlepková diéta: Nezabudnite na vlákninu!

Ako zahrnúť vlákninu do bezlepkovej stravy.

Jedným z najbežnejších problémov bezlepkovej diéty je nedostatok vlákniny. Je možné, že niektoré potraviny odporúčané v bezlepkovej diéte obsahujú vlákninu? Toto je dôležitá otázka. Väčšina bezlepkových výrobkov je vyrobená zo škrobu vyrobeného z rafinovanej múky, ako je ryžová múka, ktorá pomáha pri zahustení produktu. Týmto rafinačným procesom sa odstráni vonkajšia časť zrna (membrána), ktorá je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B. Je preto potrebné dbať na to, aby sme konzumovali vhodné a stále množstvo vlákniny.

Podľa LARN (odporúčaná úroveň asimilácie živín v Taliansku) potrebujú dospelí 25-30 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo denná dávka pre deti je 5 gramov, ku ktorým sa každý rok pridáva jeden gram. ich vek. Preto je odporúčaná denná dávka vlákniny pre 5-ročné dieťa 10 gramov, zatiaľ čo pre 10-ročné dieťa je to 15 gramov. Vláknina by sa mala dopĺňať postupne a primerane; prebytok vlákniny by mohol zabrániť absorpcii určitých minerálov, ako je vápnik, selén, železo a zinok.

V závislosti na tom, ako interagujú s tekutinami, sa vlákna delia na dve kategórie: rozpustné vlákna a nerozpustné vlákna.

Pri kontakte rozpustných vlákien s vodou tvoria želatínovú hmotu; sú teda zodpovedné za pocit sýtosti, ktorý pociťujeme po jedle, a tiež regulujú vstrebávanie cukrov a tukov. Vláknina tiež pomáha udržiavať zdravú váhu, predchádzať kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke a znižovať vstrebávanie cholesterolu z potravy. Nachádzajú sa v ovocí a jeho šupkách, strukovinách, zemiakoch a mrkve. Nerozpustné vlákna, tie, ktoré majú hygroskopický účinok, sú zodpovedné za reguláciu črevných funkcií. Nachádzajú sa hlavne v určitých druhoch zeleniny (brokolica, artičoky, kapusta) a v celozrnných výrobkoch.

Vláknina je preto dôležitá v bezlepkovej diéte, pretože pomáha chrániť črevo a jeho správne fungovanie, rovnako ako reguluje hladinu cukru v krvi odvodenú z prítomnosti škrobu a cukrov, čím zvyšuje pocit sýtosti a obmedzuje hladinu cholesterol a triglyceridy. Vláknina má tiež detoxikačný účinok na telo.

Tu je niekoľko návrhov, ktoré pomôžu ľuďom bezlepkovej diéte získať odporúčanú dávku vlákniny: jedzte najmenej 5 - 6 porcií ovocia a zeleniny denne, jedzte strukoviny 1 - 2 krát týždenne a zahrňte do nich celozrnné výrobky. bez lepku v dennej strave.

Veľa Bezlepkové výrobky Schar ako Pane Casereccio alebo Cereale del Mastro Panettiere obsahujú obilniny alebo pseudoobilniny, ako napr pohánka a quinoa, obohatené o ryžové otruby, ľanové semiačka a ďalšie prísady, ktoré pomáhajú zavádzať vlákninu do bezlepkovej diéty.

Nižšie nájdete príklad denné menu bohaté na vlákninu.

Raňajky: Šálka bezlepkových obilnín s mliekom alebo dva krajce bezlepkového celozrnného chleba s džemom a ovocím
Snack: Porcia ovocia, najlepšie konzumované so šupkou
Obed: Hnedá ryža s paradajkovou omáčkou a časťou ovocia alebo sendvič so zeleninou
Snack: Cereálne sušienky s džemom a ovocným džúsom
Večera: Grilované kuracie prsia so špenátom a chlebom, ovocím alebo polievkou bohatou na zeleninu a fazuľu
Z času na čas si môžete vychutnať aj koláč vyrobený z cukrárne Mix Patisserie - Mix C Schär a Schär Mix It Dunkel: integrálna radosť.