Schudnite vegánsky

"Bielkoviny sú vaším najlepším priateľom, najmä keď chudnete a potom." ostrý a tesný odfrkne mäsožravé monštrum hrdé na svoje nahromadené vedomosti.

Tesne predtým, ako sa hrdo klenutá hruď príšery zmenší späť na svoju normálnu veľkosť, hlási sa vegánska príšera. Chce to aj schudnúť.

A zároveň vyzerajte ostro!

Tento článok môžete tiež počuť ako epizódu podcastu. Tu sa môžete zadarmo prihlásiť na odber podcastu.

"Už ich nemáš všetky!" Ako by som mala byť ako vegánska príšera pretože schudnúť s touto informáciou?! Nemáte v zálohe niečo lepšie? “

„Musí to správne fungovať pri vegánskej strave!“ Ozýva sa od vegánskej príšery.

Prísne vzaté, tieto dva sa navzájom nevylučujú.

„Och, a prečo to iné monštrum hovorí o bielkovine„ zázračnej živiny “?“

Aby som to skrátil, bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov a sú to silný spoluhráč, Keď toto Vyhrajte hru chudnutia chcieť.

Hodnota bielkovín sa meria pomocou mnohých pozitívnych vlastností, ktoré so sebou bielkoviny prinášajú ako pri chudnutí, tak aj pri procese budovania svalov (a teda pri budovaní metabolických tovární). Pozri tiež bielkovinová strava - chudnite správne pomocou bielkovín.

Aby som to skrátil: robia vás sýty po dlhú dobu s relatívne málo kalóriami a podržte svoj Metabolické továrne nielen behať, ale aj ho budovať.

„Dokážeš schudnúť rovnako efektívne ako vegán?“ Vzrušene sa pýta vegánskej príšery. Hlasovanie je teraz opäť dobre pod kontrolou.

Odpoveď: áno, ale je to ťažšie.

Ďalšia otázka, ktorá musí teraz nasledovať, je: Môžem to zvládnuť len cez to prírodné potraviny?

Odpoveď: Je možné vyváženú stravu, ale je veľmi ťažké ju implementovať do praxe a vyžaduje veľmi rozsiahle znalosti výživy.

A Chudnutie: Pravdepodobne nie. Tu sa jednoducho musíte rozhodnúť, čo chcete - žiť zdravo vegánsky životný štýl, udržiavať svoju váhu a žiť iba z prírodných potravín alebo zdravo chudnúť vegánsky pomocou doplnkov výživy alebo vegánsky nezdravo chudnúť a žiť s príznakmi nedostatku.

Z dôvodu obmedzení vegánskej stravy je vysoká pravdepodobnosť, že sa vyskytnú príznaky nedostatku, ktoré sa zvýraznia, ak dôjde k ďalšiemu obmedzeniu prostredníctvom stravy, a teda k všeobecnému obmedzeniu množstva konzumovanej potravy.

„Wuaaah! Ale prečo? Nechcem tomu veriť! Musím byť schopný efektívne chudnúť vegánsky?! “

Vegánska strava je na prvom mieste bez kritéria vylúčenia, vedieť správne chudnúť. Je len dôležitejšie, aby ste svojej strave venovali väčšiu pozornosť a aby ste vedeli, ktoré potraviny a doplnky môžete použiť, aby ste získali tie, ktoré potrebujete Makro (tuky, bielkoviny, sacharidy) a Mikroživiny (vitamíny, minerály) Poskytnúť.

Ak je nedostatok v jednej alebo viacerých z makro a mikroživín, ako sú uhľohydráty, esenciálne tuky, bielkoviny, vitamíny (je ich 13, všetky sú životne dôležité!) A minerály, vedie to k prejavom psychického a fyzického nedostatku. Ak si myslíte, že strava aj tak nie je taká ľahká (pozri Motivácia pre chudnutie), mali by ste dbať na to, aby ste zabránili jej nedostatočnému zásobovaniu, aby ste pri chudnutí mali zdravý úspech (a tiež šancu vôbec dosiahnuť svoj cieľ).

„Takže je to možné, ale komplikovanejšie, pretože musím prijímať chýbajúce živiny prostredníctvom doplnkov výživy a musím venovať väčšiu pozornosť zloženiu potravy?“

Presne tak. Ak sa to dodržiava, Rovnako efektívne môže byť aj dodržiavanie diéty.

„Takže so mnou Šťava a polievka nalačno už viedlo k tomu, že som za krátku dobu schudol pár kíl! Nepotreboval som žiadne doplnky výživy? “

S polievkovými pôstmi áno tento týždeň
Schudnite 4 kilá!

K tomu tiež vedie. Ale rovnako rýchlo tie kilogramy opäť priberiete, pretože vy Takmer žiadny telesný tuk metabolizuje. Je a pravdepodobne vždy bude najlepšou reklamou na prilákanie pozornosti: „Dodržujte túto xxx megasvetovú diétu/Dodržujte túto šťavovú diétu/polievkovú diétu a za menej ako dva týždne schudnete 15 kíl! „

Teraz nielenže stratíte takmer žiadny telesný tuk, ale aj hlavne voda a čo je oveľa horšie; prehral si zdravé spevňujúce tkanivo - vaše svaly!

Ak prestanete s diétou, priberiete nielen stratené kilogramy, ale znížite aj spotrebu kalórií, pretože ste spálili svaly. Ak potom budete jesť toľko ako predtým, získate ešte viac - úžasný Živná pôda pre mýtus o „jo-jo-efekte“.

"Dobre, chápem, ale teraz sa, prosím, vráť k téme 'vegánskeho chudnutia'." Čo musím vziať do úvahy? “

Najskôr by ste si mali nájsť čas a osvojiť si základné informácie o správnej strave na chudnutie.

Môžete si prečítať tento článok, ktorý vám nezaberie viac ako pár minút: Diéta na chudnutie.

Stručne povedané, môžete chudnúť vegánsky tým, že budete mať dostatok jedla základné tuky prijať (napr. prostredníctvom rastlinného oleja), dosť (vysoko kvalitné) bielkoviny (napríklad prostredníctvom vysoko kvalitného proteínového prášku) a chýbajúce vitamíny doplnené.

V prípade vitamínov sú to predovšetkým kandidáti Tím vitamínu B., ktoré mimochodom fungujú správne iba ako celý tím - Vitamíny B2, B3 a hlavne B12 sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu.

"Počkaj, prečo proteínový prášok?" Viem, že bielkoviny nájdete aj v dostatočnom množstve rastlinných potravín! Áno!"

To je úplne správne. Jediným problémom je, že by ste konzumovali príliš veľa kalórií, aby ste dokázali schudnúť. Rastlinné bielkoviny sa pravdepodobnejšie nachádzajú v potravinách s vyššou kalorickou hustotou a zároveň majú nižšiu biologickú hodnotu.

Posledne uvedené znamená, že iba malá časť prijatých rastlinných bielkovín sa môže metabolizovať. Existuje však možnosť takýchto rastlinných potravín bohatých na bielkoviny umne kombinovať, že aminokyseliny (to je tím zodpovedný za biologickú hodnotu) sa navzájom dopĺňajú, takže získať v kombinácii ešte cennejší proteín.

„Hm, dobre. A ako to pokračuje ďalej? Čo ešte potrebujem? “

Pokiaľ ide o mikroživiny, treba si hlavne dávať pozor:

Vitamín A

Vitamín A (pozri článok Vitamín A ) sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu, ale môže pochádzať z Beta karotén sa tvoria.

„Beta kto? Ako sa tam dostanem a ako kliknem na svoje telo? “

Je to jednoduché: obsahuje betakarotén Ovocie a zelenina, napríklad v repe. Aby ho však bolo možné previesť na vitamín A. tučný potrebné. Stredne veľká, čerstvá a ideálne ekologicky vyrobená mrkva obsahuje dostatok betakaroténu, ktorý uspokojí naše denné potreby, ale: Musí sa kombinovať s tukom, napríklad s olejom. Je ešte lepšie, ak je Morüben nastrúhaný alebo jemne uvarený, takže sa rozlomia nestráviteľné vrstvy, ktoré uvoľňujú betakarotén.

Vitamín D

Vitamín D (pozri článok Vitamín D ) sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu a ... na slnku. Stačí desať až pätnásť minút na ruky a tvár. Ak to nefunguje, mali by ste si vitamín nahradiť doplnkami výživy.

Zinok, vápnik a železo

Oboje Stopové prvky mal by si byť hore Železo, zinok a vápnik venovať pozornosť (obsiahnutá hlavne v mäse a mliečnych výrobkoch). Prírodné potraviny železo obsahuje pšeničné otruby, Dodávatelia vápnika patrí brokolica, listová zelenina, mandle a vlašské orechy. zinok sa môžu prijímať cez arašidy.

Tu však opäť platí to isté: Je ťažké dosiahnuť deficit kalórií a zároveň prijať všetky potrebné živiny (a mikroživiny!) Z prírodných potravín.

„Dobre, takže venuj osobitnú pozornosť tomu, ako to robím Kombinujte zdroje rastlinných bielkovín - alebo pridať bielkovinový prášok - a nedostatok mikroživín, ako je pridávanie vitamínov, stopových prvkov a minerálov pomocou doplnkov výživy alebo prijímanie prostredníctvom prírodných potravín ako súčasť môjho deficitu kalórií. A potom budem vyzerať štíhlo a tónovane? Ako bystré monštrum s pásom osy a praskajúcim dnom? “

"Dobre, tak poďme do práce!" Vosí pas ahoj! Aha, ešte jedna otázka: A čo ďalšie témy chudnutia, ktoré ma zaujímajú: Rozvíjanie motivácie k cvičeniu, spaľovaniu tukov a mýtus: Pomoc, pri chudnutí mi klesá metabolizmus? “

Najlepšie je čítať ďalej v prepojených článkoch!

"Ako pohodlné je, že si moje slová spojil priamo vyššie a mohol som to sám nájsť!" Ako príšera sa môžete takmer zblázniť! “

Prečítajte si všetky štúdie k tomuto článku

BARNARD, Neal D. a kol. Vegánska strava s nízkym obsahom tukov zlepšuje kontrolu glykémie a kardiovaskulárne rizikové faktory v randomizovanej klinickej štúdii u jedincov s diabetom 2. typu. Starostlivosť o cukrovku, 2006, zv. 29, č. 8, s. 1777-1783.

ZIMMER, Jasmin a kol. Vegánska alebo vegetariánska strava podstatne mení mikrobiotu ľudského hrubého čreva. Európsky vestník klinickej výživy, 2012, zväzok 66, č. 1, s. 53.

HÄNNINEN, Osmo a kol. Antioxidanty vo vegánskej strave a pri reumatických poruchách. Toxikológia, 2000, zväzok 155, č. 1-3, s. 45-53.

DONALDSON, Michael S. Stav metabolického vitamínu B12 na prevažne surovej vegánskej strave s následným sledovaním pomocou tabliet, výživných kvasníc alebo probiotických doplnkov. Annals of Nutrition and Metabolism, 2000, zväzok 44, č. 5-6, s. 229-234.

SÚSTRUŽNÍK - MCGRIEVY, Gabrielle M.; BARNARD, Neal D.; SCIALLI, Anthony R. Dvojročný randomizovaný test chudnutia v porovnaní s vegánskou stravou s miernejšou nízkotučnou stravou. Obezita, 2007, zväzok 15, č. 9, s. 2276-2281.

BARNARD, Neal D. a kol. Nízkotučné vegánske stravovacie návyky vyvolávajú väčšie zmeny makroživín, sú však porovnateľné z hľadiska adherencie a prijateľnosti v porovnaní s konvenčnejšou stravou s cukrovkou u osôb s cukrovkou 2. typu. Vestník Americkej dietetickej asociácie, 2009, zväzok 109, č. 2, s. 263-272.

CLARYS, Peter a kol. Porovnanie výživovej kvality vegánskej, vegetariánskej, semi-vegetariánskej, pesco-vegetariánskej a všežravej stravy. Živiny, 2014, 6. ročník, č. 3, s. 1318-1332.

ELKAN, Ann-Charlotte a kol. Bezlepková vegánska strava indukuje zníženie LDL a oxidovaných hladín LDL a zvýšenie ateroprotektívnych prírodných protilátok proti fosforylcholínu u pacientov s reumatoidnou artritídou: randomizovaná štúdia. Výskum a terapia artritídy, 2008, zväzok 10, č. 2, s. R34.

WOO, Kam S.; KWOK, Timothy CY; CELERMAJER, David S. Vegánska strava, podnormálny stav vitamínu B-12 a kardiovaskulárne zdravie. Živiny, 2014, 6. ročník, číslo 8, s. 3259-3273.

DEROSE, David J. a kol. Vegánsky stravovací program založený na životnom štýle rapídne znižuje hladinu homocysteínu. Preventívna medicína, 2000, zväzok 30, č. 3, s. 225 - 233.

FANG, Yun-zhong; YANG, Sheng; WU, Guoyao. Voľné radikály, antioxidanty a výživa. výživa, 2002, zväzok 18, č. 10, s. 872-879.