VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ TO PROTEÍNY?

infografika

- Bielkoviny sú tehly, z ktorých sa stavia ľudské telo.

Keby tu bola továreň a v nej boli bielkoviny, potom by títo pracovníci robili všetku prácu na výrobných linkách, potom celú fabriku a nakoniec samých seba prestavali.

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín.

Existuje 20 rôznych aminokyselín, ktoré môžu tvoriť proteín, 9 z týchto aminokyselín nedokáže ľudské telo syntetizovať.

nevyhnutné - je potrebné získavať z potravy. Naše telo ich nedokáže vyrobiť.
Semiesentiali - Naše telá ich nemôžu vždy vyrobiť v dostatočnom množstve, najmä keď sú neustále v strese alebo ak sme chorí.
nepodstatné - telo si ich dokáže vyrobiť samotné v dostatočnom množstve.

Počas procesu trávenia telo rozdeľuje bielkoviny, ktoré konzumujeme, na samostatné aminokyseliny, ktoré k tomu potom prispievajú plazmatické zásoby aminokyselín (depozit aminokyselín v plazme), aminokyseliny, ktoré sú dostupné a cirkulujú krvou.

Tento vklad aminokyselín sa neustále obnovuje.

Vzhľadom na to, že naše telá neustále potrebujú aminokyseliny na produkciu dôležitých molekúl (ako sú enzýmy, hormóny, neurotransmitery, protilátky), naše telá fungujú zle, keď nemáme dostatok bielkovín.

Kompletné a neúplné bielkoviny

Čo sú to kompletné bielkoviny?

- Pre úplnosť, zdroj bielkovín musí telu dodávať všetky esenciálne aminokyseliny v podobnom množstve.

Čo sú neúplné bielkoviny?

- Ak zdroj bielkovín nedokáže poskytnúť telu všetky potrebné aminokyseliny, jedná sa o neúplný proteín.

Živočíšne bielkoviny sa považujú za úplné, zatiaľ čo bielkoviny rastlinného pôvodu sú často neúplné.

Dobrá správa, najmä pre tých, ktorí majú stravu pozostávajúcu prevažne zo zeleniny, je, že ľudské telo nepotrebuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín pri každom jedle.

Tieto aminokyseliny potrebujeme každý deň, ale nie pri každom jedle.

C. ich deväť aminokyselín môže pochádzať z jedného zdroja potravy alebo z kombinácie potravín, ktoré spolu tvoria kompletný proteín.

Koľko bielkovín by ste mali zjesť?

Minimálne odporúčané množstvo pre sedavých ľudí je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, čo znamená asi 56 g bielkovín pre osobu vážiacu 70 kg.

MINIMÁLNE znamená minimum potrebné na zabránenie nedostatkom.

Ak ste aktívny človek alebo cvičíte akýkoľvek druh, ak dodržiavate prísnu diétu/nízky obsah sacharidov, denné potrebné množstvo sa zvyšuje a malo by sa pohybovať medzi 1,4 a 2,0 g/kg telesnej hmotnosti, to znamená medzi 70 a 140 g pre 70 kg človeka, v závislosti od stupňa aktivity.

Ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí chcú schudnúť, by si mali vypočítať dennú potrebu podľa hmotnosti, ktorú chcú dosiahnuť (požadovaná hmotnosť).

Živočíšne bielkoviny VS rastlinné bielkoviny

Vo vašom tele je takzvaný „bazén“ - "Plazmový bazén", aminokyselinový depozit, ktorý sa nachádza v krvnom systéme a ktorý pojme 100 až 140 g aminokyselín. Táto skupina môže podľa potreby rýchlo vymieňať aminokyseliny s bunkami.

Proces prebieha asi takto: telo potrebuje karnozín (bielkovina pozostávajúca z 2 aminokyselín, konkrétne beta-alanín a histidín). Bude stimulovaných niekoľko chemických procesov, aby sa z tejto „zásoby“ extrahovali aminokyseliny beta-alanín a histidín, zložky karnozínu. Ak nie je žiadny z nich (zvyčajne je limitujúcou aminokyselinou beta-alanín, ktorý sa dá získať ťažšie), potom sa nebude syntetizovať žiadny karnozín. Pokiaľ existuje beta-alanín a histidín, nezáleží na tom, či pochádzajú zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.

Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že nie je potrebné získavať aminokyseliny z kompletných bielkovín, ale skôr aby sme sa ubezpečili, že máme dennú stravu, môžeme kompletné bielkoviny získavať z potravy, či už vegánskej alebo vegetariánskej. Ale to je tiež dôvod, prečo sú vegáni alebo vegetariáni veľmi dôležití mať čo najpestrejšiu stravu.

Ako získať potrebné bielkoviny?

Existuje prenosný systém, ktorý máme všetci a ktorý sa líši v závislosti od somatického typu, hmotnosti a výšky. Menovite: naše dlane. Endomorfy majú spravidla väčšie dlane ako ektomorfy. Ľudia s nadváhou si všimnú, že pri chudnutí sa im dlane pohnú.

Snažte sa prijímať 20 - 30 g bielkovín pri každom hlavnom jedle, ak ste žena, a 30 - 50 g, ak ste muž.

Je potrebné vypočítať množstvo bielkovín, ktoré dostaneme z proteínových koktailov po tréningu, ale aj z občerstvenia.

V infografike nižšie vám ukážem, ako vyzerá porcia bielkovín pri jedle a aké potraviny obsahujú bielkoviny, ale aj množstvo bielkovín na 100 g.

Čo sú to rastlinné bielkoviny

Z druhej infografiky uvidíte, že potraviny z rastlinných zdrojov obsahujú značné množstvo bielkovín a sú vynikajúcou alternatívou.

Nemusíte jesť mäso pri každom jedle, aby ste získali potrebný proteín. Rozmanitosť vo výžive je vždy dobrý nápad.

Ak ste vegáni, pokúste sa dodržiavať týchto 5 pravidiel:

Erdmann, R. & Jones, M., (1987) Amino Revolution, prvé vydanie pri krbe, s. 2.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26820/Analyzujúca štruktúra a funkcia bielkovín

Davis B., Melina V. - Staňte sa vegánom - Kompletný sprievodca prijatím zdravej rastlinnej stravy, Book Publishing Company 2000

Millward D.J. - optimálny príjem bielkovín v ľudskej strave

Millward D.J. - Výživová hodnota rastlinnej stravy vo vzťahu k požiadavkám na ľudské aminokyseliny a bielkoviny, Proc. Nutr. Šok. 1999

Súvisiace príspevky

ČO JE TAJOMSTVO ZDRAVÉHO JEDENIA?

KOĽKO OSTRAVOVEJ PIZZE?

VÁŠ SPRIEVODCA: „DOBRÉ“ TUKY, „ZLÉ“ TUKY

VÁŠ SPRIEVODCA: ČO SÚ JEDNODUCHÉ A KOMPLEXNÉ SACHARIDY?

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.