Úspešné chudnutie: najlepšie tipy a triky

Napísané

Najčítanejšie

Posledná aktualizácia: 22. júla 2020

Pokiaľ ide o úspešné chudnutie, každý hovorí niečo iné. Často neviete, čomu presne máte veriť. V tomto článku vám chceme poskytnúť vedecky podložené zhrnutie toho, čo je skutočne dôležité pri chudnutí.

Povedzte „Buďte opatrní!“ na zlé diéty, ktoré vám neprinášajú požadované výsledky. Týmto článkom vám chceme pomôcť, aby ste sa k vysnívanej váhe dostali čo najúspešnejšie. Zhrnuli sme všetky informácie, ktoré potrebujete, aby ste mohli úspešne schudnúť.

základné informácie v skratke

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako vaše telo spotrebuje pri údržbe, každodenných činnostiach a cvičení. Pomáha vám strážiť príjem kalórií.
Aby ste úspešne a dlhodobo chudli, mali by ste si vybudovať pozitívny vzťah k sebe, svojmu telu, jedlu a cvičeniu.
Každý, kto chce úspešne schudnúť, môže jesť a piť akékoľvek jedlo. Kľúč k trvalému chudnutiu je: všetko s mierou.

Definícia: Čo znamená úspešné chudnutie?

Väčšina ľudí pod pojmom chudnutie rozumie zníženie hmotnosti. Väčšinou však nejde o stratu vody alebo svalov, ale o stratu tuku.

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa pri pokuse o trvalé chudnutie vrhajú na prísne diéty. Často sa im nepodarí zostať na lopte a upadnúť do starých zvykov.

V tomto článku preto chápeme chudnutie úspešne ako chudnutie alebo úbytok tuku, ktorého výsledky sú udržateľné a trvalé.

Pozadie: Čo by ste mali vedieť o úspešnom chudnutí

V tejto časti článku chceme zodpovedať najdôležitejšie otázky týkajúce sa trvalého a úspešného chudnutia.

Ako úspešne chudnem?

Ale tak ako sa tuk nenasadí za týždeň, ani za týždeň nezmizne.

Aj keď na jednej strane potrebujete motiváciu a mali by ste sa milovať, na druhej strane musíte tiež zmeniť svoje stravovacie návyky a naplánovať si cvičenie. Na konci dňa sa však počíta negatívna bilancia kalórií.

Čo je to negatívna kalorická bilancia a prečo v nej musím byť, aby som natrvalo schudla?

Každý deň by ste mali jesť aspoň svoj bazálny metabolizmus. Váš bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie.

Dať telu menej ako 1 000 kalórií denne je mimoriadne problematické, aj keď to naznačuje veľa diét.

Svoj základný a celkový obrat nájdete na rôznych počítačoch na internete. Príklady sú:

rockanutrition.de
foodspring.de
apotheken-umschau.de
fit-for-fun.de

Aj keď by ste mali jesť viac ako je váš bazálny metabolizmus, je to dôležité pre chudnutie. To znamená, že telu dodáte v priebehu vašej udržateľnej stravy o niečo menej energie vo forme kalórií, ako spotrebuje, vrátane športu a každodenných aktivít. (1)

Aké sú možnosti úspešného chudnutia?

Aplikácie pre váš smartphone ako YAZIO alebo MyFitnessPal vám môžu veľmi pomôcť pri zaznamenávaní vašich denných kalórií a živín. V nasledujúcom texte vám chceme predstaviť dve formy výživy s rôznym rozdelením živín a ukázať vám ich výhody a nevýhody:

Nízkosacharidová diéta

V klasickej nízkosacharidovej strave sú sacharidy výrazne znížené. Na to je telu v tejto forme výživy poskytovaná energia z bielkovín a tukov. Nasledujú základné informácie o výhodách a nevýhodách diéty s nízkym obsahom sacharidov:

konštantná hladina cukru v krvi
menej nafukovania
rýchlejšia sýtosť
vyššie spaľovanie tukov

pravdepodobne ťažké zvyknúť si na ľudí, ktorí jedia vysoké sacharidy

Na rozdiel od diét, ako je keto diéta, sú sacharidy poskytované pri nízkosacharidovej strave. Sacharidy sú dôležitou súčasťou našej stravy, ktorá umožňuje, aby náš metabolizmus fungoval dobre. Existujú však rôzne druhy sacharidov. Sacharidy s krátkym reťazcom by sa mali konzumovať iba s mierou, nielen pri nízkosacharidovej strave, ale všeobecne. (2)

Odporúčanie príkladov typu sacharidov

sacharidy s krátkym reťazcom	Výrobky s priemyselným cukrom, ako sú kola, gumové medvede, čokoláda alebo výrobky z bielej múky	by sa mali konzumovať iba s mierou. Ovocie je tiež sacharid s krátkym reťazcom, ktorý by sa mal konzumovať kvôli vitamínom, avšak s mierou.
sacharidy s dlhým reťazcom	Výrobky ako zemiaky, šošovica, fazuľa, ovsené vločky, celozrnné cestoviny atď.	sú dôležitými zdrojmi energie a mali by byť začlenené do moderovania v nízkosacharidovej strave

Distribúcia živín v nízkosacharidovej strave môže byť nasledovná:

Sacharidy: 30%
Bielkoviny: 25%
Tuk: 45%

Tuk je najväčším zdrojom energie pri nízkosacharidovej strave. Tu je obzvlášť dôležité vedieť, že príjem tukov nevedie automaticky k ukladaniu tukov v tele, ale tuk nám môže dokonca pomôcť pri úspešnom chudnutí. (3)

Zdravé tuky sú súčasťou zdravej výživy. Tí, ktorí ich konzumujú v rámci kalorického deficitu, z nich tiež nepriberú, ale schudnú.
(Zdroj obrázku: Jenn Kosar/unsplash

Rovnako ako sacharidy a bielkoviny, aj telo potrebuje zdravé tuky a nemôže bez nich fungovať. Zdravé zdroje tukov, ako sú orechy, avokádo alebo ľanový olej, patria do každého výživového plánu: či už pre odbúravanie tukov, budovanie svalov alebo jednoducho pre zásadne zdravý životný štýl.

Nízkotučné diéty

V diéte s nízkym obsahom tukov sa neznižujú sacharidy, ale tuky. To opäť prináša určité výhody, ale aj nevýhody. Aj keď sacharidy a bielkoviny majú všeobecne menej kilokalórií na gram, tuky majú všeobecne vysoký obsah kalórií. Jedna polievková lyžica ľanového oleja má už 120 kilokalórií. V nasledujúcom texte sme zhrnuli výhody a nevýhody nízkotučnej stravy pre vás.

všeobecne menej kalórií
pre mnohých je jednoduchšie sa zaobísť bez nich

Bielkoviny sa môžu používať iba prostredníctvom tukov
ušetrené kalórie by mohli absorbovať ďalšie živiny

Ak namiesto zdravých tukov získavate energiu zo sacharidov s krátkym reťazcom, ako sú kola alebo pšeničné výrobky, mohlo by vám to ublížiť na ceste k vysnívanej hmotnosti. Pretože aj keď konzumujete rovnaké množstvo kalórií: sacharidy s krátkym reťazcom vás nútia viac túžiť.

Čo sa stane s tukom, keď sa odbúrava?

Aby ste zabránili odbúravaniu svalov, mali by ste počas diéty venovať osobitnú pozornosť príjmu bielkovín. Existuje dôvod, že neexistuje diéta s nízkym obsahom bielkovín. Bielkoviny udržujú našu svalovú hmotu, takže telo je pravdepodobnejšie, že bude brať svoju energiu z tukových zásob, keď je vystavené kalorickému deficitu. (4)

Telo prechádza do lipolýzy, keď začne štiepiť tuky na energiu. Jednoducho vydýchnete všetky ostatné komponenty, ktoré sa nedajú použiť ako energia. (5)

Je dôležitejšie pri úspešnom cvičení na chudnutie alebo pri diéte?

Tí, ktorí sa odvážia vyskúšať váhu, môžu budovať svaly. Potom by ste mohli mať na váhe o pár kíl viac, ale vyzerajte štíhlejšie.

Okrem toho spálite ešte viac kalórií za každé ďalšie kilo svalovej hmoty. To zase znamená, že ste ľahšie v kalorickom deficite, a preto môžete ľahšie stratiť tuk. Ani ženy by sa nemali vyhýbať ťažkým váham. Pretože bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, musíte dať telu dôvod na budovanie svalov!

Ktoré jedlá by som nemal jesť, ak chcem natrvalo schudnúť?

Čokoládová tyčinka má okolo 500-600 kalórií. To zodpovedá asi štvrtine dennej potreby priemerného človeka. Naproti tomu pol kila jahôd má iba okolo 160 kalórií. Vďaka tomu jahody ako občerstvenie zmierňujú deficit kalórií v tom, že pri chudnutí musíte byť.

Lahodné mliečne koktaily vám môžu pomôcť schudnúť, ak ich pripravíte v mixéri s čerstvým ovocím a plniacim proteínovým práškom.
(Zdroj obrázku: Toa Heftiba/unsplash

Výrobky ako čokoláda alebo pšeničné výrobky s množstvom sacharidov s krátkym reťazcom navyše rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale tiež ju opäť znižujú. Potom túžime, čo vedie k tomu, že jeme ešte viac a skončíme v prebytočných kalóriách.

Produkty s vysokým obsahom bielkovín udržiavajú hladinu cukru v krvi konštantnejšiu. Takže ak dostanete chuť popoludní, môžete si vziať proteínový kokteil. Proteíny nielen zabraňujú odbúravaniu svalov pri chudnutí, ale aj zasýtia a odstránia túžbu po ďalších a ďalších sladkostiach.

Aký je jo-jo efekt a ako mu môžem zabrániť pri chudnutí?

Tí, ktorí chcú schudnúť, väčšinou počas diéty jedia len veľmi málo, aby mali veľký deficit. Tento deficit si však nemôžu udržať dlhodobo, pretože je pre telo a myseľ príliš namáhavý.

Nie je nezvyčajné, že títo ľudia upadnú do svojich starých zvykov a skončia s väčšou váhou ako predtým. Preto treba dbať na to, aby ste chudli prostredníctvom malého deficitu a aby ste si našli čas.

Úspešné chudnutie: Najlepšie tipy a triky na dlhodobé chudnutie a odbúravanie tukov

Teraz, keď ste dostali odpovede na najdôležitejšie otázky týkajúce sa úspešného chudnutia, vám chceme dať tie najlepšie tipy a triky na ceste.

Tip 1: Naučiť sa milovať svoje vlastné telo prichádza skôr, ako schudnete

Mnoho ľudí začína s diétami z nespokojnosti s vlastným telom alebo so svojou životnou situáciou. Tieto požiadavky však nie sú príliš vhodné pre úspešné chudnutie. Prvým krokom by malo byť vždy nájdenie zdravého vzťahu k sebe, svojmu vlastnému telu, jedlu a cvičeniu.

Týmto spôsobom sa tvarovanie nového tela pomocou odbúravania tukov stáva procesom, ktorým človek chce prejsť.

Nespokojní ľudia často strácajú motiváciu, pretože to nie je prirodzené: to znamená, že nepochádza z ich vnútra. (7)

Ak je to tak, mali by ste schudnúť, pretože milujete svoje telo. Nie preto, že ho neznášate. Rovnakým spôsobom by ste mali jesť šalát, pretože vám chutí. Nie preto, že by ste nemali dovolené robiť nič iné. To nás vedie k tipu 2 ...

Tip 2: zdravá zmena stravovania

Keď ste si so svojím súčasným „vami“ vytvorili sebavedomý vzťah, je čas začať myslieť na svoje stravovacie návyky. Nebudete chudnúť ani z troch hodín behania za deň, ak znova skonzumujete všetky kalórie, ktoré ste spálili jedlom.

Je tu veľmi dôležité, aby ste kalórie spotrebovali šetrne, aby ste na konci dňa mali mierny deficit. Ale rovnako dôležité je, aby ste boli jedlami, ktoré vám chutia. Varenie s nízkym obsahom kalórií môže byť jednoduché. Tu je niekoľko tajných trikov:

Restujeme s trochou minerálky namiesto oleja
Pečenie bez oleja namiesto praženia na oleji
Domáci ľadový čaj bez cukru namiesto džúsov

Je tiež dôležité piť veľa vody: niekedy je pocit hladu jednoducho smäd. Vaša strava by navyše mala obsahovať vysoký obsah bielkovín, pretože tak pôsobí proti odbúravaniu svalov, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku deficitu kalórií. Navyše nebudete mať toľko chutí z bielkovín, ako zo sacharidov s krátkym reťazcom, ako je biely chlieb.

Nakoniec by ste do svojich jedál mali zahrnúť veľa zeleniny, pretože je bohatá na vitamíny a má nízky obsah kalórií. S lahodnými omáčkami, ako je horčica, jogurt alebo omáčky na grilovanie, sa každé zeleninové jedlo stane kulinárskym vrcholom!

Rada 3: cvičte

Okrem zmeny jedálnička trochu pohybu a pohybu stimuluje spaľovanie tukov. Ak pôjdete po schodoch namiesto výťahu, ak spočítate všetky malé každodenné pohyby, môže to mať veľký vplyv na vyváženie kalórií.

Telo rád využíva tukové zásoby ako zdroj energie pre cvičenie s nízkou intenzitou. Táto spotreba energie pre každodenné činnosti je tiež známa ako NEAT: termogenéza energie mimo cvičenia.

Kardio alebo vytrvalostné športy, ako je beh, plávanie, cyklistika alebo tenis, môžu tiež rozpustiť tuk, ak dbáte na svoju stravu. Za hodinu joggingu spálite okolo 600 kalórií. Ale nenúťte sa ísť behať hodinu, ak sa vám to vôbec nepáči. Nájdite šport, ktorý vás baví, aby ste sa znovu nevzdávali a mučili sa.

Šport odhadovaná spotreba kalórií za hodinu

behať	600
plávať	600
Ísť na bicykel	250
Zumba	400

Dôrazne odporúčaným športom na chudnutie je silový tréning: pre mužov aj ženy všetkých vekových skupín. Vďaka tréningu svalov bude vaše telo okrem spotreby kalórií vyzerať ešte definovanejšie. Okrem toho spálite viac kalórií na kilogram svalovej hmoty, ktorú si vybudujete, a preto môžete tiež stratiť tuk. Najmä ženy sa však boja silového tréningu silami. Skutočnosť, že vďaka silovému tréningu sa okamžite stanete vysokými a svalnatými, je však mýtus.

Záver

Stručne povedané, keď chudnete, mali by ste sa v prvom rade snažiť stravovať zdravo. To znamená, že musíte telu dodať makroživiny, sacharidy, bielkoviny a tuky. Mali by ste tiež jesť veľa zeleniny a ovocia, aby ste získali svoje vitamíny a minerály. Aby ste však skutočne stratili tuk, musíte byť v miernom deficite kalórií. S tým vám môžu pomôcť aplikácie pre váš smartphone ako YAZIO alebo MyFitnesspal.

Aj pri malom cvičení sa môžete priblížiť svojej vysnívanej váhe. Každodenné činnosti a vytrvalostné športy, ktoré vás bavia, spaľujú kalórie. A s trochou silového tréningu môžete dokonca pekne definovať svoje telo a pôsobiť proti strate svalovej hmoty. Ale nezabudnite: milujte sa, už teraz: aký ste!

Zdroj obrázkov: Shao-Chun Wang/123rf.com

Individuálne dôkazy (6)

1. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) (2018): D-A-CH referenčné hodnoty pre príjem živín. 2. vydanie. Bonn
zdroj

2. Diéta Mosler S. „Nízkosacharidová“ v športe: Stručný prehľad súčasných zistení a potenciálnych rizík. Nemec Z Sportmed. 2016; 67: 90-94.
zdroj

3. Gonder Ulrike/Červ Dr. Nicolai 2016: Viac tuku! Prečo potrebujeme viac tukov, aby sme boli zdraví a štíhli. Mníchov: Riva
zdroj

4. Dr. med. Ludwig Manfred Jacob (2014): Od nedostatku bielkovín k výkrmu bielkovín: Koľko bielkovín je užitočných a ktoré?
zdroj

5. Löffler G. (1994) Tukové tkanivo. In: Funkčná biochémia. Springerova učebnica. Springer, Berlín, Heidelberg
zdroj

6. Teixeira PJ, Silva MN, Mata J, Palmeira AL, Markland D. Motivácia, sebaurčenie a dlhodobá kontrola hmotnosti. Zákon Int J Behav Nutr Phys. 2012; 9:22. Publikované 2012 2. marca doi: 10.1186/1479-5868-9-22
zdroj