Umenie zdravého stravovania

Vedieť, čo a ako jesť, je skutočné umenie. Po porozumení toho, ako fungujú živiny a aké produkty obsahujú, si budete môcť zvoliť stravu vyváženú, ktorá vám však pomôže udržať zdravie. Rovnako ako auto potrebuje palivo, aby fungovalo, tak aj vaše telo potrebuje energiu, ktorú si môže brať iba z potravy. Tri kategórie potravín, ktoré vám dodajú energiu, sú sacharidy, tuky a bielkoviny.

stravovania

Aby ste udržali energetickú rovnováhu a vyhli sa nadbytočným kilogramom, jedlo, ktoré konzumujete, musí byť vyvážené množstvom vykonanej práce každý deň. Poďme ďalej podrobne každý z nich, aby sme pochopili stravu. Stačí povedať slová ako „sladkosti“ alebo „chlieb“ a skupina figurín, ktorá pije iba čistú vodu s citrónom, bude zhrozená. Existuje pravda, ale to neznamená, že musíme dávať do rohových výrobkov, ktoré obsahujú sacharidy, tj. Zlúčeniny na báze glukózy, takže sladkosti.

Nezabúdajme, že najdôležitejším zdrojom energie v našej strave sú tieto sacharidy, ktoré sú spotrebované svalmi na fyzickú aktivitu, ale tiež mozog a centrálny nervový systém na intelektuálnu činnosť.

Sacharidy sú nevyhnutné v každodennej strave, pretože telo využíva glukózu ako zdroj energie, a ak nie je dodávaná zvonka potravou, je nútené konzumovať svoje vlastné zásoby bielkovín na získanie glukózy, ktorá je pre mozog a svaly taká dôležitá.
Sacharidy alebo sladkosti sú zodpovedné za pohodu, pretože vyživujú mozog, ale zároveň ho anestetizujú, tj. Pôsobí ako droga, a automaticky vyvolávajú závislosť.

Čo sú potraviny, ktoré obsahujú sacharidy?

  • chlieb, ryža a cestoviny, obilniny; zelenina (zemiaky, hrášok, kukurica) obsahuje škrob, pomalý sacharid, ktorý sa uvoľní do krvi za niekoľko hodín;
  • sladké mlieko obsahuje laktózu;
  • med, ovocie obsahuje fruktózu;
  • sladkosti akéhokoľvek druhu, cukrovinky alebo pečivo.

Prítomnosť sacharidov v krvi sa odráža na hladine glykémie, čím viac cukru v krvi máme, tým viac inzulínu sa vypustí, aby sa neutralizovalo.
V dennej strave by mali sacharidy predstavovať 55-60% z celkovej konzumovanej potravy, spolu s maximálne 30% tukov a 15% bielkovín. Ak sú tuky iba 4 kalórie/gram v porovnaní s tukmi obsahujúcimi 9 kalórií/gram, sacharidy nepredstavujú väčšie nebezpečenstvo pre postavu, ak sa konzumujú v primeranom množstve. Všetko, čo presahuje metabolickú potrebu tela, sa ukladá vo forme tukových buniek, adipocytov.

Pri každom hlavnom jedle je povinné skonzumovať časť sacharidov, ako napríklad: krajec chleba alebo 3 polievkové lyžice polenty alebo 3-4 polievkové lyžice obilnín na raňajky alebo tanier polievky alebo zeleninovej polievky a cestovín, alebo 3 -4 lyžice oblohy, ako je zemiaková kaša, hrášok, fazuľa, ryža alebo cestoviny, alebo 5-6 lyžíc oblohy z varenej zeleniny, ako je kapusta, karfiol, špenát, alebo veľký šalát z čerstvej zeleniny alebo šálka mlieko, alebo 200 gramov tvarohu.

O 11. a 16. hodine dochádza k fyziologickému vylučovaniu inzulínu, čo vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi a vzniku hladu, kedy sa odporúča jesť ovocie vo forme občerstvenia.

Aké ovocie si môžeme vybrať?

  1. jablko alebo pomaranč alebo grapefruit alebo broskyňa;
  2. pol hrušky alebo pol banánu alebo tri slivky;
  3. plátok melónu alebo dva plátky melónu;
  4. tri plátky ananásu alebo tri kivi;
  5. desať jahôd alebo desať čerešní alebo desať čerešní alebo desať hrozna.

Ďalším bezrizikovým občerstvením sú 2 - 3 šálky ovocnej zmrzliny.

Aby sme schudli alebo aby sme udržali svoju telesnú hmotnosť, musí sa udržiavať nízka hladina inzulínu, čo môžeme urobiť nasledovne:

  • musíme jesť často a málo, aby v krvi nedochádzalo k veľkým odchýlkam v hladine cukru v krvi;
  • musíme sa vyhýbať potravinám, ktoré vedú k náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi;
  • musíme žuť jedlo pomaly a dobre;
  • v strave musíme mať porcie ovocia a zeleniny.

Aj čo sa týka sacharidov, musíme si urobiť ešte niekoľko objasnení. Nie je to výkrmový chlieb, ale výrobky, s ktorými je spojený. A samozrejme, z bochníka chleba robí tuk, ale 1-2 plátky pri stole sú povinné. Toast má rovnaký počet kalórií ako čerstvý chlieb, pretože pri opečení sa stráca iba voda, a preto je chlieb ľahší. Čierny chlieb a grahamový chlieb obsahujú viac otrúb, teda vlákniny, ktorá pomáha tráveniu, ale kalorický obsah je o niečo nižší ako biely chlieb. Čierny chlieb ako krajec (1 krajec = 35 g) je ťažší ako krajec bieleho chleba (1 krajec = 25 g) a nakoniec sme tam ešte čo sa týka počtu kalórií/krajec.

Prírodný med obsahuje fruktózu a je zdravší, ale pokiaľ ide o kalórie v porovnaní s cukrom, je to rovnaké. Keďže cukor kryštalizuje a zaberá menej miesta, dospejeme k paradoxnej rovnici, že lyžička cukru = 13 kalórií, zatiaľ čo lyžička medu = 22 kalórií. Med navyše stimuluje chuť do jedla, je veľmi dobrý pre deti a podvyživených ľudí.

Hnedý cukor je menej spracovaný a následne zdravší, ale počet kalórií je rovnaký ako biely. Pokiaľ ide o dobrú náladu sacharidov, je potrebné poznamenať, že serotonín je hormón, ktorý je za ňu zodpovedný, a vylučuje sa mozgom, ktoré prijíma sacharidy.

Rovnaký efekt môžeme mať aj s časťou ryže alebo cestovín, nie nevyhnutne s plátkom koláča alebo čokoládovým tanierom. To vysvetľuje, prečo bielkovinové diéty vedú k depresiám a zvyšujú chuť na sladké, čo nás núti prehltnúť jednu alebo dve čokoládové tyčinky.

Nezabudnite jesť sacharidy pri každom jedle: nebudete mať prebytok, budete sa cítiť sýti a môžete schudnúť, aj keď budete každý deň jesť zmrzlinu.