TUK AKO KOMPONENT
VÝŽIVY

Niektorí si myslia, že tuk vás zbaví tuku a ochotne sa zaobíde bez nich. Iní sa domnievajú, že jedlá pripravené bez tuku naozaj nechutia dobre. Ďalšie sú si zase isté, že najlepší je iba určitý tuk. Ako vidíte, pokiaľ ide o tuky, názory sa veľmi líšia. Chceme vniesť trochu svetla do tmy a predstaviť vám rôzne formy tukov. Jedna vec je však istá: tuk je súčasťou vyváženej a rozmanitej stravy!

PÁR ZÁKLADOV: AKO ZLOŽENIE TUKOV?

Molekula tuku (tiež: triglycerid) pozostáva z glycerínu alebo glycerolu a troch mastných kyselín. Samotné mastné kyseliny určujú kvalitu tuku. Rôzne druhy mastných kyselín majú odlišné funkcie a podľa toho sa aj triedia. V závislosti od počtu dvojitých väzieb prítomných v molekule tuku sa delí na tri veľké skupiny: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. O nenasýtenej mastnej kyseline hovoríme hneď, ako existuje aspoň jedna dvojitá väzba.

KAŽDÉ TUKOVÉ JEDLO Pozostáva z zmesi mastných kyselín

Mastné jedlá obsahujú farebnú zmes mastných kyselín, takže nie je možné skupinu neustále vynechať. Namiesto toho má takmer každý prirodzene sa vyskytujúci tuk v potrave špecifickú mastnú kyselinu, ktorá je pozoruhodne bohatá. Inými slovami: pre každý tuk v strave existuje určitý druh odtlačkov prstov, ktorý sa nazýva „vzor mastných kyselín“.

NIEKTORÉ MASTNÉ KYSELINY TELO NEMOŽE VYROBIŤ SÁM

Existujú mastné kyseliny, ktoré si náš organizmus nedokáže sám vyrobiť, a preto ich musí prijímať prostredníctvom potravy. Toto je skupina polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú niekoľko dvojitých väzieb. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria dnes známe kyseliny Omega-3 mastné kyselinytiež Omega-6 mastné kyseliny.

Ako doplnok: Omega-9 mastné kyseliny sú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré si náš organizmus dokáže sám vyrobiť.

KTORÉ MASTNÉ KYSELINY SÚ V KTORÝCH JEDÁLACH?

Ako už bolo spomenuté, každý jedlý tuk obsahuje rozmanitú zmes mastných kyselín. Vďaka tomu zvyčajne konzumujeme nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny hneď, ako skonzumujeme tuk. Ale kde sa ktoré mastné kyseliny vyskytujú?

SÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY

Mliečny tuk, obsiahnuté v mastnom syre, smotane, masle atď. s vysokým obsahom tuku mliečne výrobky, prirodzene dodáva prevažne nasýtený tuk. Kokosový olej a olej z palmových jadier sú najznámejšími zástupcami rastlinného pôvodu pre nasýtené mastné kyseliny.

Vďaka priemyselným výrobným procesom môžu byť tuky chemicky vytvrdené, takže sa napríklad z tekutých tukov alebo olejov môžu stať roztierateľné tuky. Tak vznikajú nasýtené mastné kyseliny. Na tomto mieste sú tzv Transmastné kyseliny spomenuté, ktoré spadajú do kategórie nenasýtených mastných kyselín a z. B. môže vzniknúť procesom priemyselného kalenia.

MONOUNSýtené mastné kyseliny

súčasť

Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v olivovom a repkovom oleji, orechoch, mandliach alebo avokáde. Orechy a mandle sú ideálnym občerstvením medzi jedlami a olivový alebo repkový olej sa hodí k šalátu. Bravčová masť alebo mäso a klobása s významným obsahom tuku tiež poskytujú omega-9 mastné kyseliny. Čo tak napríklad guacamole ako nátierka alebo tyčinky Quäse a surová zelenina s paradajkovým, tuniakovým a guacamole šalátom?

POLYUNSýtené mastné kyseliny

Poďme na polynenasýtené mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny sú zvyčajne oveľa populárnejšie ako omega-6 mastné kyseliny. Zdroje dodávok omega-3 mastných kyselín sú pomerne jasné. Okrem klasického ľanového oleja alebo ľanového semena sú dnes už dobre známe chia semienka a chia olej. Mastné ryby ako sleď, losos a makrela sú ďalšou klasikou omega-3.

Okrem omega-3 mastných kyselín poskytujú vlašské orechy proporcionálne viac omega-6 mastných kyselín. V zásade je oveľa jednoduchšie prijímať omega-6 mastné kyseliny. Klasickým zdrojom dodávok je slnečnicový, tekvicový, svetlicový, sójový, pšeničný alebo kukuričný olej. To isté samozrejme platí pre slnečnicové a tekvicové semená, sójové bôby a obilniny. Kombinovaný losos a vlašské orechy nájdete v šaláte Quäse-Salmon. V rámci vyváženej stravy sa odporúča pomer 1: 5 pre omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

OPATRENIA NA ROZMERNÝ PRÍJEM TUKU

Prvým krokom by bola výmena oleja v kuchyni - od často používaného slnečnicového oleja po repkový a olivový olej. To, na čo je príslušný olej vhodný z hľadiska kuchynskej technológie, je napísané priamo na výrobku. Pretože sú komerčne dostupné rôzne kvality kuchynského oleja, sú všeobecné odporúčania ťažké.

Častejšia konzumácia ľanového oleja alebo ľanových semien alebo chia semiačok alebo oleja pomáha dosiahnuť lepší pomer mastných kyselín. Nebezpečenstvo: Ľanový a chia olej sú vyhradené pre studené jedlá ako napr B. s výdatným tvarohom, v šalátovom dresingu alebo v kokteile z mliečnych výrobkov a ovocia!

Viac (mastných) rýb tiež zvyšuje hodnotu obsahu omega-3. Okrem klasického vyprážaného filé môžu byť k dispozícii šaláty s údenými alebo grilovanými rybami, sleďový šalát alebo nátierky na báze rýb.

Optimálne skladovanie

Tuky a oleje by mali byť ideálne zapečatené a uložené v tme. Oleje patria do tmavých fliaš. Skladovateľnosť olejov a tukov má tendenciu byť dlhšia, ak sa skladujú na chladnom mieste. Zmrazenie zvyšuje účinok a je obzvlášť užitočné v prípade olejov, ktoré majú prirodzene kratšiu trvanlivosť.

Záver

Všetko je v zmesi. Ani každá chuť tuku, ani oleja sa nehodí ku každému jedlu, ani všetky oleje alebo tuky nemôžu byť použité na akýkoľvek účel v kuchyni. Všetko, čo môžeme urobiť, je našťastie, striedať sa múdro. Z dlhodobého hľadiska teda zostáva vzrušujúci na tanieri aj na jazyku. Iba transmastné kyseliny by sa mali redukovať na minimum.