Tréningový plán pre plážové telo: tri efektívne stratégie pre váš tréning

Aj keď je zdravá strava a pohyb dobrý začiatok, v určitom okamihu dosiahnete svoje hranice. Ak chcete mať skutočne pôsobivý fyzický vzhľad so správnou symetriou a proporciami, musíte svoj prístup trochu štruktúrovať a zosúladiť každý aspekt tréningového plánu s týmto cieľom, aby ste sa pri každom cvičení, každom opakovaní v cvičení zamerali na to Konečným cieľom je pracovať na.

plán

So stúpajúcou vonkajšou teplotou sa zvyšovala aj túžba byť fit a predovšetkým vyzerať lepšie. Nejde len o cieľ, ktorý sa často stanovuje, ale najmä v lete. Dôvod je pomerne jednoduchý. Chceme byť silní a cítiť sa silní. Pre mnohých z nás znamená upravené a upravené telo lepšiu kvalitu života. Túžba po fyzickej zdatnosti má aj ďalší dôvod. Chceme byť čo najviac príťažliví pre opačné pohlavie. Mnoho mužov preto chce trénovať telo spôsobom, ktorým sa dosahuje ideálny typ mužskej príťažlivosti. Pri výbere partnera pripisovali naši predkovia veľkú dôležitosť určitým atribútom tela. A hoci sa sociálne potreby v dnešnej dobe výrazne líšia od tých z doby kamennej a spomínané atribúty už nehrajú rolu v prežití druhu, tieto staré programy sú stále pevne zakotvené v našom mozgu.

Ideálny mužský tvar tela, ktorý je pre ženy najatraktívnejší, je tvar X, čo znamená široké plecia a v tomto ohľade úzke boky, spevnené šesťzložkové svalstvo, výrazné svaly na hrudi a chrbte a silné nohy.

Ako sa muži dostanú do takého atraktívneho tvaru, v ktorom nielen vyzerajú, ale aj sú fit? Naliehavá téma, ktorá sa čoraz viac približuje, najmä s blížiacou sa dovolenkou na pláži, vám teraz každý deň skrsne v hlave myšlienka, že by ste určite mali niečo robiť. Ukazujeme, ako by mal byť zostavený správny tréningový plán a ktoré sú najefektívnejšie cviky pre dokonalú plážovú postavu.

Štyri piliere: základné vlastnosti optimálneho tréningového plánu

Pri vytváraní optimálneho tréningového plánu pre plážové telo si musíte dávať pozor na štyri kľúčové charakteristiky.

  1. Cvičte rôzne svalové skupiny jediným cvičením

Celé telo by malo byť samozrejme precvičené vyváženým spôsobom, aby vznikli príslušné proporcie. Muži sa často príliš zameriavajú na to, aby mali šesť pack abs alebo veľké bicepsy. Oveľa viac má zmysel trénovať niekoľko svalových skupín súčasne jediným cvičením. Aj keď sa cvičenie zameriava hlavne na jeden alebo dva svaly, mali by sa precvičovať súčasne aj ďalšie svaly alebo sa pohybu aspoň aktívne zúčastňovať. Cvičenie svalových skupín navzájom od seba nepodporuje základnú myšlienku, že silné svaly sú súčasťou atraktívneho vzhľadu. Koniec koncov, v každodennom živote sú všetky svaly vždy zapojené do pohybu. Jedným z cvičení, ktoré sa na to výborne hodí, je z. B. hojdačka kettlebell.

  1. Cvičte veľké svalové skupiny, aby ste optimalizovali spaľovanie tukov

Cvičenie gluteov a svalov nôh sa často zanedbáva. Je to škoda, pretože s cieľom zvýšiť spotrebu energie a spáliť ešte viac tukov by sa najväčším svalovým skupinám mala venovať trochu väčšia pozornosť.

  1. Funkčné cvičenia s hmotnosťou tela

Pre dokonalé plážové telo nepotrebujete nevyhnutne veľa tréningového vybavenia. Funkčné silové cviky s váhou vlastného tela sú dostatočné. Jediným cvikom môžete precvičiť až 80% svalov celého tela súčasne.

  1. Cielené cviky na tónovanie

Čo sa týka nárastu sily, svaly sa adaptujú pomerne rýchlo. Je preto nevyhnutné, aby ste tréningový plán primerane spestrili, ale nie na úkor výsledkov. To, ako ste úspešní pri vytváraní ideálnej mužskej postavy na pláži, závisí od toho, či a do akej miery viete, ako efektívne budovať svaly a zároveň spaľovať tuky. Potom, s ohľadom na konečný cieľ, môžete prepínať cviky alebo zvyšovať intenzitu, a tak poskytnúť väčšiu rozmanitosť v tréningovej rutine. Aby sme boli presní: neustále zvyšovanie seba samého, zmena cvikov a iné nastavenie tréningového stimulu je dobrá metóda na naštartovanie metabolizmu a na maximálny výsledok tréningového úsilia.

Stratégie tréningu pre telo na pláži

Sprievodca Beach Body Guide, ktorý je v súčasnosti k dispozícii v organizácii BodyChange na pravidelné koučovanie, vás podporí v dosiahnutí vášho cieľa získať definované telo. Sprievodca krok za krokom pracuje s 10 rôznymi stratégiami tréningu. Každá tréningová stratégia trénuje konkrétnu svalovú skupinu. Teraz predstavíme tri zo stratégií s využitím konkrétnych cvičení.

1. Pre celé telo: horský šprint

Rýchly šprint, ktorý si vyžaduje silu celého tela, je vhodný najmä pre všeobecnú zdatnosť alebo na zahriatie svalov pred ďalšími cvičeniami. Aby ste dostali do činnosti veľké svalové skupiny, je zvlášť vhodný malý výstup alebo sklon. Výhoda: Túto tréningovú jednotku je možné ľahko dokončiť aj na pláži, keď ste na dovolenke. Takto to funguje:

  1. Ľahko kráčajte päť minút
  2. Vyberte si horské alebo svahové stúpanie alebo schody
  3. 30 sekúnd šprint, 60 sekúnd prestávka, 6 kôl
  4. Ľahko kráčajte dve minúty

2. Cvičenie bicepsu

Tu je hlavné trénovať správne svalové skupiny v nadlaktí. Obzvlášť efektívne cvičenie na to je tzv Bicepsový zvlnenie.

Trvanie: 5 sekúnd hore - 5 sekúnd späť dole, 8 opakovaní, tri odbočky doľava; potom 3 prihrávky vpravo.

  1. Aby ste to dosiahli, zaujmete vzpriamený postoj, obe chodidlá pevne položené na podlahe a kettlebell použijete ako závažie. Ruka s kettlebell je voľne položená vedľa tela, nie úplne vystretá.
  2. Teraz pomaly pokrčte ruku. Kĺby päste vždy smerujú k stropu. Ako klasický bicepsový zvlnenie.
  3. Najlepšie je použiť takmer celý rozsah pohybu, aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu svalu.
  4. Pomaly dajte ruku späť do východiskovej polohy.

3. Šesť tréningov s kettlebell

Ak chcete trénovať efektívnejšie, mali by ste do tréningového plánu zaradiť cviky s kettlebellmi, teda prídavné závažia. Tu sú hlboké svaly napádané ešte viac a oveľa viac sa priblížite k cieľu vymedzeného tela. Príkladom takéhoto cvičenia je tzv Kettlebell Swing.

Trvanie: v závislosti od úrovne schopností dve až tri série po 30 sekúnd.

Efektívnejšie, koordinované tréningové stratégie a konkrétne cviky sú k dispozícii v programe BodyChange s novým Sprievodcom plážovým telom - dokonalým výživovým a tréningovým plánom na dosiahnutie cieľov v oblasti fitnes. Zahŕňa to nasledujúce tréningy:

      • Funkčné celotelové cviky (na brušné, trupové, glutetové a nožné svaly)
      • Cviky na celé telo so zameraním na široké plecia
      • Cviky na silné svaly chrbta a krku
      • Cvičenie na svaly ramena pomocou kettlebell
      • a mnoho ďalších cvikov