To najlepšie z populárnych diét: 9 pravidiel pre inteligentnejšie stravovanie

Zdieľajte tento príspevok so svojimi priateľmi! 🙂

Ak porovnáte najobľúbenejšie alternatívne diéty (vegánske, s nízkym obsahom sacharidov, paleo atď.), Zistíte jednu vec: navzájom si odporujú.

Čo by sa však stalo, keby sa nám podarilo z každého typu stravovania vyťažiť to najlepšie?

Potom sme našli dokonalého sprievodcu zdravou výživou?

To a ďalšie sa dozviete v tomto článku.

Diéty ako výstrelky

Populárne alternatívne diéty alebo diéty prichádzajú a odchádzajú.

Každá generácia sa smeje móde, ale verne sleduje novú. Henry David Thoreau

Aj keď sú to možno iba výstrelky a tvrdia opak (na fivethirtyirtyeight.com nájdete skvelý článok, ktorý vám ukáže, prečo by ste mali kriticky spochybňovať všetko o výžive), môžete sa od nich dozvedieť niečo o zdravej výžive.

Aby som vám to uľahčil, napísal som tento článok.

Najprv vám priblížim základy najdôležitejších alternatívnych diét našej doby. Potom podčiarknem, čo by ste si mali vziať so sebou celkovo a ako vyzerá zdravé stravovanie pre mňa.

Ale čo je zdravé?

Chcete žiť dlhšie zdravou stravou? Byť fit? Chudnúť? Byť bez chorôb? Buďte vyrovnanejší?

Asi trochu zo všetkého.

Ak neurobíte každý deň niečo pre svoje zdravie, jedného dňa budete musieť chorobe obetovať veľa času. Sebastian Kneipp

Najprv sa však pozrime na niektoré z najpopulárnejších diét našej doby a ich najvýznamnejších zástancov.

Vegetariánstvo/vegánstvo

Vegetariáni sa zaobchádzajú bez živočíšnych produktov z mŕtvych zvierat. Inými slovami: na mäse a rybách (sú tu aj podskupiny). Vegáni úplne upúšťajú od živočíšnych produktov (tiež od živých zvierat, napr. Žiadne vajcia od sliepok, žiadne mlieko od kráv atď.).

Jedlíci bez mäsa už tvoria asi 10 percent z celkovej populácie v nemecky hovoriacich krajinách. Tu je pekný prehľad.

Vegetariáni sú tu dlhšie, ako si myslíte. Aj v starovekom Grécku bolo možné niečo získať z nepoužívania živočíšnych produktov. V tom čase sa tomu hovorilo „zdržali sa hlasovania“. 😉

Zvyšujúca sa popularita

V dnešnej dobe je čoraz populárnejšia rastlinná strava a každý z nás už pravdepodobne má v kruhu svojich priateľov aspoň jedného vegetariána alebo vegána.

Argumenty pre to sú zložité a siahajú od etických motívov po očakávanie lepšieho zdravia.

Silnými zástancami vegetariánskej alebo vegánskej stravy sú:

T. Colin Campbell (autor knihy China Study: The Scientific Odůvodnění for a Vegan Diet *) Karl Ess (fitness blogger a Youtuber) Attila Hildmann (autor mnohých vegánskych kuchárskych kníh, vrátane Vegan For Starters *) Brendan Brazier (profesionálny športovec a autor knihy Vegán v najlepšej forme *) Zaujímavý je aj kontrast s nasledujúcou formou výživy. Napríklad Karl Ess sa dôrazne zasadzuje za vysoko sacharidový variant vegánskej stravy. To znamená, že asi 80% jeho príjmu kalórií je pokrytých sacharidmi a iba asi 10% z nich tuky a bielkoviny.

Pozitívne účinky vegetariánskej alebo vegánskej stravy na zdravie možno nájsť tu, čo dokazujú mnohé štúdie.

Čo sa môžete naučiť predovšetkým od vegetariánov a vegánov?

Jedzte viac zeleniny a ovocia a obmedzte alebo sa vyhýbajte živočíšnym produktom.

low carb

Princíp diéty s nízkym obsahom sacharidov sa objavil v 19. storočí. V súlade s tým je v porovnaní s bezmäsitou stravou tento typ stravovania oveľa mladší.

Postupom času sa vyvinuli rôzne formy stravovania s nízkym obsahom sacharidov. Najznámejšie sú pravdepodobne Atkinsova diéta alebo Logiho metóda.

Neustály vývoj

V posledných rokoch sa v hnutí s nízkym obsahom sacharidov stáva čoraz populárnejším koncept glykemického indexu (GI) alebo glykemickej záťaže (GL). Stručne povedané, cieľom je konzumovať potraviny, ktoré majú nízku hodnotu GI alebo GL a spôsobujú tak malý alebo pomalý rast hladiny cukru v krvi.

Medzi silných zástancov diéty s nízkym obsahom sacharidov patria:

William Davis (autor knihy Weizenwampe *) Robert Atkins (zakladateľ Atkinsovej diéty) Nicolai Worm (metóda LOGI) Arthur Agatston (zakladateľ diéty South Beach *) Pozitívne účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov na zdravie možno nájsť tu na základe celkovo 9 rozsiahlych štúdií.

Čo sa môžete naučiť od nízkosacharidových reťazcov - existuje vôbec to slovo 😉?

Udržujte nízku hladinu cukru v krvi.

Paleo alebo kamenná strava

Špeciálnou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov je paleo (tiež paleo) alebo diéta z doby kamennej.

Určite získava cenu za najtrvanlivejšiu formu výživy. 😉

Princíp je jednoduchý: predpokladá sa, že ľudský metabolizmus sa za posledných 10 000 až 20 000 rokov nijako dramaticky nezmenil ani geneticky neprispôsobil.

V tomto období sa však naši predkovia zmenili z kultúry lovcov a zberačov na poľnohospodársku a nakoniec priemyselnú spoločnosť.

Naše telo sa však zatiaľ adekvátne neprispôsobilo zmenenému prísunu potravy. Takže stále fungujeme fyziologicky ako pred 10 000 rokmi.

Napodobňovanie stravy našich predkov

Výsledkom je, že vyznávači diéty z doby kamennej prikladajú dôležitosť čo najrealistickejšej imitácii stravy kultúr lovcov a zberačov doby kamennej.

Zriekne sa v podstate všetkého, čo v tom čase neexistovalo. Najmä obilniny, mliečne výrobky a iné poľnohospodárske výrobky sú tabu. Mäso, ryby, orechy, zelenina atď. Sú naopak často v ponuke.

Najväčší rozdiel oproti klasickým nízkosacharidovým diétam je v tom, že sa kladie väčší dôraz na stupeň spracovania ako na hustotu sacharidov. Je to zrejmé zo skutočnosti, že paleo jedáci používajú aj sušené ovocie, aj keď je ich obsah sacharidov pomerne vysoký.

Silnými zástancami stravy založenej na paleo princípe sú:

Ulrich Strunz (autor knihy Das Neue Forever Young *) Steve Kamb (fitnes blogger a autor knihy Level Up Your Life *) Loren Cordain (autor knihy Paleo diéta *) Nico Richter (autor knihy Paleo - strava z doby kamennej *) O zdravotných výhodách Paleo diéty si môžete prečítať tu.

Čo sa môžete naučiť od ľudí z doby kamennej? 😉

Dbajte na kvalitu svojho jedla.

Čisté stravovanie

Pomerne novou formou výživy je takzvané čisté stravovanie.

V pravom slova zmysle nejde o nič iné ako o staré dobré celé potraviny, ktoré zdôrazňujú prirodzenosť jedla.

Pokiaľ ide o „čisté stravovanie“, dôraz sa kladie predovšetkým na kvalitu a úroveň spracovania potraviny.

Na jednej strane sú prínosy pre zdravie zrejmé (vysoká spotreba čerstvých potravín, žiadne spracované potraviny), stále je však ťažké ich identifikovať vo vedeckých štúdiách. Dôvodom je to, že čisté stravovanie je relatívne nový a nie presne definovateľný pojem. Tu sa dozviete viac o čistom stravovaní.

Silní zástancovia koncepcie čistého stravovania:

Čo sa môžete naučiť od čistých jedákov?

Venujte pozornosť úrovni spracovania potravín.

Nízkotučný

Ak sa pokúsite udržať percento svojho tuku v potrave čo najnižšie, potom je veľmi pravdepodobné, že budete jedným z priaznivcov pohybu s nízkym obsahom tukov.

Nezáleží na tom, či ste si toho vedomí alebo nie.

Nízky obsah tukov vyplynul z koncentrácie na tuky ako príčina obezity a chorôb zo životného štýlu. Tento prístup je dnes zastaraný, ale stále má niečo do seba: Tuky majú okolo 9 kcal na gram oveľa vyššiu hustotu kalórií ako sacharidy a bielkoviny (iba približne 4 kcal na gram).

Rôzne formy

Táto forma výživy je k dispozícii v rôznych formách. Vysoký obsah sacharidov/nízky obsah tukov je napríklad bežnou stravou medzi vegánmi (pozri Karl Ess vyššie). Asi 80% kalórií z potravy pochádza zo sacharidov a iba asi 10% z nich tvoria bielkoviny a tuky.
Ďalšou formou diéty s nízkym obsahom tukov je zvýšenie príjmu kalórií prostredníctvom bielkovín s nízkym príjmom tukov. Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú však odborníkmi na výživu väčšinou klasifikované ako otázne.

Známi prívrženci nízkotučného tuku:

Julia Lechner (autor knihy High Carb Vegan: The Healthy Low Fat Kitchen *) Nathan Pritikin (zakladateľ diéty Pritikin) Susanne Schmidt (autor knihy Never Again Fat!: The 30g Fat Method - How it works! *) Karl Ess (pozri vegánstvo) Čo sa môžete naučiť od jedákov s nízkym obsahom tuku?

Sledujte svoju kalorickú rovnováhu.

Potravinová intolerancia

Špeciálnou formou výživy je intolerančná výživa. Mimochodom, môže sa stať, že som si len vymyslel meno. 😉

Stále viac ľudí je alergických na niektoré zložky potravy alebo majú príznaky intolerancie. Najbežnejšie spúšťače sú:

Lepok (bielkovina v obilninách, najmä v pšenici) Laktóza (mliečny cukor) Fruktóza (fruktóza) Histamín (zložka potravy) Tieto neznášanlivosti a neznášanlivosť znamenajú, že sa príslušným látkam v strave vyhýbame. To má samozrejme zmysel zo zdravotného hľadiska, pretože reakcie na existujúcu intoleranciu sú rozmanité a pohybujú sa od zažívacích problémov cez bolesti hlavy až po alergické príznaky.

Výhody pre zdravie, ak už máte intoleranciu a zaobídete sa bez jej spúšťania, sú nepochybné.

Zrieknutie sa bez neznášanlivosti?

Situácia sa komplikuje, ak nemáte intoleranciu.

Doteraz nebolo vedecky dokázané, či vylúčenie napr. Lepku (tu štúdia) alebo čistej fruktózy (tu štúdia) potom prináša zdravotné výhody. Táto štúdia napríklad tiež potvrdzuje, že celozrnné výrobky majú pozitívny vplyv na cukrovku a iné choroby.

Významní navrhovatelia:

William Davis odporúča vyhnúť sa lepku vo svojej knihe Weizenwampe: Prečo z pšenice robíte tučného a chorého * Ulrich Strunz sa zaobíde bez mliečnych výrobkov (Das Neue Forever Young: Program úspechu *) Anna Cavelius vylučuje fruktózu zo svojej stravy (The Fructose Trap: How Fructose Fat a je vám zle *) Heinz Lamprecht navrhuje plán výživy s nízkym obsahom histamínu (kuchyňa vhodná pre mastné bunky a s nízkym obsahom histamínu: pokyny k stravovaniu a zbierka receptov *) Čo sa môžete naučiť z nekompatibilného? 😉

Vyhýbajte sa potravinovým prísadám, ktoré nie sú pre vás dobré.

Flexibilné diéty

Ako poslednú formu výživy by som vám chcel predstaviť flexibilné stravovanie. Dá sa to do veľkej miery postaviť na roveň prístupu IIFYM (ak sa hodí k vašim makrám), v nemčine: „Ak sa hodí k vašej dennej distribúcii makroživín“.

Aj keď mikroživiny tiež zohrávajú úlohu pri flexibilnom stravovaní. Napríklad sa tiež odporúča udržiavať vysoký príjem vlákniny.

Ako funguje flexibilná strava?

Prístup je veľmi jednoduchý: monitorovaním príjmu makronutrientov (koľko bielkovín, sacharidov a tukov v gramoch konzumujete?) Budete presne vedieť, či máte alebo nemáte nadmerný príjem kalórií. To vám zase pomôže schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu. Preto je tento prístup populárny najmä medzi silovými športovcami.

Prínosom pre zdravie je hlavne flexibilita a ľahšie dodržiavanie diéty. Tu je k tomu štúdia.

Ak sa chcete o tom dozvedieť viac, odporúčam tento anglický článok na adrese zdravozdravotnik.sk.

Známi priaznivci flexibilnej diéty:

Stefan Corsten (autor knihy Výživa s flexibilným diétnym systémom *) Arni Legge (blogger na adrese fullhumanperformance.com) Ted Kallmyer (blogger na adrese zdravej.com) Alan Aragon (autor knihy The Lean Muscle Diet *) Čo sa môžete naučiť z „flexibilnej stravy“?

Zostaňte flexibilní (dávka robí jed).

Záver

Diéty a diéty prichádzajú a odchádzajú.

V súčasnosti nie je v kurze opatrnosť proti hlúposti. Theodor Fontane

Záujem o stravu, ktorá je pre nás dobrá, dokážeme sa prispôsobiť svojim cieľom a ktorú môžeme vydržať po celý život.

Toto je mojich 9 pravidiel:

Jedzte veľa zeleniny, veľa ovocia a všeobecne sa stravujte prevažne rastlinnou stravou. Dbajte na kvalitu svojho jedla. Venujte pozornosť úrovni spracovania vašich potravín. Udržujte hladinu cukru v krvi neustále na nízkej úrovni. Sledujte svoju kalorickú rovnováhu. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré nie sú pre vás dobré. Nedajte sa dogmatizovať, zostaňte flexibilní, pite veľa vody. Rozlišujte medzi jedením a výživou. To je všetko.

Mal by som to nazvať „inteligentné stravovanie“. 😉

Aké ďalšie formy výživy poznáte? Čo si myslíte o mojom prístupe?

Dajte mi vedieť v komentároch. Teším sa na čítanie od vás. 🙂