Diéta: Tipy na budovanie svalovej hmoty a chudnutie

VÝŽIVOVÉ TIPY NA BUDOVU SVALOV A CHUDNUTIE

Budovanie svalov a chudnutie nefungujú súčasne?

Pravdaže - nie je to ľahké. Pri správnej strave však môžete byť úspešní v oboch disciplínach súčasne.

Za týmto účelom postupujte nasledovne 13 tipov k srdcu.

1) Jesť vajcia na raňajky vám môže pomôcť konzumovať počas dňa menej kalórií, ako by ste konzumovali, keby ste to neurobili. Ďalej sa stimuluje spaľovanie tukov. Kombinujte celé vajcia s čistým bielkom, aby vám prospeli rôzne výživné látky z oboch. Vaječné žĺtky môžu mať vysoký obsah cholesterolu, ale tiež obsahujú zdravé tuky a veľa výživných látok. (Celé) vajce môže kvalitatívne obsahovať približne 80% všetkých vitamínov a minerálov, ktoré človek potrebuje.

2) Meňte energetický obsah vášho jedla každý deň! Ľudský metabolizmus a spaľovanie tukov zostanú aktívne, iba ak do hry vnesiete rozmanitosť. Nejedzte každý deň to isté - a obsah kalórií by sa mal každý deň trochu líšiť.

3) Prírodné mliečne výrobky obsahujú asi o 70% viac omega-3 mastných kyselín ako rovnaké výrobky v konvenčne spracovanej forme. Omega-3 tuky pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a zabraňujú tak srdcovým chorobám a niektorým typom rakoviny. Prírodné mlieko je okamžite o niečo drahšie a má kratšiu trvanlivosť - stojí za to ho vymeniť!

4) Pite veľa vody! Tekutina vyplavuje toxíny z vášho tela, čo vám zase pomôže, aby ste vyzerali wirier. Vaše žily sa stanú viditeľnými a pokožka nevyzerá tak „zaliate“, ale získa tenký a hladký vzhľad.

5) Sacharidy po cvičení! Jednoduché sacharidy, okolo 40 až 100 gramov, pomáhajú doplniť vaše zásoby svalového glykogénu, ktoré ste počas tréningu vyprázdnili. Nasledujúca dávka inzulínu má anabolický účinok a stimuluje sa rast svalov. Zároveň sa zlepšuje regenerácia, a preto by ste sa nemali „báť“ sacharidov, ak ich užívate v správny čas.

6) Ľudia, ktorí začnú s tréningom svalov a každý deň absolvujú tréning - pozostávajúci zo šiestich cvikov, z ktorých každé má tri kolá do zlyhania - a potom sa napijú, si môžu za osem týždňov vybudovať viac ako dve a pol kila svalovej hmoty. To by sa dalo potvrdiť v štúdii.

7) Dostatočný príjem nevyhnutných tukov môže tiež podporovať odbúravanie tukov namiesto toho, aby im predchádzalo - ako sa často predpokladá. Asi 30% vášho denného kalorického príjmu by malo pozostávať z tukov, s preferenciou pre omega-3 tuky. Nájdete ich napríklad v olivovom oleji, arašidovom masle a vlašských orechoch, ale aj v lososoch a iných vysokotučných rybách.

8.) Pitie dvoch šálok studenej vody môže na krátku dobu zvýšiť váš metabolizmus, a tým zvýšiť rýchlosť metabolizmu asi o 30%, čo je spôsobené zvýšeným uvoľňovaním hormónu noradrenalínu.

9) Vajcia obsahujú bielkoviny s najvyššou biologickou hodnotou.

10) Vyhýbajte sa bielej ryži. Obsahuje nielen podstatne menej hodnotné živiny ako nelúpaná hnedá ryža, ale aj jej glykemický index je taký vysoký, že pri konzumácii sa uvoľňuje vysoká hladina inzulínu. Bielu ryžu by ste mali jesť jedine hneď po tréningu. Tu treba považovať inzulínovú striekačku za užitočnú, pretože inzulín dáva telu anabolický stav (= budovanie svalov). Napriek tomu prejdite na hnedú ryžu, pretože má nižší glykemický index a obsahuje tiež cenné živiny, ako je vápnik a horčík, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na hustotu vašich kostí.

11) Ste po tréningu v zhone a nemáte po ruke trasenie po tréningu? Potom zjedzte jednoduchý bagel s džemom. Táto kombinácia obsahuje asi 60 gramov sacharidov, ktoré po intenzívnom tréningu doplnia vaše vyčerpané zásoby glykogénu.

12) Vráťte nasýtené tuky späť do svojho jedálnička. Nasýtené tuky zvyšujú hladinu testosterónu, čo pomáha budovať svalovú hmotu. Nebojte sa mastného mäsa, syra alebo vaječných žĺtkov!

13) Jedna štúdia zistila, že muži, ktorí vypili proteínový a sacharidový kokteil do 5 minút od cvičenia, boli schopní nabrať svalovú hmotu. Tí, ktorí sa otriasli iba dve hodiny po tréningu, to neurobili. Uistite sa preto, že máte po ruke alebo po iných zdrojoch sacharidov a bielkovín potrasenie hneď po tréningu.