Bojujte s hladom a chuťou pomocou 30 tipov !

Ak chcete schudnúť, prečítajte si tieto všeobecné tipy na chudnutie a potom 30 ďalších tipov na chudnutie. Začnime sacharidmi. Mnoho ľudí, ktorí sa nachádzajú na náhorných plošinách s nízkosacharidovou diétou, považovali optimálnu ketózu za užitočnú. Tuk sa môže opäť roztopiť. Ako to funguje? Je to preto, že diéta s nízkym obsahom sacharidov znižuje hormón inzulín, čo umožňuje zmenšovať vaše tukové zásoby a uvoľňovať uloženú energiu. Ako viete, že vaša diéta s nízkym obsahom sacharidov maximalizuje vaše hormonálne účinky? Robia to dosiahnutím niečoho, čo sa nazýva „optimálna ketóza“.

Ako dosiahnuť optimálnu ketózu?

Tip na chudnutie je nielen vyhnúť sa všetkým zjavným zdrojom sacharidov (cukríky, chlieb, špagety, ryža, zemiaky), ale aj ubezpečiť sa, že s príjmom bielkovín ste opatrní. Keď jete veľké množstvo mäsa, vajec a podobne, prebytočný proteín v tele sa premieňa na glukózu. Veľké množstvo bielkovín môže tiež zvýšiť hladinu inzulínu. To ovplyvňuje optimálnu ketózu. Tajomstvom prekonania tohto problému je zvyčajne jesť viac tuku.

Napríklad, ak máte k steaku väčšiu porciu bylinkového masla, možno nebudete chcieť druhý steak a po prvom sa budete cítiť spokojní. Populárnym trikom, ktorý ľudia používajú na viac tuku, je „tučná káva“. Do kávy musíte pridať lyžicu masla a lyžicu kokosového oleja a použiť mixér pre správnu konzistenciu. Viac tuku v jedle vás viac zasýti. Takto zabezpečíte, že budete jesť menej bielkovín a ešte menej sacharidov. Váš inzulín klesne a dúfate, že dosiahnete optimálnu ketózu. A potom sa prekonajú mnohé tvrdohlavé plošiny.

Umelé sladidlá

Mnoho ľudí nahrádza cukor umelými sladidlami v domnienke, že to zníži ich kalorický príjem a povedie k zníženiu hmotnosti. To znie vierohodne. Niekoľko štúdií však nepreukázalo priaznivý vplyv na chudnutie používaním umelých sladidiel namiesto čistého cukru. Podľa vedeckých štúdií môžu umelé sladidlá zvyšovať chuť do jedla a udržiavať chuť na sladké jedlá. A nedávna nezávislá štúdia zistila, že prechod z nápojov s umelými sladidlami na vodu jednoznačne pomáha ženám pri chudnutí. Môže to byť preto, že telo zvyšuje vylučovanie inzulínu v očakávaní, že sa v krvi objaví cukor.

Ak sa tak nestane, poklesne hladina cukru v krvi a zvýši sa hlad. Nie je jasné, či tento reťazec udalostí prebieha pravidelne. Okrem toho môžu umelé sladidlá udržiavať závislosť na sladkostiach a viesť k chutiam po jedle. Dlhodobé účinky konzumácie umelých sladidiel nie sú známe. Štúdie, ktoré tvrdia, že vykazujú neutrálne alebo pozitívne účinky sladidiel, sú zvyčajne financované z nápojového priemyslu. Mimochodom, stévia sa ponúka ako prírodná alternatíva k umelým sladidlám. Na spracovanom super-roztomilom bielom prášku, ako je stévia, nie je nič prirodzené. Ak máte problémy s chudnutím, navrhujem vyhnúť sa úplne sladidlám. Ako bonus, keď už nebudete prispôsobení drvivej umelej sladkosti nezdravých jedál a „diétnej“ sódy, čoskoro si budete môcť vychutnať prírodnú sladkosť skutočných jedál.

stres

Priali ste si niekedy viac hodín spánku a celkovo menej stresujúceho života? Väčšina ľudí má - stres a nedostatok spánku. Chronický stres môže zvýšiť hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, vo vašom tele. To môže viesť k zvýšenému hladu a prírastku hmotnosti. Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť, hľadajte spôsoby, ako znížiť alebo zvládnuť nadmerný stres vo vašom živote. Aj keď to často vyžaduje významné zmeny, zmena malých vecí môže okamžite ovplyvniť hladinu stresového hormónu a pravdepodobne aj vašu váhu. Mali by ste sa tiež snažiť dostatočne spať, najlepšie každú noc.

Snažte sa budiť sami bez ohľadu na budík. Ak ste typ človeka, ktorého alarm neustále brutálne budí, možno nikdy nedáte telu dostatok odpočinku. Jedným zo spôsobov, ako proti tomu bojovať, je vstať do postele dostatočne skoro na to, aby sa vaše telo samo zobudilo skôr, ako zaznie alarm. Kvalitný spánok môže znížiť hladinu stresového hormónu. Spánková deprivácia je však spojená s chuťou na cukor. Má tiež negatívny vplyv na sebadisciplínu, takže je bolestivo ľahké podľahnúť pokušeniu (nie je náhoda, že indukovaná deprivácia spánku je bežnou technikou spochybňovania). Podobne nedostatok spánku oslabuje vaše odhodlanie cvičiť.

Jedzte s hladom

Trochu neobvyklý tip na chudnutie: vždy jedzte toľko, aby ste boli spokojní, najmä na začiatku procesu chudnutia. Ak to robíte pri nízkosacharidovej diéte, znamená to, že tuky, ktoré konzumujete, vaše telo spáli ako palivo. Schudnete bez hladu. Strach z nasýtených tukov nie je založený na zastaraných teóriách, o ktorých sa moderná veda ukázala ako nepresná. Maslo je vynikajúce jedlo. Môžete však konzumovať väčšinou nenasýtené tuky (napr. Olivový olej, avokádo, mastné ryby), ak chcete. Toto by sa dalo nazvať stredomorská diéta s nízkym obsahom sacharidov a tiež funguje skvele. Jesť s hladom znamená aj niečo iné: ak nemáte hlad, pravdepodobne ešte nemusíte jesť. Keď držíte keto diétu, môžete sa opäť spoľahnúť na svoj hlad a sýtosť. Pokojne jedzte toľkokrát denne, koľko chcete. Niektorí ľudia jedia občerstvenie trikrát denne a medzi tým. Niektorí ľudia jedia iba raz alebo dvakrát denne, nikdy nie občerstvenie. Čokoľvek pre vás funguje. Stačí jesť, keď máte hlad.

low carb

Ak chcete schudnúť, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vyhnúť sa cukru a škrobom (ako je chlieb, cestoviny a zemiaky). Toto je stará myšlienka: Existuje veľké množstvo diét na zníženie hmotnosti založených na konzumácii menej sacharidov po dobu 150 a viac rokov. Novinkou je, že desiatky moderných vedeckých štúdií preukázali, že nízky obsah sacharidov je najefektívnejším spôsobom chudnutia. Samozrejme, stále je možné schudnúť pri akejkoľvek diéte - stačí zjesť menej kalórií, ako spálite, však? Problémom tejto jednoduchej rady je hlad. Väčšina ľudí nemá rada „len jesť menej“; H. Byť navždy hladný. Toto je diéta pre masochistov. Normálny človek sa skôr alebo neskôr vzdá a bude jesť, preto prevláda jojo diéta.

Hlavnou výhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je, že chcete jesť menej. Aj bez počítania kalórií väčšina obéznych ľudí prijíma oveľa menej kalórií s nízkym obsahom sacharidov. Cukor a škroby môžu zvýšiť váš hlad a znížiť vašu chuť k jedlu na primeranú úroveň. Ak vaše telo chce dosť veľké množstvo kalórií, nie je potrebné ich počítať. Počítajte teda kalórie, ale nemusíte ich počítať. Štúdia z roku 2012 tiež ukázala, že ľudia s nízkym obsahom sacharidov spálili o 300 kalórií viac denne - v pokoji! Podľa jedného z harvardských profesorov, ktorý stojí za touto štúdiou, by sa táto výhoda „zhodovala s počtom kalórií, ktoré sa bežne spália za hodinu miernej fyzickej aktivity“. Predstavte si toto: celú bonusovú hodinu cvičenia každý deň bez toho, aby ste skutočne cvičili. Účinok potvrdila neskoršia, rozsiahlejšia a dôkladnejšia štúdia, pri ktorej rôzne skupiny ľudí spálili v priemere o 200 až takmer 500 kalórií viac pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.