Takto zostanete fit doma

Pohovka môže slúžiť aj ako tréningové zariadenie.

Ilustrácia: Ryan Gillett

Fitness štúdiá, bazény a športové kluby sú zatvorené, s bežeckou skupinou sa momentálne nemáme stretnúť. Pretože mnohí z nás pracujú v domácej kancelárii, menej nakupujú a nenavštevujú priateľov, existuje aj veľa malých každodenných výletov, ktoré už nie sú potrebné. A to, keď pohyb pomáha nielen telu, ale aj duši. Ako sa nám teda podarí zostať v našich apartmánoch primerane fit a zdravý?

Zostavili sme pre vás malé cvičenie, ktoré je vhodné pre každý tréningový stupeň - a pri ktorom máte zaručene všetko v špajzi. Pre každé cvičenie navyše existujú tipy na vykonávanie od profesionálov: Patrick Schaefer je osobný tréner a tréner výživy v oblasti Rýn-Mohan.

Najčítanejšie tento týždeň:

Si vlastne opitý?

Pandémia zvýšila spotrebu alkoholu v krajine a medzi suchými alkoholikmi dochádza k relapsom. Niektoré supermarkety napriek tomu nemajú pochybnosti o tom, že by pre seba mohli trpieť koronou - a používať schnapps na reklamu osamelosti.

1. Zahrejte sa
Najjednoduchšie a najefektívnejšie je stúpanie po schodoch. Päťkrát hore a dole päťkrát a váš kardiovaskulárny systém je v správnom pracovnom režime. Nedržte sa zábradlia, inak budete musieť začať s cvičením v byte tým, že si budete 30 sekúnd umývať ruky (čo je v poriadku, ak si napríklad lýtkami aktivujete lýtka). Ak nemáte schodisko, môžete stáť v ľahkom lyžiari na posteli alebo na mäkkej pohovke a potom 20 sekúnd čo najrýchlejšie šliapať. Potom pauzujte 10 sekúnd a potom opäť 20 sekúnd - až kým nezačnete dýchať. Najlepšie je predstaviť si, že beháte v hlbokom piesku na krásnej pláži a vedľa nej sa vlní more, čo to trochu uľahčuje.

Profesionálny tip: Hneď od začiatku sa uistite, že dýchate rovnomerne, zhlboka. To zaisťuje dobrý prísun kyslíka a zabraňuje problémom s krvným obehom. Ruky tiež aktívne berte so sebou, aby ste tiež zahriali kĺby horných končatín.

2. Vstávanie s narovnávaním
Sadnite si na kraj stoličky s vystretým chrbtom, stehnami rovnobežnými a dolnými končatinami kolmo na podlahu. Teraz postavte rolku toaletného papiera hore nohami (skúsení ľudia to môžu robiť s rolkou toaletného papiera na každom ramene) a pomaly narovnávajte, až kým nestojíte. Odtiaľ späť na sedadlo - a samozrejme toaletný papier nesmie spadnúť. 2 krát 10 opakovaní (plus jedno opakovanie navyše za každú havarovanú toaletnú rolku). Dobré pre stehenné svaly a koordináciu.

Profesionálny tip: Nájdite pevný bod, ktorý je vo výške očí, pomôže vám to udržať rovnováhu. Okrem toho natiahnite ruky dopredu, aby bolo ľahšie udržať ťažisko tela.

3. Efektívne triedenie bielizne
Nakopte všetko špinavé prádlo na horu, postavte sa za ňu. Teraz zoraďte horu na bielu a farebnú tak, že vezmete vrchnú časť a potom sa nakloníte na jednu stranu vedľa okraja chodidla. Jedna noha zostáva natiahnutá do boku, druhá je pokrčená. 2 krát 10 opakovaní na obidve strany (alebo kým sa neodstráni hora bielizne). Funguje dobre aj na triedenie iných vecí, napríklad duplo kameňov. Cvičí sa vnútorná strana stehien, zadné a bočné brušné svaly.

Profesionálny tip: Vždy cvičte aspoň s jedným chodidlom na jednej nohe. Všimnete si, že na jednej nohe ste oveľa silnejší a stabilnejší. Ak ste identifikovali svoju slabšiu nohu, odteraz začnite s touto nohou tieto cviky. Takto rozbijete staré vzorce pohybu a zvyknete si v každodennom živote viac zaťažiť obe nohy.

4. Doska z toaletného papiera
Postavte tri role toaletného papiera (alternatívne: balenia cestovín) na vzdialenosť 20 centimetrov. Sadnite si s nohami na dosku v priestoroch medzi záchodovými valcami. Napnite brucho a zadok a teraz striedavo posúvajte pravú a ľavú nohu smerom von z toaletného papiera a späť. 2 krát 10 opakovaní na každú stranu. Ak máte malé deti, môžete sa zaobísť bez pohybov nôh. Namiesto toho sa tvárte, že ste mostom, pod ktorým sa deti musia plaziť bez toho, aby sa vás mohli dotknúť brucha (varovanie: často to končí rodinnými plesmi a kolektívnym smiechom). Je dobré pre: žalúdok, plecia, náladu.

Profesionálny tip: Nakloňte panvu čo najviac dopredu. Za týmto účelom potiahnite pupok smerom dovnútra a hore. Takto zabránite pádu do dutého chrbta. Ak je pre vás ťažké vydržať v tejto polohe dlhšie, vyrovnajte zadok vyššie ako previsnutý smerom k podlahe.

5. Suchý plavec
Ľahnite si na brucho a na zem položte balíček cestovín (alebo fľašu s nápojmi) asi na dĺžku paží pred sebou. Teraz stlačte panvu a končeky prstov na nohách do podlahy a zdvihnite hornú časť tela. Uchopte balíček s rezancami jednou rukou a s predĺženou rukou ho veďte pozdĺž tela smerom k zadku. Vráťte sa do východiskovej polohy, podajte cestoviny a urobte to isté s druhou rukou. 2 krát 10 opakovaní na každú stranu tak, aby bol precvičený celý chrbát.

Profesionálny tip: Hlavu majte otočenú k podlahe, aby ste zabránili hyperextenzii krčnej chrbtice. To môže viesť k nepríjemnému napätiu. Aj keď je ťažké vykonať toto cvičenie: Nezabudnite dýchať. Ak v tejto polohe zadržiavate dych, na krátky čas sa prudko zvýši krvný tlak, čo môže byť - v závislosti od vášho zdravotného stavu - problematické.

6. Baby fliiieeeeg
Sedieť na zemi. Ak nemáte podložku, prácu urobí plochý vankúš. Pokrčte kolená a chodidlá položte voľne na podlahu. Teraz chyťte buď svoje dieťa, malé batoľa (vo veku 1 až 2 roky) alebo dve balenia múky, mierne sa opierajte s napnutými brušnými svalmi a pohybujte rukami/kojencami/múkou čo najpriamejšie z jednej vonkajšej strany zadku cez druhú. Výška do druhého. Kmeň sleduje pohyb. 10 opakovaní na každú stranu. Zľahčite náladu deťom, batoľatám a rodičom s 99-percentnou pravdepodobnosťou a posilnite bočné brušné svaly.

Profesionálny tip: Aby bol chrbát dlho zdravý, je dôležité, aby sa mohla chrbtica otáčať. Napríklad pri varení skúste namiesto chodidiel vytočiť telo z (celej) chrbtice.

7. Most
Ľahnite si na chrbát s chodidlami otočenými k zadku, rukami vedľa tela, dlaňami smerom k podlahe. Teraz pomaly dvíhajte panvu, kým vaše telo nevytvorí vo vzduchu čiaru. Buď vydržte v tejto polohe a nechajte svoje deti opäť pod vami vliezť, alebo položte zadok späť k podlahe a cvik opakujte 10 až 20-krát. Ak je to pre vás príliš ľahké, môžete tiež položiť dve plechovky ako závažia na panvovú oblasť a zdvihnúť ich do vzduchu (pozor: vydržte!). Dobré pre celú zadnú časť tela, najmä zadnú časť stehien, zadok a spodnú časť chrbta.

Profesionálny tip: Držte napätie v najvyššom bode niekoľko sekúnd. Cvičenie sa stáva ešte náročnejším, ak v tejto polohe nohy striedavo dvíhate a vystierate ich dopredu (stehná zostávajú rovnobežné). Mimochodom, predĺženie bedrového kĺbu je najelementárnejšou silovou schopnosťou pre vzpriamenú chôdzu a zároveň pohybom, v ktorom my ľudia môžeme zvyčajne vyvinúť najväčšiu silu.

8. Ten svalovec
Stojte vzpriamene s vreckom múky alebo mlieka v každej ruke. Najprv narovnajte ruky smerom k podlahe, potom ich ohnite (akoby ste držali činku) a potom zdvihnite váhu nad hlavu do vzduchu. Cesta späť je rovnaká - 20-krát. Posilňuje biceps a ramená.

Profesionálny tip: Snažte sa skutočne zdvihnúť ruky nad hlavu, nielen pred hlavu. Týmto spôsobom súčasne natiahnete často skrátené svaly hrudníka a ramien. Zistíte, že robíte správne, ak držíte múku alebo mlieko v ťažisku nad sebou. Zaťaženie je tu oveľa menej nápadné.

9. Veslovanie prepravky
Položte pred seba na podlahu škatuľu od piva, vody alebo džúsu. Podľa toho, ako dobre ste vyškolení, by ste mali predtým vypiť aspoň niektoré fľaše. Predkloňte sa chrbtom vystretým a mierne ohnutými nohami, až kým nebude horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou. Teraz chyťte krabicu a potiahnite si ju až k hrudi. Je dôležité, aby ste mali lakte pri tele. Posuňte krabicu znova k zemi. 2 krát 10 opakovaní, dobré na smäd, na hornú časť chrbta a biceps.

Profesionálny tip: Opäť by ste mali držať hlavu v jednej línii s chrbticou. Podľa toho, ako ďaleko sa predkloníte, stačí sa pozrieť na podlahu 1 až 3 metre pred sebou. Cestu späť nerozdávajte, ale svojou svalovou silou spomalte box. Takto je tréningový efekt ešte väčší, ako keď je box vytiahnutý hore.

A nakoniec .

Výzva domácej kancelárie

Uistite sa, že pri každom e-maile o určitom projekte urobíte päť klikov alebo podrepov. Vstaňte zo stoličky zakaždým, keď pošlete správu tomuto kolegovi, a trikrát sa zhlboka nadýchnite alebo dvakrát prekonajte čo najväčšiu vzdialenosť vo vašom byte po každom videokonferencii. Aj veľmi malé zmeny v rutine často pomáhajú cítiť sa trochu lepšie.

Mohlo by vás zaujímať:

Čo vám skutočne pomôže schudnúť

Náš autor bojoval so svojou váhou už mnoho rokov - a zdieľa sedem poctivých rád na chudnutie. Čo je jed pre telo, či už pohyb alebo správna strava sú prospešnejšie a prečo sa zaobísť bez toho sú svinstvá.