Takto sa zbavíte tuku!

odbúravate

Takto sa zbavíte tuku!

Tuk vás v žiadnom prípade neztuční, ale je nevyhnutný pre vaše zdravie. Telo potrebuje mastné kyseliny ako energiu pripravenú na použitie, ako stavebné prvky bunkových štruktúr a na to, aby dokázalo absorbovať a uložiť vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch.

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku alebo ho vôbec nevyužili, nemusíte sa bez tuku zaobísť. Názor, že 0% tuku je najlepší spôsob, ako schudnúť, bol dávno vyvrátený.

Aké šťastie, pretože tuk nie je len nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, ale veľkou mierou prispieva k chuti nášho jedla. Myslite napríklad na rozpustený, hnedý syr na čerstvej pizze v rúre alebo na chrumkavý chrumkavý koláč - Mhhh. Veľa z toho, čo sa vám nepáči ani polovičnému pôžitku, by bolo bez tukov. Mätúce však môže byť aj množstvo informácií o dobrom a zlom tuku alebo o správnom množstve tuku na zjedenie. Ale s vedomím najdôležitejších faktov prichádza svetlo do tmy.

Dobrý a zlý tuk

Všeobecné rozdelenie na zdravý a nezdravý tuk už nie je súčasným stavom výskumu. Závisí to skôr od kvality a zloženia tukov z potravy, ktoré konzumujeme. Medzi odborníkmi na trans-tuky však panuje zhoda. Nie sú zdravotne v poriadku a príliš veľa z nich je škodlivých. Malé množstvo transmastných kyselín sa však nachádza aj v prírodných, živočíšnych potravinách a nepoškodzuje. Ako to často býva, dávka robí jed.

cholesterolu

Transmastné kyseliny sa tvoria, keď je rastlinný olej stužený, a nachádzajú sa hlavne v priemyselne spracovaných potravinách, ako sú hranolky, lístkové cesto, mrazená pizza alebo margarín. Pri nadmernej konzumácii zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi (zlý cholesterol) a znižujú hladinu HDL cholesterolu (dobrý cholesterol). Pokiaľ ide o cholesterol, je tiež veľmi zaujímavé, že si ho vyrába hlavne samotné telo. Len asi štvrtina sa spotrebuje prostredníctvom potravy. To znamená, že človek môže mať na stravu iba obmedzený vplyv na hladinu cholesterolu.

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny

Väčšina nasýtených tukov pochádza z živočíšnych produktov, ako je mäso, maslo alebo mlieko. Existujú ale aj niektoré rastlinné zdroje, napríklad kokosové orechy alebo kakao.

Olivové a repkové oleje, ako aj orechy a semená obsahujú veľa mononenasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo väčšina ostatných rastlinných olejov obsahuje väčší podiel polynenasýtených mastných kyselín. Ryby so studenou vodou ako sleď, losos, tuniak, makrela a orechy tiež obsahujú veľa polynenasýtených mastných kyselín. Jednou z nich je napríklad cenná omega-3 mastná kyselina.

Aj keď sa živočíšne tuky počítajú ako nasýtené a rastlinné ako nenasýtené, pretože príslušné mastné kyseliny prevažujú, potraviny zvyčajne obsahujú zmes rôznych mastných kyselín. .

Koľko tuku je pre vás dobré?

DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu e.V.) a najvážnejšie dietetické odporúčania poskytujú pokyny na pokrytie asi 30% dennej energetickej potreby tukom. Asi 10% by malo byť pokrytých nasýtenými mastnými kyselinami, 10 až 13% mononenasýtenými a zvyšok polynenasýtenými mastnými kyselinami. Trans-tuky by nemali presahovať 1%, pokiaľ je to možné.

Príklad:

Osoba s celkovou energetickou potrebou 2 000 kcal za deň môže preto skonzumovať približne 600 kcal vo forme tuku rozdeleného na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z ktorých každá má približne 200 kcal. 1 g tuku má 9 kcal, takže 200 kcal každej z rôznych mastných kyselín zodpovedá asi 22 g tuku.

Vo forme jedla by to za deň mohlo vyzerať takto:

150 g jogurtu, 5 g masla, 10 g olivového oleja, 300 g lososa

Odporučil by som vám strážiť množstvo tuku, jesť čo najpestrejšie a dbať na kvalitu jedla, aby ste dosiahli zdravú tukovú zmes bez prílišného napínania.

4 najlepšie tipy na chudnutie týkajúce sa tukov

  • Ak cvičíte ráno pred raňajkami, predĺžite si fázu spaľovania tukov, ktorá prebieha hlavne v noci.

  • Ak je to možné, večer sa vyhýbajte jednoduchým sacharidom z chleba, cestovín, ryže, zemiakov alebo sladkostí. Vysoké vylučovanie inzulínu z týchto sacharidov bráni nočnému spaľovaniu tukov.

  • Intervalový tréning, ktorý zahŕňa fázy stresu aj úľavu, stimuluje metabolizmus tukov a spaľovanie tukov.

  • Aj pri intenzívnom silovom alebo svalovom tréningu sa energia spaľuje z tukov. a čo je najlepšie, efekt dodatočného spaľovania pretrváva dlho po tréningu. Po cvičení sa spáli ešte viac energie. Je to šanca, že telo bude spaľovať depotný tuk. Čím viac svalov máte, tým väčší je váš výdaj energie. Svaly spotrebúvajú energiu aj bez cvičenia