Čerstvé a ľahké: Prečo je zdravé stravovanie jednoduchšie, ako si myslíte!

Zdravé stravovanie ... Čo to znamená? Dnes je minimálne toľko názorov, koľko je diét. Vegetariánsky, vegánsky, všežravec, paleo, makrobiotický, čistý. Surová strava, bezlepková, s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom sacharidov ... Nie je nič, čo by niekto nepochválil ako dobrú alebo zdravú výživu. Čo to znamená dobre sa stravovať, sa teda vždy nedá objasniť bez protiargumentov.

Niet pochýb o tom, že správna výživa je jednou z najlepších vecí v živote. Tí, ktorí sa dobre stravujú, robia niečo pre seba a pre kvalitu svojho života. Odborníci na výživu dávajú zdravie a výživu väčšinou do súvislosti. Po mnohých potravinových škandáloch, ako je BSE, genetická manipulácia, hnilé mäso, potraviny kontaminované hormónmi a antibiotikami, je stále dôležitejšia správna a zdravá strava. A nie je to také ťažké realizovať!

Dobrá výživa = zdravá výživa?

Čo sa týka samotného jazyka, čert spočíva v detailoch: „Dobre živený“ je často eufemizmus pre mierne nadváhu. Naproti tomu výraz „dobre vyživovaný“ znamená, že nedochádza k podvýžive. Povedaním tela o výžive všetko základné vitamíny a minerály zásobovanie, je osoba zdravá a svieža. To naznačuje, že sa dá porovnávať dobrá a zdravá výživa.

Ako vyzerá zdravá strava

Okrem zástancov určitých regulovaných diét sa zdravé stravovanie považuje za rozmanité, vyvážené a vyvážené čerstvé miešané jedlo rozumieť. Odporúča sa používať viac rastlinných ako živočíšnych potravín a len malé množstvo tukov, solí a cukru. Najmä hotové výrobky a výrobky pre pohodlie ešte stále obsahujú príliš veľa soli a cukru. Preto by ste sa mali pripraviť na to, že si väčšinu svojej dennej stravy pripravujete sami z čerstvých surovín.

A nezabudnite: Piť! Pre správnu výživu je potrebných veľa tekutín. 1,5 litra denne je absolútne minimum, ale malo by to byť oveľa viac! Medzi tekutiny patria voda z vodovodu, čaje, džúsy a podobné nápoje, ktoré hydratujú organizmus. Káva, alkoholické nápoje a sladené limonády bohužiaľ nie sú zahrnuté. Existujú však aj alternatívne názory. Alternatívne štúdie považujú kávu za skutočný zdroj tekutín a veda súhlasí s tým, že káva nie je taká nezdravá, ako sa myslelo. V mnohých ohľadoch!

Recept na zdravé stravovanie je jednoduchý: svieži, všestranný a rozmanitý. Týmto spôsobom vaše telo získa všetky výživné látky potrebné pre život a vy sa budete cítiť dobre!

Pokiaľ teda jete pestrú stravu s radosťou a nezabúdate piť, máte už veľmi blízko k zdravej výžive!

Vaše telo potrebuje všestranné palivo

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) sa zasadzuje o zdravú výživu založenú na vyššie uvedenom vzorci. Prečo však musí byť vôbec všestranný? Dôvod je banálny: ani jedna potravina neobsahuje všetky potrebné živiny. Môžete uspokojiť iba svoje výživové potreby a zabezpečiť zdravé stravovanie kombináciou rôznych potravín. Schémy, ako je potravinová pyramída (pozri nižšie) alebo kruh výživy, pomáhajú nájsť správnu rovnováhu.

Fotka „food3“ od bigbranda. použité v licencii CC BY 2.0 (použitý foto filter)

Rastlinné potraviny ako sú obilniny, zemiaky, strukoviny a tiež ovocie a zelenina majú najväčší význam. Poskytujú hodnotnú vlákninu, sacharidy, vitamíny a minerály. Orechy a jadrá obsahujú bielkoviny, ktoré nevyhnutne potrebujeme pre kardiovaskulárny systém a zdravie buniek.

Telo prijíma vysoko kvalitné bielkoviny a najmä ďalšie dôležité vitamíny a minerály živočíšne potraviny.Mäso, ryby a mliečne výrobky by sa však mali konzumovať v menšom množstve a s čo najmenším obsahom tuku. Tuky a oleje by sa tiež mali používať s mierou. V tejto skupine majú rastlinné produkty mimoriadny fyziologický význam kvôli svojim cenným omega-3 mastným kyselinám.

Sladkosti, slané kúsky, ako aj cukor a alkoholické nápoje patria medzi Luxusné jedlá. Mali by sa konzumovať iba s mierou ako súčasť vyváženej stravy.

Zdravá výživa a jej úskalia

Ako už bolo naznačené: zdravá výživa dodáva organizmu to, čo potrebuje. Je to teda strava, ktorá vám pomáha zdravo a v ideálnom prípade zostať dlhodobo zdravá. To si vyžaduje disciplínu a potrebné informácie o jedle.

Niekedy máme na mysli iba zdravé stravovanie. Často si ani nevšimnete, že veľa z nášho denného menu zachádza ďaleko menej dobre pre telo je pôvodné podozrenie. Chceli by ste nejaké príklady? Margarín je čisto priemyselný produkt a v žiadnom prípade nie lepší ako maslo, ale v niektorých prípadoch obsahuje nebezpečné transmastné kyseliny. Predbalené šaláty sa skladujú dlhšie ako ich kelímky v jednom kuse a baktérie sa s väčšou pravdepodobnosťou usadzujú na ich väčšom povrchu. A v paradajkovej omáčke sú - prekvapenie - tony cukru.

Rýchle občerstvenie: Je to rýchle, ale zdravé je niečo iné!

Ľudia ho navyše často používajú vo svojej strave nedôsledné je. Musíte byť rýchlo na obed? No pár hranolkov a currywurstov nezaškodí ... Takéto kompromisy alebo ústupky sa vkrádajú rýchlo. Na prvom mieste by ste však nemali nechať vzniknúť zlé stravovacie návyky. Pretože akonáhle si človek zvykne, je ťažké dostať sa z nezdravej rutiny.

Základným problémom je, že veľa ľudí ani netuší, čo je to vlastne zdravá strava. Potom existuje riziko, že nesprávne jedlá alebo nepripraviť správne zdravé výrobky alebo ich nevhodne kombinovať. Pokiaľ dôjde k prehriatiu, v čerstvej zelenine sa stratia všetky dobré živiny. A nepomôžu ani zdravé jedlá, ak sa konzumujú výlučne. Ovocie obsahuje extrémne vysoké množstvo fruktózy, ktorá - konzumovaná vo veľkom množstve - je pre náš organizmus rovnako škodlivá ako priemyselný cukor.

Často sa na to zabúda, dostatok vody piť. To často vedie k únave, apatii a bolestiam hlavy. Žltkastý moč je známkou toho, že obličky nemôžu pracovať správne kvôli nedostatku tekutín. Potom sa hovorí: telo potrebuje viac vody! To je nevyhnutné pre zdravú výživu a pre odstránenie toxínov.

Kvalitná a zdravá výživa je jednoduchá a individuálna!

Dnes existuje toľko výživových sprievodcov a teórií na tému zdravého stravovania, že len ťažko viete, čo hľadať. Ktoré pravidlá sú užitočné, ktoré sú zbytočné alebo jednoducho nevhodné pre váš vlastný životný štýl? Nemusíte z toho robiť vedu! Existuje niekoľko logických rád, ktorým môže každý porozumieť. Kvalitná a zdravá strava je v skutočnosti oveľa menej komplikovaná, ako sa mnohí obávali.

5 denne: Doprajte si dostatok ovocia a zeleniny

Ako už bolo naznačené, to, čo je v skutočnosti zdravé, môže byť tiež príliš dobrou vecou, ak ich konzumujete iba. Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, máme tendenciu byť príliš opatrní! To všetko nesmie chýbať pre zdravú výživu, aby chránilo telo a predchádzalo chorobám. Dokazujú to početné vedecké štúdie, ktoré sa zaoberajú zdraviu prospešnými účinkami rôznych druhov ovocia a zeleniny.

Vedci to teda zistili Flavonoidy niektoré druhy bobuľového ovocia pomáhajú predchádzať srdcovo-cievnym chorobám. Iní vedci objavili v aróniách bobúľ a kapusty viac látok, ktoré sú účinné proti rakovine hrubého čreva. Nie nadarmo existuje rod superpotravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na vitamíny a zdravé pre náš organizmus. Niektoré bylinné zložky vyžadujú zdravú výživu:

Sekundárne rastlinné látky: Chráni rastliny pred predátormi a chorobami, podporuje rast alebo slúži ako vonné látky a farbivá. U ľudí sa považujú za preventívne proti rakovine, môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo predchádzať poškodeniu buniek.
Vitamíny: Nemôžu byť vyrobené iba ľudským telom. Pretože preberajú základné metabolické úlohy, sú nevyhnutné a musia sa brať každý deň s jedlom. Vitamín C pre imunitný systém, kyselina listová pre rast a vývoj a vitamín D pre tvorbu buniek sú známe. Nedostatok vitamínov má zvyčajne vážne zdravotné následky.
Vláknina: Sú to štrukturálne látky rastlinnej bunky a človek ich nemôže stráviť. Napriek tomu sú dôležité: Napríklad vláknina pozitívne ovplyvňuje metabolizmus uhľohydrátov a tukov a podporuje činnosť čriev.

Vyzerá dobre a cíti sa dobre: ovocie a zelenina

Odborníci na výživu vedia o dôležitosti bylinných zložiek v ovocí a zelenine. Vy radíte „5 denne“ - Každý deň zjesť najmenej päť porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny. Ak si neviete presne predstaviť takúto porciu: Sumu, ktorá sa zmestí do otvorenej ruky, môžete vypočítať zhruba ako malú porciu.

Pripravujte si jedlo čerstvé a bez prísad

Dostať sa do supermarketu je vždy ľahké Hotové výrobky chytiť: šalát už zmiešaný s dresingom, paradajková omáčka v pohári alebo mrazená pizza. Ak sa však pozriete na zoznam prísad, stratíte chuť do jedla: Patria sem mnohé príchute a prísady, o ktorých ste nikdy nepočuli. A že naozaj nepotrebujete zdravé stravovanie!

Vždy je zdravšie byť Stravovanie doma pripraviť sa podľa zásady čistého stravovania. Potom presne viete, čo je vo vnútri! Šalát je nakrájaný veľmi rýchlo a je z neho dresing s citrónovou šťavou a olejom. Paradajková omáčka chutí oveľa lepšie, keď ju na panvici vykúzlite z čerstvých paradajok s cibuľou a bylinkami. A výroba vlastnej pizze vrátane cesta je dokonalá zábava na večeri! Varenie samého seba zvyčajne stojí menej, je to zábavné a stimuluje to vašu ochotu experimentovať - a nakoniec pochopenie výživy.

Počúvajte svoje inštinkty a svoje črevné pocity!

Dnešné tipy na výživu sú priemernými odporúčaniami pre všetky skupiny obyvateľstva, či už sú to dospelí, deti alebo starší ľudia. The individuálne potreby Z toho sa však nedá vyčítať. Pretože ľudský metabolizmus je podobný, ale nie identický: vysokovýkonný športovec má úplne iné potreby ako napríklad „referentka“ alebo tehotná žena. Odlišujeme sa vo faktoroch, ako je postava, metabolizmus a energetické nároky, v závislosti od vykonávanej činnosti alebo sklonu k intolerancii. To si vyžaduje stravu prispôsobenú danému človeku.

A kto lepšie pochopí, čo telo potrebuje, ako vy sami? Mnoho ľudí však stratilo prirodzený inštinkt zdravej výživy. Už nevedia, čo je pre nich dobré a aké potraviny potrebujú. Nemusíte teda hneď nastavovať plán výživy alebo platiť drahého odborníka. Čarovné slovo je Dobrý pocit alebo somatická inteligencia! Naše telo nám vysiela jasné signály, čo potrebuje alebo či je jedlo pre neho dobré alebo nie. Dobré sebauvedomenie sa dá trénovať odpočinkom tela (napr. Jogou alebo meditáciou) a počúvaním samého seba. Cvičenie vo všeobecnosti prispieva k lepšiemu obrazu tela a pomáha rozvíjať siedmy zmysel pre vlastnú výživu. Kniha „Hunger und Lust“ od Uweho Knopa, ktorý sa dokonca zrieka všetkých stravovacích pravidiel, je vzrušujúcim čítaním na túto tému.

Počúvajte často, keď sa vám žalúdok snaží niečo povedať

Samozrejme sú lekárske alebo odborné poradenstvo V niektorých situáciách to má stále zmysel, napríklad ak existujú určité choroby alebo sa nedá intolerancia zistiť sama. Genetické variácie spôsobujú, že jeden je chorý, čo pomáha druhému. Ľudia citliví na soľ môžu napríklad znížiť krvný tlak jednoduchým nepoužívaním soli. Ak však táto citlivosť nie je k dispozícii, vzdanie sa práva nemá žiadny účinok. Nutrigenomisti podrobnejšie skúmajú tieto interakcie medzi potravinami (výživa) a genetickým materiálom (genóm).

Uvedomte si trendy v stravovaní, ale neriaďte sa nimi všetkými

Existuje veľa rôznych druhov výživy a diét, ktoré sa označujú ako mimoriadne zdravé alebo dokonca liečivé. Metabolická strava, ajurvédska strava, kombinovanie potravín, jedlo podľa 5 prvkov, vegánska strava a nekonečne viac. Niektoré trendy prichádzajú a odchádzajú, iné pretrvávajú desaťročia.

Jedna vec je istá: jedným by mali byť trendy vo výžive never slepo. Niektorí prisahajú napríklad na diétu založenú na krvných skupinách alebo na diétu Glyx, iní sú naopak neúspešní. A pre niektorých ľudí je nepoužívanie živočíšnych produktov zdraviu prospešné, zatiaľ čo iní sú menej schopní zvládnuť vegánsky životný štýl. Oplatí sa byť otvorený novým poznatkom o výžive a možno vyskúšať zaujímavé koncepty. Napríklad, prečo nielen otestovať, ako sa telo cíti pri nepoužívaní určitých produktov? Stačí počúvať svoj žalúdok a jeho reakcie. To, čo je pre nás dobré, staviame na našom spôsobe života. Nepotrebujeme nič iné!

Záver: zdravú výživu môže realizovať každý!

Kvalitná a zdravá výživa nemusí automaticky znamenať zaobísť sa bez hladu alebo dokonca od neho hladovať. Jeden môže tiež občas zhrešiť, bez toho, aby to už malo negatívne následky na váhu alebo zdravie. Názory na to, ako vyzerá zdravá výživa, sú rôzne: Celá škála živočíšnych a zeleninových jedál? Alebo má zmysel úplne vynechať určité skupiny potravín? To všetko ešte nebolo definitívne stanovené.

Ale s našimi tipmi na logickú výživu máte už pravdu. Doprajte si dostatok ovocia a zeleniny, počúvajte svoj črevný inštinkt, pripravujte si jedlo čo najčerstvejšie a nehonte za každým stravovacím trendom. Tí, ktorí pravidelne cvičia, robia niečo dobré pre telo i dušu - bez toho, aby museli siahnuť hlboko do vrecka.