Šťava, šalát, jogurt Ako rozpoznať a nahradiť skrytý cukor - DER SPIEGEL

Lepšie jesť ovocie, ako ho piť

Príliš veľa cukru je nezdravých, to sa každé dieťa naučí. Ľudia, ktorí dbajú na zdravie, chcú preto udržať pokušenie s čokoládou alebo gumovými medvedíkmi čo najnižšie. Ale aj tí, ktorí raňajkujú jahodový jogurt a večer šalát s hotovým dresingom, konzumujú veľa cukru.

Kde sa sladké výkrm skrýva - a ako ho možno šikovne nahradiť:

ovocný jogurt

Znie to zdravo, ale je to skutočná cukrová bomba: „V 150 gramoch ovocného jogurtu je šesť kociek cukru,“ varuje výživový poradca Matthias Riedl z Hamburgu. To je o niečo menej ako 20 gramov cukru. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča v budúcnosti konzumovať iba asi 25 gramov cukru denne. S ovocným jogurtom by bol sladký denný rozpočet takmer vyčerpaný.

To isté platí pre ovocný tvaroh, ovocné cmary alebo sladené probiotické nápoje. Ak sa chcete stravovať zdravo, môžete sa dokonca dvakrát pokaziť: Nízkotučný jogurt často obsahuje ďalší cukor, aby chutil ako plnotučný jogurt.

Alternatíva: Je tiež vynikajúce zmiešať prírodný jogurt alebo prírodný tvaroh s čerstvým alebo mrazeným ovocím. Odporúča to Antonia Wiedekind, ekotropologička z Falckého Landau. Je však dôležité venovať pozornosť pridávaniu cukru do mrazeného ovocia. To isté platí pre ovocie v konzervách alebo ako ovocie v balení, ako sú brusnice, do ktorých sa často pridáva cukor. Čo mnohí nevedia: Sušené ovocie je tiež cukrovou bombou, pretože obsahuje zložky ovocia vysoko koncentrovane.

Džúsy a smoothies

Ovocie je zdravé - ale nie v každej podobe. „Najväčší podiel hotových smoothies je zvyčajne jablkový džús alebo iný ovocný džús s vysokým obsahom cukru,“ vysvetľuje Riedl. Ovocné šťavy s koncentrátom ovocnej šťavy alebo nektárom často obsahujú ďalší cukor. Všeobecne platí, že človek by mal ovocie radšej jesť ako piť, zhŕňa Wiedekind pravidlo. A ak si dáte džús alebo smoothie, mali by ste si byť vedomí, že svojmu telu doprajete niečo sladké.

Alternatíva: Zalejeme bylinkami, zázvorom alebo kúskami ovocia. To dáva vkus a vyzerá pekne. Ak si nechcete nechať ujsť smoothie, môžete si zmiešať zelené smoothie s bylinkami a zeleninou, ako je špenát alebo jahňací šalát.

Omáčky, dresingy, dipy

Uhorky, paradajky alebo papriky sú s láskou nakrájané. A váš žalúdok tak vrčí, že to musí byť rýchle. Hotové šalátové dresingy sú záchranou - a zánikom. Hotové dresingy obsahujú takmer vždy vysoký podiel cukru. Rovnaký problém existuje s vreckovými polievkami, hotovými zeleninovými vývarmi, zahusťovadlami omáčok, omáčkami na grilovanie, kečupom alebo hotovými dipmi.

Alternatíva: Wiedekind odporúča tvarohové dipy na chutné jedlá, domáce šalátové dresingy a bujóny s čerstvými bylinkami. Krémový syr alebo tvaroh zmiešaný s bylinkami a zeleninou sú tiež vynikajúcou náhradou za nátierky pripravené na použitie, hovorí Carolin Hauck z Inštitútu pre psychológiu výživy na univerzite v Göttingene.

Müsli a kukuričné vločky

Foto: imago/Westend61

Mnoho ľudí začína deň müsli, aby si dopriali niečo dobré. Výživový poradca Wiedekind ale odporúča opatrnosť. „V sladených cereáliách a kukuričných lupienkoch sú tony cukru,“ hovorí. A Hauck dodáva: „Zjavne zdravé müsli je často skôr dezert ako raňajky, vzhľadom na to, koľko sladkých prísad má veľa balených müsli v supermarkete.“ To isté platí pre granola bary.

Alternatíva: Zmiešajte sami müsli sami s nespracovanými cereálnymi vločkami a korením, ako je škorica a orechy. Hrsť orechov je aj tak súčasťou zdravej výživy.

Lahôdkové šaláty a zelenina v pohári

Niekedy jednoducho nemáte chuť na varenie a otvoríte baleného sleďa alebo šalát, možno nádobu s nakladanou červenou kapustou, kukuricou alebo fazuľou. Nie je to dobrý nápad, tvrdí odborník na výživu Riedl. „Zelenina v nádobe, najmä červená kapusta, obsahuje vysoké množstvo cukru.“ To isté platí pre kyslé uhorky v tégliku. Ryby alebo coleslaw z balenia alebo z pultu s čerstvými potravinami obsahujú tiež ďalší cukor, varuje.

Alternatíva: Ste na bezpečnej strane, ak používate čerstvú zeleninu alebo mrazenú zeleninu bez krémových omáčok. A: „Ak si svoj šalát a dresing jednoducho pripravíte sami, vždy budete presne vedieť, čo sa v ňom nachádza,“ hovorí Riedl.

Hotové jedlá

Foto: Uwe Anspach/picture alliance/dpa

Väčšina ľudí si uvedomuje, že currywurst z balenia alebo mrazená pizza nie sú nijako zvlášť zdravé. Je však menej známe, že hotové jedlá často obsahujú aj veľa cukru.

Problém je v tom, že výrobcovia používajú niekoľko trikov na skrytie cukru na zozname prísad, tvrdí Wiedekind. Napríklad sa maskuje ako „ovocná sladkosť“ alebo sa skrýva za technické výrazy ako glukóza, laktóza, dextróza, sacharóza, rafinóza, maltóza alebo fruktóza.

„V zásade platí, že čím prírodnejšia je potravina, tým lepšie,“ vysvetľuje Riedl. Stojí za to tomu venovať pozornosť. Pretože ak k hlavnému jedlu nespotrebujete toľko cukru, môžete si potom dopriať aj kúsok čokolády alebo dezert.