Sprievodca Leangains - Model s prerušovaným pôstom

Predmety článku

  1. Stravovanie a pôst
  2. Základné pravidlá
    1. Pravidlá pre pôstnu fázu
    2. Pravidlá pre fázu stravovania
    3. Pravidlá stravovania
    4. Pravidlá pre kalórie a živiny
  3. Požiadavka na kalórie
  4. školenia
    1. Pôstny tréning
    2. Školenie v ranných hodinách (nalačno)
    3. 1 jedlo pred tréningom
    4. 2 jedlá pred tréningom
  5. Záverečné slová

Stravovanie a pôst

Ako už bolo spomenuté, leangains sú modelom prerušovaného pôstu. Takže je tu jedlo a pôst. Tieto dve fázy sú hlavnou základňou modelu. Koncept Leangains je v podstate o Postili sa 16 hodín a jedli 8 hodín. Počas fázy hladovania je povolená iba káva, voda alebo iné nápoje bez kalórií.

model

Ktoré obdobie pôstu a jedenia si vyberiete, je v podstate na vás. Martin odporúča postiť sa cez noc a začať jesť okolo poludnia alebo popoludní. Výber obdobia zdôvodňuje najmä praktickými faktormi. Pre ľudí s bežným zamestnaním, ktorí vstávajú okolo 6. do 7. hodiny, je toto obdobie najlepšie. Je preto vhodné zjesť prvé jedlo medzi poludním a 14. hodinou. Nie je však tiež problém odložiť prvé jedlo na 16 až 18 hodín. Mali by ste urobiť tento bod závislým od vášho každodenného života.

Martin Berkan odporúča aj pôst ráno zo sociálnych dôvodov. Takto je možné večerať s rodinou alebo priateľmi na večeri. Pre väčšinu ľudí je tiež jednoduchšie začať deň bez raňajok. Rovnako tak mnohí radšej idú spať spokojní. Po jeho výskumoch a experimentoch sa to dokázalo. Vynechanie raňajok má aj ďalšie výhody.

Základné pravidlá

Pravidlá pre pôstnu fázu

V Pôstne obdobie je len spotreba Voda a káva ako aj nekalorické nápoje povolené. To znamená, že čaj sa dá piť aj bez problémov. Nezabije vás ani malá kvapka mlieka, ale nemusí to byť tak. Káva sa najlepšie pije čierna. Ďalšou dobrou alternatívou by bola Bulletproof Coffee, ktorú Martin nekomentuje. Mimochodom, káva vo všeobecnosti pozitívne ovplyvňuje hlad. Počas pôstu povolí aj žuvačky bez cukru.

Podľa Martina je pôstny čas ideálnym obdobím na dokončenie vecí. Odporúča, aby ste počas tejto doby len tak nesedeli a nič nerobili.

Pravidlá pre fázu stravovania

The Fáza stravovania začína približne 16 hodín po dokončení posledného jedla. Ak ste si teda dali posledné sústo o 21:00, pôstne obdobie sa môže skončiť o 13:00 nasledujúceho dňa.

Z hormonálnych dôvodov a kvôli zvyku by ste mali prestať jesť, rovnako ako aj pôstna fáza začať vždy v rovnakom čase. Malé odchýlky tu nespôsobujú väčšie problémy. Na potlačenie hladu sa odporúča aj relatívne pevné jedlo.

Pravidlá stravovania

The Frekvencia jedla počas jedla nezáleží. Môžete si naplánovať dve, tri alebo viac jedál. Väčšina má v tomto okamihu zvyčajne tri jedlá.

The najväčšie jedlo je vždy prvé skutočné jedlo po tréningu. To je miesto, kde sa absorbuje väčšina kalórií. Spravidla je to okolo 60% denného príjmu.

V dňoch odpočinku však Martin odporúča urobiť prvé jedlo dňa najväčším. S tým by ste nemali preháňať úplne. Je vhodné naplniť prvé jedlo 35% až 40% denných kalórií. Koncept sa týka najmenej 3 jedál. Tiež radí veľmi dôrazne sa zamerať na bielkoviny v prvom jedle v dňoch odpočinku.

Samotný pán Berkhan však tiež hovorí, že je tu ochotný urobiť kompromis so svojimi klientmi. Ak dávajú prednosť večeru väčšiemu jedlu, umožňuje to tiež. Tu to trochu závisí od zvykov a preferencií jednotlivca.

Pravidlá pre kalórie a živiny

The Makroživiny a Príjem kalórií sú vždy v modeli Leangains prispôsobené. V tréningové dni sa spotrebuje viac kalórií a viac sacharidov. Čím zložitejší a vyčerpávajúci deň, tým viac. Je dôležité konať tu logicky.

Celá Príjem kalórií bude tu podľa cieľa zvolený. Ak chcete schudnúť, zvolíte si kalorický deficit. Ak je však vaším cieľom priberanie na váhe, musíte zvoliť nadbytok kalórií.

Ak trénujete nalačno, mali by ste užiť BCAA *. Aj keď nebudete jesť hneď po tréningu, Martin Berkhan odporúča užívať BCAA.

Požiadavka na kalórie

Akonáhle dôjde na pôst alebo vynechanie jedla, vždy sa objaví otázka kalorickej požiadavky. Pri prerušovanom hladovaní zostáva požiadavka na kalórie rovnaká ako cieľová hodnota. Ako už bolo spomenuté vyššie, pri diéte je potrebné zvoliť deficit kalórií. Ak však chceme pribrať, potrebujeme nadbytok kalórií.

Rozdiel oproti konvenčnému modelu je v tom, že máme: Zviažte viac kalórií. Konzumujú sa väčšie jedlá. Nie je potrebné obsedantne dosiahnuť deficit.

školenia

Pôstny tréning

Ak trénujete nalačno, tvorca modelu odporúča pred tréningom užiť 10 gramov BCAA * alebo niečo porovnateľné *. Je potrebné poznamenať, že tento príjem sa nepočíta ako začiatok fázy stravovania. Toto sa začína až prvým jedlom po tréningu.

príklad

Čas pôsobenia
11:30 - 12:00 hod 10 gramov BCAA
12:00 - 13:00 školenia
13:00 1. jedlo (najväčšie)
16:00 2. jedlo
21:00 3. jedlo (posledné)

Príjem kalórií a množstvo sacharidov klesá s pribúdajúcimi dňami, ako deň pokračuje.

Školenie v ranných hodinách (nalačno)

Tento príklad je o ľuďoch, ktorí chcú trénovať veľmi skoro ráno, ale napriek tomu chcú začať s fázou stravovania popoludní alebo aspoň neskôr. Aj keď sú uvedené iba dve veľké jedlá, medzi prvé a posledné jedlo sa dajú pridať ďalšie jedlá.

príklad

Čas pôsobenia
06:00 10 g BCAA
06:00 - 07:00 školenia
08:00 10 g BCAA
10:00 10 g BCAA
12:00 - 13:00 1. jedlo (najväčšie)
20:00 - 21:00 Posledné jedlo pred pôstom

1 jedlo pred tréningom

Tento koncept bude vyhovovať väčšine, ktorí si môžu slobodne riadiť svoj čas. Patria sem najmä študenti škôl a univerzít. Pred cvičením sa konzumuje jedlo.

príklad

Čas pôsobenia
12:00 - 13:00 1. jedlo (20% až 25% denných kalórií)
15:00 - 16:00 školenia
16:00 - 17:00 2. jedlo (najväčšie)
20:00 - 21:00 3. jedlo (posledné)

2 jedlá pred tréningom

Koncept stravovania pred tréningom bude fungovať pre väčšinu ľudí, ktorí majú tradičný pracovný čas. Môžete teda zvoniť na konci práce o 17:00 - 18:00.