Správne trénujte chrbát

Mnoho (hobby) športovcov sa sťažuje na problémy s držaním tela a napätie, ktoré sú do veľkej miery spôsobené chrbtom. Je to preto, že počas tréningu chrbta sa často robia chyby, ktoré sa za také ani neuznávajú. Aby sa zabránilo poškodeniu chrbtice, ako je napríklad herniový disk, musí sa cvičenie vykonávať čo najsvedomitejšie. Dáme vám užitočné tipy, ktoré vám pri tom pomôžu. Získate tak široký kríž bez sťažností na napätie alebo iné sťažnosti!

Náš chrbát je viac ako sval

Častou mylnou predstavou je, že chrbát je tvorený iba jedným veľkým svalom. Táto oblasť tela je však tvorená rôznymi malými a veľkými svalmi, ktoré spolupracujú rôznymi spôsobmi. Nestačí teda iba príťahy alebo akékoľvek iné samostatné cvičenie! Namiesto toho by sa mali zamerať na svaly latissimus a trapezius, ako aj na extenzory chrbta (dolná časť chrbta) a hlbšie svaly, aby sa maximalizoval tréningový efekt. Okrem príťahov sú všetky možné cviky rady činiek, mŕtve ťahy a narovnávanie chrbta na váhovej lavici.

Cvičenie na chrbát - „S“ je nevyhnutnosťou

Najdôležitejšou vecou pri cvičení na chrbát je stabilný postoj: Prirodzený S-oblúk chrbtice musí byť zachovaný aj pri záťaži! Toto je veľká výzva, najmä pre začiatočníkov.

Praktický tip: Postavte sa bokom pred zrkadlom v posilňovni a cvičte (napr. Veslovanie s činkami) spočiatku bez váhy. Venujte viac pozornosti svojmu držaniu tela! Len čo sa ubezpečíte, že prirodzená krivka S zostáva, môžete chytiť činku, inými slovami: cvičte s váhami.

Je potrebné poznamenať, že falošné ambície bolia chrbát. Znamená: Ak už pri cvičení nedokážete zadržať potrebné napätie v chrbte, mali by ste jednoznačne vetu prelomiť. Vaša chrbtica sa vám poďakuje!

Cvičte zhora nadol

Pretože je chrbtica do veľkej miery stabilizovaná svalmi dolnej časti chrbta, nie je vhodné používať túto časť tela hneď na začiatku vášho (zadného) tréningu. Ak unavíte túto oblasť príliš skoro, dolná časť chrbta už nebude môcť vykonávať svoju podpornú funkciu tak efektívne, čo ovplyvní vaše držanie tela pri iných cvikoch.

tip: Na konci tréningu robte vždy hyperextenzie a podobne.

Silný chrbát - nie bez bicepsov!

Aký je najbežnejší pohyb pri tréningu chrbta? Správne: ťahanie! A ako možno viete, biceps odvádza pri každom ťahovom cvičení veľa práce. Z tohto dôvodu by bicepsy mali byť cvičené vždy po chrbte. V opačnom prípade budú vaše ruky vopred unavené, takže sa výrazne zníži výkon pri tréningu chrbta. Tu platí: najskôr precvičte chrbát, potom bicepsy!

Váhové zaťaženie, rozsah pohybu hore!

Mnoho „pumpárov“ berie čo najväčšiu váhu, aby maximálne zaťažili chrbát. V zásade to samozrejme nie je zlé. Rozsah pohybu však nesmie trpieť! Môžete nabrať čo najviac svalových vlákien do chrbta, iba ak využijete celý rozsah pohybu. Napríklad pokiaľ ide o tréning príťahu, znamená to, že pred ďalším opakovaním by ste sa mali položiť, až kým nebudete mať ruky takmer úplne natiahnuté. Z tejto polohy sa znovu ťaháte hore, kým brada neprekročí tyč. Keď robíte rad s činkami, musíte naopak lakte ťahať dozadu, aby sa činka dostala k hornej časti tela. A pre čo najväčší možný rozsah pohybu aktívne sťahujete lopatky k sebe v najvyššom bode pohybu. Celý rozsah pohybu by ste samozrejme mali využívať aj pri iných (chrbtových) cvikoch.

Správna výživa pre široký chrbát

Na záver by sme chceli poukázať na to, že ani najintenzívnejší tréning nemôže dosiahnuť svoje účinky, ak sa nestravujete správne. Poskytnite svojmu telu dostatok sacharidov, aby zostalo efektívne a malo výdrž a energiu potrebnú na cvičenie. Proteíny sú nevyhnutné pre tvorbu svalov a aminokyselín a niektoré mastné kyseliny hrajú hlavnú úlohu pri regenerácii. Vitamíny a minerály majú tiež pozitívny vplyv na váš tréning a podporujú vaše zdravie.