Spotreba kalórií

Koľko kalórií moje telo potrebuje?

Nové formy výživy sú čoraz populárnejšie a o športe sa hovorí, že ide o spaľovače tukov alebo kalórie. Zvyšuje sa tak neistota, ktorá strava je najzdravšia a ktorá fitnes metóda je najvhodnejšia na spálenie veľkého množstva kalórií. Vzorec a číslo poskytujú niečo hmatateľné pre výpočet vašej dennej potreby kalórií. Ako Spotreba kalórií kalkulovať a čo by ste si mali v tejto príručke uvedomiť. V nasledujúcich kapitolách nájdete cenné tipy týkajúce sa spotreby kalórií:

moje

Obsah

Vypočítajte osobnú spotrebu kalórií

Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, pribrať alebo si udržať svoju váhu: vo všetkých prípadoch je užitočné poznať vašu dennú spotrebu kalórií. Najskôr vypočítajte svoju Bazálny metabolizmus. Toto je množstvo kalórií, ktoré vaše telo použije pri odpočinku bez toho, aby ste museli niečo robiť. Na určenie tejto hodnoty, prietok Vek, rod, Váha a veľkosť a vašu každodennú fyzickú aktivitu do vzorca. Najznámejším vzorcom na výpočet bazálneho metabolizmu je Harrisov-Benediktov vzorec.

Vypočítajte spotrebu kalórií muži:

66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * telesná výška [cm]) - (6,8 * vek [roky]) = bazálny metabolizmus [kcal/24 h]

Vypočítajte spotrebu kalórií ženy:

655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * telesná výška [cm]) - (4,7 * vek [roky]) = bazálny metabolizmus [kcal/24 h]

Táto hodnota sa zvyšuje v závislosti od životného štýlu a každodennej činnosti. Priraďte sa k profesionálovi alebo športovej skupine a vynásobte hodnotu svojho bazálneho metabolizmu zodpovedajúcou hodnotou Činiteľ. Výsledok sa nazýva celkový predaj.

Faktor aktivity pri skupinovom športovom správaní (inak prevažne sedavá práca)
prevažne sedí/leží žiadny šport 1.2
prevažne sediaci (napr. práca v kancelárii/na stole) Príležitostné cvičenie, 1 až 2 krát týždenne 1,4 - 1,5
Sedavá práca s prestávkami v pohybe (napríklad kancelárska práca plus cestovanie do a z mesta na bicykli, veľa stúpania po schodoch medzi nimi) 2 až 3 krát týždenne alebo každý deň na bicykli alebo pešo 1,6 - 1,7
prevažne činnosť v stoji/chôdzi (napr. predajcovia) cvičte takmer každý deň 1,8 - 1,9
fyzicky náročná práca (napr. stavební robotníci, záhradníci) súťažný šport 2.0-2.4

Príklad:

Žena, 40 rokov, 1,70 m, 65 kg, učiteľka s faktorom aktivity 1,8

Bazálny metabolizmus: 655,1 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1397,1 kcal/deň

Obrat výkonnosti: 1 397,1 kcal/deň * 1,8 = 2 514,78 kcal/deň

Fitness tracker - počítadlo kalórií na zápästí

Ďalším spôsobom, ako automaticky určiť dennú spotrebu kalórií a ušetriť si matematiku, sú fitness trackery. Prichádzajú vo forme Fitness náramky alebo GPS hodinky na zápästí a nonstop vás informuje o vašich denných spálených kalóriách, vašich podniknutých krokoch a vašej celkovej úrovni aktivity.

Od ktorých faktorov závisí spotreba kalórií?

Koľko kalórií skonzumujete denne, závisí od mnohých faktorov. To hrá veľkú rolu Športový rozsah. Vytrvalostní športovci, ktorí trénujú takmer každý deň, sa ťažko musia obávať chudnutia. Často to býva naopak. Pri veľkých tréningových objemoch musia dbať na to, aby jedli dostatok jedla, aby neschudli, a aby dokázali zhromaždiť potrebnú energiu na tréning. Ďalším faktorom je to Svalové percento. Svalom treba dodať energiu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. Takže keď sa venujete silovému tréningu, zvyšujete svoju spotrebu kalórií nielen v okamihu športu, ale všeobecne.

Ďalej to hrajte Vek a rod úloha. Metabolizmus u starších ľudí pracuje pomalšie a vyžadujú menej energie. V prípade detí však beží na plné obrátky kvôli rastu. Ženy konzumujú menej kalórií ako muži. O chladný Telo tiež spotrebuje viac kalórií, pretože musí minúť veľa energie, aby sa zahrialo. Preto za zimné vankúše nemôžu iba vinné sušienky, sú to prirodzená reakcia tela. O Choroby spotreba energie sa zvyšuje, pretože telo bojuje proti baktériám a mikróbom. Hormóny, stres a individuálne Dispozícia sú ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú potrebu kalórií. Sú len ľudia, ktorí môžu jesť, ako chcú, bez toho, aby pribrali gram, a iní, ktorí majú v bokoch každý kúsok cukríka.

Chytrý deficit kalórií pre zdravé chudnutie

Môžete chudnúť s deficitom kalórií. Odporúča sa to robiť rovnomerne a zdravo, 500 kalórií alebo menej jedzte menej, ako skonzumujete počas dňa. To je dôležité, pretože vaše telo si zvykne na počet kalórií. Ak ho dáte príliš málo, prepne sa na zadný horák. Ak potom začnete opäť normálne jesť, rýchlo si uloží dlho očakávané kalórie a dostaví sa jojo efekt. Nie všetky kalórie sa spracúvajú rovnako. Nakoniec tuky predstavujú viac kalórií, pretože telo ťažko musí vydávať žiadnu energiu na ich trávenie. Pri spracovaní sacharidov však potrebuje podstatne viac kalórií, existujú však aj rozdiely. Celozrnné výrobky a zemiaky sú viac z dobrých sacharidov, pšeničné výrobky ako cesto na pizzu a biele rožky sú menej dobré sacharidy. Ak dôjde k energetickému deficitu, môže sa bielkovina, ktorá tvorí svaly, tiež štiepiť a použiť ako palivo. Cvičenie a konzumácia bielkovín sú preto dôležité pri znižovaní kalórií, aby sa udržala svalová hmota.

Počúvajte svoje telo

Rovnako ako pri každej strave by ste mali radšej počúvať svoje telo, keď upravujete spotrebu kalórií, a nie nechať na seba úplnú zodpovednosť za recept. Predložené možnosti výpočtu sú približné priemerné hodnoty. Bez najmodernejších meracích prístrojov nie je možné, aby ste poznali svoje presné kalorické požiadavky a obsah kalórií vo vašej strave. Preto sú a dobrý pocit tela, the Užite si pohyb a a Základné vedomosti o zdravom stravovaní najlepšia taktika, ako sa zbaviť rukovätí brucha a lásky.

Spotreba kalórií: šport v skratke

Predný bežec v kalorickej spotrebe je behať, tesne nasledované športmi, ktoré zahŕňajú veľa behania, ako napr Tenis, basketbal a Futbal. Pre hodiny fitnes ako aerobik alebo Zumba ako napr plávať a Silová chôdza tiež konzumujete veľa kalórií. Spotreba kalórií, keď Ísť na bicykel Napríklad závodný bicykel je v strednej triede. Dobre trénované telo spaľuje viac kalórií aj pri odpočinku, najmä pri tom Silový tréning - ešte jeden dôvod na športovanie.

Šport (60 minút) Približná spotreba kalórií pre mužov (približne 80 kg) Približná spotreba kalórií pre ženy (približne 60 kg)
Beh/jogging (rýchle) 1 000 - 1 200 kcal 900-1050 kcal
tekvica 900 - 1 000 kcal 700-800 kcal
Fitness (Tae-Bo, aerobik, Zumba) 800-900 kcal 600-700 kcal
Bicyklovanie (športové) 750-850 kcal 600-700 kcal
Beh/jogging (pomalý) 600-700 kcal 500-600 kcal
plávať 600-750 kcal 450-600 kcal
Chôdza 500 kcal 400 kcal
tenis 450-550 kcal 350-450 kcal
Bicyklovanie (v každodennom živote) 450-550 kcal 300-400 kcal

Spaľujte kalórie: Tipy na chudnutie

Počet kalórií alebo nie, tu je niekoľko výživových tipov, ktoré vám pomôžu priblížiť sa k vašej pohodlnej váhe bez kalkulačky alebo bolesti hlavy:

Namiesto nákupu hotových výrobkov sa pripravte

Prečo? Pretože potom viete, čo je skutočne vo vnútri a to všetko skryté výkrmové veci vyhnúť sa. Jedná sa hlavne o ovocné jogurty (alternatíva: nízkotučný tvaroh s čerstvým ovocím alebo ovocnou dužinou), koláče a sušienky (lepšie pečte s menším obsahom cukru), müsli tyčinky (nahraďte celozrnným chlebom), džúsy (nahraďte špirálou), latte macchiato (lepšia káva s vypiť trochu mlieka).

Veľa ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií. Najmä zelenina je dokonalá ako zdravá Občerstvenie medzi tým, pretože neobsahuje takmer žiadny cukor, a tým udržuje konštantnú hladinu inzulínu. Občerstvenie, ako je paprika, zeler, uhorka alebo cuketa, sa ideálne hodí medzi jednotlivými jedlami. Majte ho preto vždy pripravený na šetrenie kalórií doma, v kancelárii i na cestách.

Vymeňte živočíšne tuky za rastlinné oleje

Nahraďte nezdravé tuky zdravými a nechajte mimochodom nasýtené tuky a trans-tuky (väčšinou obsiahnuté v hotových výrobkoch). Namiesto mariny, slnečnicového oleja a masti si vyberte olivový olej, ghí, vlašský orech, ľanový alebo sezamový olej; tuk z avokáda alebo z nesolených orechov alebo semien az rýb. Tento obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, predovšetkým omega-3 mastné kyseliny.

Spoznávajte a milujte celozrnné odrody

Na cestoviny, ryžu a chlieb uprednostnite celozrnnú verziu. Zrná ako quinoa, amarant, bulgur, kuskus alebo celozrnné ovsené vločky sú ešte lepšie.

Zaobchádzajte s mierou

Doprajte si každú chvíľu a urobte takzvaný „Cheat Day“! Ako sa vyhnúť chute na jedlo. Mali by ste si preto dať aspoň jedno jedlo podľa vášho výberu raz týždenne. To zvyšuje váš metabolizmus a urýchľuje úspech pri chudnutí.