Silový tréning dýchania Pomocou dýchania v tlači - ako to funguje správne?

Vaše dýchanie počas silového tréningu je jedným z rozhodujúcich faktorov pre dobrý a zdravý tréning. Predovšetkým hrozí nebezpečenstvo z nadmerného dýchania v tlači - objasňujeme ...

Dýchanie je pre nás veľmi normálna vec. Robíme to stále okolo 20 000 krát denne, a to aj bez akejkoľvek fyzickej aktivity. Ale ťažko sa niekedy čudujeme, či dýchame správne.

Čo si kladie otázku: Je možné nesprávne dýchať? Odpoveď: áno, môžete.

Dýchanie hrá v športe obzvlášť dôležitú úlohu. Všeobecným pravidlom silového tréningu je výdych počas koncentrickej fázy pohybu a nádych počas excentrickej fázy. Na príklade benchpressu to znamená: vydýchnite pri tlačení závažia, akoby ste ho odfúkavali smerom od seba - a pri jeho spúšťaní sa nadýchnite. Napäté brušné svaly pri výdychu robia telo stabilnejším.

Pri náročných silových cvikoch však veľa silových športovcov zvykne využívať tlakové dýchanie.

Tu sa na krátku chvíľu zastaví dych - táto krátka pauza by mala vždy nastať v čase najväčšieho stresu. Nám však môže rýchlo dôjsť dych vďaka tlačovému dýchaniu. Odpadové produkty ako CO2 a laktát sa dajú odstrániť len ťažko a vedú k prekysleniu svalov. Ale potom náš výkon spadne aj do suterénu.

Dýchanie počas silového tréningu: Na zvýšenie výkonu používajte tlačové dýchanie!

Siloví športovci v oblasti výkonu naopak používajú na zvýšenie výkonu tlakové dýchanie. Marcel Reuter, prednášajúci na Nemeckej univerzite pre prevenciu a správu zdravia (DHfPG) a bývalý nemecký národný hráč v bedmintone, hovorí: „Vzduch je stlačený počas tlakového dýchania kontrakciou svalov trupu - vytvára sa tak veľmi vysoká stabilita trupu, čo má zase pozitívny vplyv aktivácia svalov hrudníka a ramien. ““

Táto aktivácia svalov stabilizuje chrbticu a môže viesť k zvýšeniu sily až o desať percent.

Zdraví a fit ľudia môžu pozitívne využívať dýchanie z tlače.

Pre ľudí s vysokým krvným tlakom, vaskulárnymi ochoreniami alebo aneuryzmou je dýchanie z tlače obzvlášť nebezpečné. „Tu by ste sa určite mali vyhnúť stlačenému dýchaniu, pretože zadržiavanie dychu môže viesť k vrcholom veľmi vysokého krvného tlaku,“ varuje Reuter. Športové lekárske vyšetrenie pred začatím silového tréningu je preto určite užitočné, aby ste sa uistili, že sami nie ste rizikovým pacientom. Ex-národný hráč odporúča začiatočníkom a osobám s predchádzajúcou úrovňou stresu, aby začali s malou váhou a množstvom opakovaní. Týmto spôsobom sa trénuje dýchanie, ale zároveň sa optimalizuje technické prevedenie pohybu. Dlhé a stále dychy sa dajú precvičiť aj vlastnými cvičeniami. Dobré cviky na to nájdete aj na fitforfun.de.

Rozpoznajte a vyhnite sa dýchaniu tlače

Keď cvičíte, spoznáte to podľa farby tváre, hovorí Reuter. Jasne červená hlava a vyčnievajúca krčná tepna sú jasnými znakmi tlaku pod tlakom. Trik na tréning so svojím partnerom: „Stačí sa zapojiť do rozhovoru - pretože ak stále dokážete hovoriť, nedávate šancu tlači dýchať.“ A pre štúdiových sólistov je zrkadlo dobrou pomôckou pri športovaní.