Regenerácia pre bežcov: prestávky vás urobia rýchlymi a silnými

Nie ste rýchlejší a silnejší v maratóne, ale v tréningovej prestávke potom. Svoj osobný rekord môžete vylepšiť iba správnou regeneráciou.

Práve ste dokončili intenzívny beh, ale chcete naďalej pracovať na svojom najlepšom čase? Napriek všetkej motivácii je teraz čas vystúpiť z bežeckej obuvi a dať si pauzu!

Počas behu sa nezlepšujete, ale v prestávkach medzi tréningovými jednotkami - ak sú regeneračné prestávky využívané správne a optimálne načasované.

Superkompenzácia: čo to je a ako pomáha bežcom?

Účinok načerpania sily a zlepšenia vytrvalosti počas prestávok je známy ako superkompenzácia. Je za tým nasledujúca fyziologická adaptácia:

Po namáhavom behu sa vyčerpané telo pripraví na to, aby dokázalo nabudúce nielen toľko, ale ešte viac. Týmto spôsobom sa energetické zásoby doplňujú vo fáze zotavenia nad počiatočnú úroveň. Avšak až po určitom čase.

Rastúci nad začiatočnú úroveň robením prestávok

Ak použijete túto lepšiu začiatočnú úroveň pre ďalší tréning, zvýšite svoj výkon. Pokiaľ ale bežecké topánky zašnurujete príliš skoro, preruší sa fáza regenerácie, v ktorej sa telo viac nacvičí.

Výsledok: výkon sa dokonca znižuje, časy sa spomaľujú alebo činky klesajú. Tento jav sa nazýva pretrénovanie, telo nedokáže s úpravou držať krok.

Po maratóne potrebuje telo niekoľko mesiacov na úplné zotavenie

Typ a trvanie regenerácie sú rôzne - závisia od záťaže, tréningovej úrovne, veku a psychického stavu.

Čas regenerácie tiež určuje, ktoré biologické systémy sú vystavené výzve: Zatiaľ čo sa deficit vody vyrovná v priebehu niekoľkých hodín, hormonálny a imunitný systém potrebuje niekoľko mesiacov na úplné zotavenie po maratóne.

Dostatočné zotavenie vás nielen privedie do formy, ale aj chráni svaly, šľachy a kĺby. Ak je fáza zotavenia príliš krátka, nepríjemným výsledkom môžu byť aj športové zranenia.

Tu je našich 5 najlepších tipov na optimálnu regeneráciu pre bežcov:

1. Regenerácia vyčerpaním

Pomalý beh dole je najlepší spôsob, ako naštartovať rýchlu regeneráciu, najmä po intenzívnej námahe: svaly sa uvoľnia a začne sa duševná relaxácia.

Okrem toho sa odbúrava laktát, to znamená odbúravanie kyseliny mliečnej. Ale nevyčerpajte viac ako 20 minút, aby ste sa vyhli ďalšej spotrebe energie.

Tempo by malo byť pomalé, pulz by mal byť medzi 60 a 65 percentami maximálnej srdcovej frekvencie (max. Srdcová frekvencia: 220 mínus vek v rokoch).

2. Regenerácia pomocou sauny a masáže

Regeneráciu je tiež možné urýchliť a zlepšiť saunovaním, pretože sauna je balzamom na dušu a svaly. Teplo zvyšuje krvný obeh, čo znamená, že mikroúrazy sa opravujú rýchlejšie a odbúravanie laktátu sa urýchľuje.

Okrem sauny alebo tepla sa pomocou profesionálnych masáží tiež rýchlejšie uvoľní svalové napätie a opäť sa prebudia unavené svaly.

Dôležité: Medzi tréningom a saunovaním by mala byť minimálne 30 minút!

3. Regenerácia jedením

Po cvičení telo potrebuje potravu a tekutiny, aby doplnilo zásoby energie vo svalových bunkách.

Ideálne sú ľahko dostupné uhľohydráty ako banán a veľký pohár striekania. Ak nebudete nič jesť, riskujete ďalšie odbúravanie bielkovín a imunitných telies prostredníctvom glukoneogenézy, teda tvorby novej glukózy v bunke.

Ak si chcete neskôr úplne doplniť zásoby sacharidov a bielkovín, stavte na nízkotučné celé jedlá, ako sú ryby, zemiaky, zelenina, vajcia a nízkotučný tvaroh.

4. Regenerácia spánkom

Fáza nočného odpočinku je pre regeneráciu veľmi dôležitá. Imunitný systém sa v tomto okamihu zotavuje najlepšie a rastový hormón HGH je obzvlášť aktívny. Výsledkom je, že metabolizmus bielkovín, ktorý je pre svaly taký dôležitý, beží na plné obrátky.

Ak spíte príliš málo, ste na druhý deň nielen unavení, ale aj oddialite fázu regenerácie svalov.

Avšak: Koľko spánku potrebujete, sa líši od človeka k človeku - snažte sa však mať aspoň sedem hodín. Hodiny pred treťou hodinou v noci sú dôležité, pretože práve tu sa viac distribuuje HGH.

5. Regenerácia striedaním

Pre rýchlejšiu regeneráciu sú vhodné aj ďalšie športy s inými fyzickými výzvami. Mali by ste sa vedome zaoberať ďalšími svalovými skupinami.

Plávanie je veľmi vhodné, jednak ako vyváženie pre vytrvalostné športy a silové tréningy. Vztlak vody zmierňuje kĺby a tlak vody má zároveň aj masážny efekt.

Ale herné športy, ako je futbal alebo basketbal, alebo prekážkové hry, ako je tenis, bedminton alebo squash, chránia pred jednotvárnosťou a udržiavajú metabolizmus na vysokej úrovni. Rovnako efektívne a regeneračné: Jóga a Pilates.