Prerušovaný pôst - najlepšia forma výživy?

Prerušovaný pôst je v posledných rokoch čoraz populárnejší a stal sa obľúbenou stravovacou stratégiou, najmä pri chudnutí. Pre koho je prerušovaný pôst, je zdravý a aké sú výhody? Má to pre silových športovcov zmysel alebo pôst bráni budovaniu svalov? Tento článok poskytuje prehľad.

Obsah

Čo je prerušovaný pôst?
Formy prerušovaného pôstu
- 16: 8
- 5: 2
- 10v2
Prečo je pôst taký zdravý a dôležitý
Strata svalov z pôstu?
Štúdie o (prerušovanom) pôste
Príklad prerušovaného pôstu v každodennom živote
Záver
Podrobné video Simona Teichmanna o prerušovanom pôste

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst, v angličtine aj prerušovaný pôst alebo intervalový pôst, je špeciálna metóda pôstu, pri ktorej sa pôst vykonáva v určitom rytme a v rôznych intervaloch alebo sa nekonzumuje žiadne jedlo. Pri prerušovanom pôste sa stanovujú konkrétne časové okná, v ktorých sa potraviny dodávajú a v ktorých sa nekonzumuje žiadne jedlo. Ako pri každom druhu pôstu, aj v tomto období pôstu sa konzumujú iba nízkokalorické nápoje, ako je voda, čaj bez cukru a káva.

Prerušovaný pôst sa často používa ako úspešná diétna stratégia, ale môže to byť aj forma výživy, ktorú je možné využiť aj mimo diéty a na budovanie svalov. Prerušovaný pôst má tiež stimulovať metabolizmus tukov, aby sa pri chudnutí mohli lámať plošiny alebo dosahovať rýchlejšie výsledky.

Formy prerušovaného pôstu

Existuje mnoho rôznych foriem prerušovaného pôstu alebo prerušovaného pôstu. Tu je krátke zhrnutie najpopulárnejších foriem:

16: 8 je najbežnejšia a najznámejšia forma prerušovaného pôstu. Z 24 hodín denne je 16 hodín nalačno a zvyšných 8 hodín je zasýtených. Časové okno pre jedlo je možné zvoliť ľubovoľne. Je vhodné umiestniť to počas dňa, napríklad medzi 12 a 20 hodinou. Ak časť pôstu zaberá noc alebo spánok a treba sa vyhnúť iba raňajkám.

5: 2 je forma pôstu, pri ktorej jete normálne 5 dní po sebe, a potom 2 dni, počas ktorých sa pôst udržíte úplne. V dňoch pôstu sa však môže skonzumovať niekoľko kalórií (500 - 600 Kcal). V dňoch pôstu má zmysel jesť hlavne bielkovinové kalórie, pretože sú sýtejšie ako napríklad sacharidy, nespôsobujú chute a chránia svaly pred odbúravaním.

10v2

Pri metóde 10v2 sa pôstny deň strieda s dňom kŕmenia. Existujú teda dni, kedy môžete výdatne raňajkovať a večerať, a dni, kedy tieto jedlá vynecháte.

Prečo je pôst taký zdravý a dôležitý

Simon Teichmann, osobný tréner z Düsseldorfu, je pevne presvedčený, že neustále stravovanie nemá žiadne pozoruhodné výhody a môže byť dokonca nezdravé: „Naše telo nie je nútené jesť nonstop. Z dôvodu neustáleho jedenia musí pankreas vyrábať inzulín znova a znova. Ak nedostane voľno, nenaučí sa regulovať produkciu inzulínu. Výsledkom sú choroby ako Cukrovka, ateroskleróza a vysoký krvný tlak.„

Pôst dáva vášmu telu príležitosť „vyčistiť“ od toxínov, na úplnú regeneráciu a Výroba inzulínu regulovať. Pôstom navyše nútite telo napádať energetické zásoby, teda tukové bunky, čo spôsobuje Znížilo sa percento telesného tuku sa stáva.

Ak sa na tému pozriete z evolučného hľadiska, môžete vidieť, že naši predkovia sa už držali pôstu. Vtedy museli ľudia najskôr loviť dlho, niekedy aj dni, alebo tráviť dni hľadaním potravy. Kvôli nedostatku potravy museli ľudia opakovane zápasiť s obdobiami sucha, a keď bolo jedlo k dispozícii, jedli dosť, aby si telo vytvorilo ďalšie rezervy, na ktoré by pri pôste mohlo opäť spadnúť.

Pôst a s ním spojený pocit hladu mali v tom čase tiež pozitívne účinky: Naši predkovia sa dokázali lepšie sústrediť na lov, boli aktívnejší a sústredenejší, pretože pôst zvyšoval produkciu stresových hormónov a neurotransmiterov ako adrenalín a Noradrenalín stimuluje.

Strata svalov z pôstu?

Pôst je tiež veľmi zdravý Odporúčané z hľadiska kulturistiky. Toto tvrdenie bude určite v rozpore s mnohými kulturistami a silovými športovcami zo starej školy. V mnohých športových kruhoch pretrváva pretrvávajúca viera, že jedlo a tým aj časť bielkovín sa musí konzumovať každých pár hodín, inak telo prepadne do katabolického stavu a svaly budú metabolizované z dôvodu nedostatku príjmu živín a bielkovín.

Tvrdenie, že počas pôstu dochádza k strate svalovej hmoty, možno vyvrátiť vo vzťahu k prerušovanému pôstu. Ak sa prijme dostatok bielkovín a urobí sa intenzívny silový tréning, telo nemá dôvod strácať svalovú hmotu. Jedlo v tele zostáva na jednej strane pomerne dlho a na druhej strane má telo zásobu aminokyselín, z ktorej môžu svaly pri nedostatku potravy využívať.

Štúdie o (prerušovanom) pôste

Početné štúdie na zvieratách poukazujú na pozitívne účinky pôstu na zdravie. Štúdie zistili, že pôst u zvierat má pozitívny vplyv na ich životnosť. Zvieratá, ktoré prešli obdobím pôstu, žili v priemere dlhšie ako zvieratá, ktorým sa často podávalo jedlo počas celého dňa [1]. Nechýbali ani pôstne zvieratá menej náchylné na chronické stavy, ako sú kardiovaskulárne poruchy, rakovina a cukrovka.

Stav štúdií o (prerušovanom) pôste u ľudí však nie je taký výrazný, pretože existuje len málo štúdií u ľudí, ktoré by skúmali účinky pôstu na človeka. Iba v rusky hovoriacej oblasti existujú štúdie, ktoré ukazujú, že pôstne obdobia áno Lepšie inhibuje rast nádorov pri rakovine ako početné lieky. To ukazujú ďalšie štúdie duševné poruchy ako depresia a Alzheimerova choroba čiastočným pôstom vyliečený môže byť.

Osobný tréner a psychológ Simon Teichmann vysvetľuje nedostatok štúdií skutočnosťou, že sa sledujú ekonomické záujmy potravinárskeho a farmaceutického priemyslu. Tieto priemyselné odvetvia by si „vystrelili do nôh“, ak by financovali štúdie zamerané na poučenie ľudí o zdravotných výhodách pôstu. „Pretože výrobcovia potravín predávajú potraviny a majú úžitok z konzumácie potravín, nemá pre nich zmysel propagovať výhody pôstu. Pôst by tiež spôsobil ekonomické škody farmaceutickej loby, pretože by sa drasticky znížila náchylnosť ľudí na chronické choroby, ako je cukrovka a obezita.

Príklad prerušovaného pôstu v každodennom živote

Ako môžete začleniť prerušovaný pôst do svojho každodenného života a čomu musíte venovať pozornosť?

Najskôr by ste si mali zvoliť jednu z mnohých foriem prerušovaného pôstu. Osobný tréner Simon Teichmann z Düsseldorfu odporúča pre silových športovcov a kulturistov Metóda 16: 8. Simon hovorí, že osobne jedáva iba 6 až 7 hodín denne, aby si pôst predĺžil ešte dlhšie a telo malo viac času na čerpanie energie z tukových zásob

A Ukážkový deň s prerušovaným pôstom môže vyzerať takto:

8 hodín: Postaviť sa
12 hodín: Prvé veľké jedlo s množstvom bielkovín a sacharidov a trochou tuku
2/3 hod.: Snack alebo mierne jedlo s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov
18/7 hod.: Veľké jedlo s veľa bielkovín a stredne až málo sacharidmi a trochou tuku
7/7: 30 pm: malé bielkovinové občerstvenie

Je to iba príklad. V závislosti od vášho cieľa musíte individuálne prispôsobiť distribúciu kalórií a makronutrientov. Bez ohľadu na to, či budujete svaly alebo strácate tuk - uistite sa, že kalorická rovnováha je na konci dňa a že ste si pre chudnutie priniesli buď menej, alebo viac, aby ste pribrali alebo nabrali svalstvo.

Záver

Prerušovaný pôst má veľa výhod a je vhodný aj pre športovcov. Prerušovaný pôst je vhodný najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo znížiť telesný tuk. Prerušovaný pôst sa dá vykonať pomocou mnohých metód. Vždy ide o vloženie časových okien, v ktorých sa postíte, a časových okien, v ktorých jete. Ambiciózny športovec sa nemusí obávať rozpadu svalov počas prerušovaného hladovania, minimálne pri metóde 16: 8, pretože telo môže získať dostatok bielkovín z existujúcej zásoby aminokyselín. Malo by sa podrobnejšie preskúmať, ako to vyzerá s katabolizmom počas dlhšieho obdobia nalačno.