Prečo je vláknina taká dôležitá

prečo

Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Je to vláknina, ktorá sa v ľudskom gastrointestinálnom trakte nerozkladá úplne. Patria sem napríklad látky celulóza, hemicelulóza, pektín a lignín. V rastlinnej bunke má vlákno podpornú a štrukturálnu funkciu.

Funkcie

Vláknina je dôležitá pre tráviaci trakt. Rozpustná vláknina, ako je pektín, sa čiastočne rozkladá v čreve a slúži ako potrava pre črevnú flóru. Nerozpustná vláknina, ako je lignín, prechádza cez črevá ako „črevné čističe“ a podporuje vylučovanie škodlivých látok. Všetky vlákniny viažu vodu a zvyšujú objem stolice. Zlepšuje sa pohyb čriev, skracuje sa doba prechodu stolice a tým sa bojuje proti zápche. Znižuje sa tiež riziko vypuknutia hrubého čreva a rakoviny hrubého čreva. Ale to nie je všetko: vláknina pomáha znižovať hladinu lipidov v krvi tým, že viaže cholesterol a spôsobuje jeho vylučovanie. Znižuje sa tak riziko kardiovaskulárnych chorôb. Naďalej pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať obezite.

Výskyt

Vláknina obsahuje: Štrukturálne vlákna v rastlinách, preto sa nachádzajú v obilninách, zelenine, strukovinách a ovocí. V zrne sa vláknina nachádza najmä vo vonkajších vrstvách zrna. Pri výrobe bielej múky (typ 405) sa stráca veľa vlákniny, pretože sú oddelené vonkajšie vrstvy zrna. Čím vyššie je typové označenie múky na obale, tým vyšší je obsah vlákniny. Väčšina cenných zložiek je obsiahnutá v celozrnnej múke, na ktorú sa v skutočnosti melie „celé zrno“. Orechy, slnečnicové semená a olejnaté semená, ako napríklad ľanové semienko, obsahujú tiež vlákninu. Majú však vyšší obsah kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - odporúčania pre zeleninu, ovocie a chlieb

  • zeleninu
    Mrkva, paprika, červená repa, kapusta a fenikel obsahujú medzi 2 a 5 g vlákniny na 100 g. Strukoviny poskytujú ešte viac vlákniny s priemerom nad 7 g na 100 g. Paradajky, cukety a uhorky majú naopak vysoký obsah vody a len nízky obsah vlákniny medzi 0,5 a 1 g na 100 g. Okrem zeleninových šalátov sú ďalšou skvelou voľbou k jedlu s vysokým obsahom vlákniny zeleninové polievky alebo prívarky.

  • ovocie
    Bobule sú ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ale ako čerstvé ovocie majú iba relatívne krátke obdobie. Ostatné ovocie, ako sú jablká alebo banány, obsahuje menej vlákniny, dá sa však vziať do kancelárie, školy alebo dennej starostlivosti a je k dispozícii kedykoľvek počas roka.
  • bochník
    Jesť celozrnný chlieb tiež pomáha dosiahnuť štandardnú hodnotu príjmu vlákniny. Výber druhu chleba má rozhodujúci vplyv na množstvo prijatej vlákniny. Štyri krajce celozrnného chleba obsahujú 15 g vlákniny, rovnaké množstvo nájdete asi v siedmich krajoch celozrnného toastu, 20 krajcoch toastového chleba alebo 15 rožkoch. Okrem toho štyri krajce celozrnného chleba poskytujú necelých 340 kcal a 1,7 g tuku, zatiaľ čo 15 croissantov poskytuje 3 050 kcal a 200 g tuku.

    • Orientačná hodnota pre požadované množstvo príjmu

    Denne konzumujte najmenej 30 g vlákniny!
    Na porovnanie:

    • jeden krajec celozrnného chleba (45 g) obsahuje 4 g vlákniny
    • Jedna porcia celozrnných cestovín (150 g) obsahuje 6 g vlákniny
    • tri polievkové lyžice ovsených vločiek (30 g) obsahujú 2 g vlákniny
    • dve polievkové lyžice pšeničných otrúb (20 g) obsahujú 10 g vlákniny
    • Jedna porcia hrášku (150 g) obsahuje 8 g vlákniny
    • jedna porcia mrkvy (150 g) obsahuje 5 g vlákniny
    • Jedna dávka kelu (150 g) obsahuje 5 g vlákniny
    • miska s červenými ríbezľami (125 g) obsahuje 9 g vlákniny
    • jedno jablko (125 g) obsahuje 3 g vlákniny
    • jedna porcia orechov (30 g) obsahuje 3 g vlákniny


    Špeciálne funkcie pre seniorov

    Všetky vyššie uvedené funkcie vlákniny sú obzvlášť cenné pre starších ľudí! Pre mnohých je určite dôležité, aby bojovali proti zápche. Dôležitou požiadavkou na to je dostatočné pitie, pretože zápche sa nedá zabrániť bez dostatočného príjmu tekutín. Fyzické aktivity ako turistika, cyklistika alebo plávanie majú vynikajúci vplyv aj na všeobecné vyprázdňovanie.

    Tipy pre domácnosť

    Rôzne vlákniny majú rôzne účinky, napr. Vlákniny z celozrnných výrobkov majú iný účinok ako vlákniny z ovocia a zeleniny. Preto je najlepšie nielen jesť určitý výrobok obsahujúci vlákninu, ale konzumovať farebnú zmes celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny.

    • Celozrnný chlieb nemusí byť nahrubo zomletý! Druhy chleba vyrobené z jemne mletej celozrnnej múky, ako napríklad grahamový chlieb alebo chlieb z pšeničných klíčkov, obsahujú veľa vlákniny a ľahšie sa žujú.
    • Dobre upečený chlieb má nízky obsah kyselín, a preto je ľahko stráviteľný.
    • Chlieb sa dá krájať veľmi dobre. Potom môžete rozmraziť toľko chleba, koľko potrebujete.
    • Pšeničné otruby môžeme vmiešať do polievok a omáčok. Chutí tiež s jogurtom alebo kyslým mliekom.
    • Telo potrebuje asi ďalšiu šálku tekutiny na lyžicu pšeničných otrúb, ktoré by mali byť obsiahnuté v jedle alebo by sa s ním mali piť.
    • Jablká obsahujú vlákninu pektín.
    • Ovsené vločky obsahujú okrem jabĺk aj rozpustnú vlákninu. Pomáhajú eliminovať cholesterol a tým znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

    Dôležité: Nenechajte sa ohromiť! Ak ste predtým nejedli veľa celozrnných výrobkov, nie je vhodné meniť stravovanie cez noc. Je lepšie, ak si vaše črevá pomaly zvyknú na stravu s vysokým obsahom vlákniny. Vyskúšajte, ktoré celozrnné výrobky sa vám páčia, a postupne zvyšujte ich podiel.

    preháňadlo pokiaľ je to možné, treba sa im vyhnúť. Veľká časť minerálu draslíka sa vylučuje preháňadlami. Strata draslíka zvyšuje indolenciu čreva a na potlačenie zápchy je potrebných čoraz viac preháňadiel. Začarovaný kruh! Ani „čisto bylinkové“ preháňadlá často nie sú výnimkou. Akonáhle sú črevá zvyknuté na preháňadlá, môže trvať týždne a mesiace, kým začnú opäť správne fungovať. Mali by ste sa preto starostlivo poradiť s lekárom o užívaní preháňadiel.

    Mimochodom: Frekvencia stolice sa považuje za normálnu medzi trikrát týždenne a trikrát denne.