Posilňovanie pre ženy

Štíhla a dobre trénovaná - to je to, čo chce veľa žien. Body Attack ukazuje, ako pracuje s projektom Strandfigur Posilňovanie pre ženy funguje dlhodobo.

Je mylná predstava, že silový tréning je určený iba pre mužov a pre svalovcov. Pretože pomocou cieleného silového tréningu je tónovanie a formovanie postavy možné vôbec. A zvýšená svalová hmota vám pomôže zoštíhliť, pretože svaly spotrebujú viac kalórií ako tukov.

Rovnako je nesprávny predpoklad, že vytrvalostné cvičenie je jediný spôsob, ako schudnúť. Vytrvalostný tréning je prospešný pri chudnutí, ale stále je dôležité budovať alebo udržiavať svaly tak, aby sa kalórie spaľovali aj keď odpočívate.

Medzi mužmi a ženami existujú inherentne fyzické rozdiely. Keď ženy počujú slovo silový tréning, často si predstavia typického kulturistu. Skutočnosť, že ženy nikdy nemôžu vyzerať takto, už dokazuje povaha relevantných rozdielov medzi pohlaviami, ako sú hormonálna rovnováha, svalová hmota alebo percento telesného tuku.

Svalová hmota a hormóny

Všeobecná obava žien, že silový tréning môže spôsobiť, že ženy budú mať objemné nadlaktie alebo široký chrbát, je vo väčšine prípadov neopodstatnená. Dôvod, že muži majú viditeľnejšie svaly, je spôsobený rozdielnou hormonálnou rovnováhou medzi mužmi a ženami.

Muži majú hormón na tvorbu svalov testosterón vo vyšších koncentráciách ako ženy. Testosterón je androgén, ktorý sa tiež líši v tom, ako funguje u mužov a žien. Okrem pohlavných orgánov hrá testosterón dôležitú úlohu v ochlpení tela a fúzov, ako aj pri budovaní svalov. Keďže ženy uvoľňujú oveľa menej testosterónu, menej výrazne budujú aj svalovú hmotu.

Svalová hmota sa počíta proporcionálne z celkovej telesnej hmotnosti a zobrazuje sa v percentách. Zatiaľ čo muži majú percento svalovej hmoty okolo 41%, ženy okolo 35%, v závislosti od ich fyzickej kondície. Preto v závislosti od svalovej skupiny predstavuje sila ženy iba okolo 50 až 80% sily muža. Žena preto vyvinie menšiu silu ako muž.

Znížená sila ukazuje, že ženy môžu tiež budovať menej svalovej hmoty. Existujú svalové skupiny, ktoré sú obzvlášť slabé u žien. To zvyčajne zahŕňa lakte, extenzory, svaly ramien a hrudníka. Zo zdravotných dôvodov sa ženám odporúčajú najmä tlačné a ťahové cviky na posilnenie svalov paží a ramenných pletencov. Kvôli širšej panve ženy a s tým spojenej miernej polohe klepania na koleno (lat. genu valgum) cviky ako napr B. Squat, výpad a leg press na tréningový plán

Svalové vlákna

Sila je do značnej miery ovplyvnená spektrom svalových vlákien športovca. Distribúcia typov svalových vlákien je individuálna a čiastočne genetická. Existuje tiež rôzne percentuálne rozdelenie rýchlych a pomalých zášklbových svalových vlákien v rámci jednotlivých svalových skupín.

Atletický športovec má zvyčajne viac červených, pomaly šklbajúcich (pomalé trhnutie) Vlákna, zatiaľ čo kulturista má viac bielych, rýchlych zášklbov (rýchle škubnutie) Má vlákna.

Ak chcete počas silového tréningu vybudovať svalstvo, mali by ste vedieť, ktoré typy svalových vlákien majú vo vašom tele prebytok. Cvičíte celé mesiace s vysokým počtom opakovaní, ale nepriberáte si žiadnu svalovú hmotu? Potom by to mohlo byť preto, že máte veľa bielych svalových vlákien, ktoré majú tendenciu reagovať na menej opakovaní.

Pretože červené svalové vlákna sú väčšinou stimulované mnohými opakovaniami (12 - 25 opakovaní) a biele svalové vlákna nižším počtom opakovaní (5 - 12 opakovaní). Všeobecne sa hovorí, že tí, ktorí majú proporcionálne viac bielych vlákien, budujú svaly rýchlejšie a majú lepšiu predispozíciu na budovanie svalov.

Aby ste si vybudovali svaly, musíte okrem sledovania počtu opakovaní trénovať aj s vysokou úrovňou stresu. Je preto dôležité zvoliť správnu váhu. Aby ste mohli posúdiť, či váha vyvoláva rastové stimuly, malo by byť pre vás ťažké vykonať posledné opakovania technicky správne. Pretože iba nadprahovým tréningovým stimulom spôsobíte zväčšenie fyziologického prierezu svalov a tým aj hypertrofiu

Percento telesného tuku

Svaly sú najväčším orgánom, ktorý spaľuje tuky. Vďaka tomu vás veľa svalov núti chudnúť. Percento telesného tuku závisí od rôznych faktorov, ako je vek, pohlavie a typ postavy. Všeobecne povedané, ženy majú viac telesného tuku ako muži. Čím ste starší, tým väčšie je percento vášho telesného tuku. Športová, aktívna žena vo veku od 20 do 24 rokov má dobré až stredné percento telesného tuku, ktoré je medzi 22,1 a 25%. Ženy vo veku 30 až 34 rokov majú stále zdravé a stredné percento telesného tuku na úrovni 22,7 až 26,4% so zdravou postavou.

Všeobecne platí, že ak chcete byť stále štíhli, musíte byť pravidelne fyzicky aktívni. Pretože čím je väčšia svalová hmota, tým vyššia je metabolická aktivita a spotreba energie. Zvýšený podiel svalovej hmoty vedie k zvýšenej spotrebe kalórií aj pri odpočinku.

Pozor: Fyziologické chradnutie svalov začína medzi 25. a 30. rokom života, tzv Sarkopénia. Telo odbúrava 1% svalovej hmoty ročne. Preto je silový tréning zvlášť dôležitý pre ženy, aby zabránili úbytku svalovej hmoty a boli štíhle.

Sedavý životný štýl, strata svalových vlákien, pokles syntézy bielkovín a produkcia testosterónu spôsobujú s vekom spojené zníženie svalovej hmoty.

Toto je jasná prosba o pravidelné silové cvičenie pre ženy. Vďaka kondičnému tréningu sú ženy stále štíhle, fit, vycvičené a dobre trénované.

Okrem zvýšenej metabolickej aktivity a zvýšenej spotreby energie sú ďalšími dôvodmi pre ženy, ktoré sa venujú posilňovaniu, zdravotné faktory, ako je zvýšenie koncentrácie HDL cholesterolu (šetrné k krvným cievam) a zníženie LDL cholesterolu (poškodenie krvných ciev).

Redukcia hmotnosti

Na dosiahnutie cieľa chudnutia potrebujete negatívnu energetickú bilanciu.

Na chudnutie je potrebné skonzumovať menej energie ako telo. Deficit kalórií je možné dosiahnuť zmenami stravovania, ako aj silovým tréningom alebo kombináciou oboch zložiek.

Počas chudnutia je preto potrebné dosiahnuť deficit kalórií. S týmto nedostatočným kalorickým prísunom má telo tendenciu znižovať svalovú hmotu. Silové tréningy pre ženy zastavujú toto odbúravanie svalov. Udržiavanie svalovej hmoty prostredníctvom silového tréningu môže pôsobiť proti poklesu rýchlosti metabolizmu v tejto fáze znižovania kalórií. Svaly získané a vybudované silovým tréningom spaľujú ďalšie kalórie. Chudnutie je dôsledok.

Silový tréning ukazuje účinok na zníženie telesného tuku prostredníctvom zvýšeného spaľovania. Po tréningovej záťaži možno bazálny metabolizmus zvýšiť až na dva dni v zmysle takzvaného afterburn. Zvýšenie metabolizmu tak podporuje chudnutie.

výživa

Silový tréning a správna výživa idú ruka v ruke, aby sa dosiahol cieľ chudnutia a tvarovania tela. Preto je dôležitá vyvážená strava. Spravidla sa predpokladá toto rozdelenie: 45% sacharidov, 30% bielkovín, 25% tukov.

Energetické jedlo s vysokým obsahom sacharidov by sa malo skonzumovať dve až tri hodiny pred silovým tréningom, aby sa dosiahol požadovaný výkon. Potravina s vysokým obsahom bielkovín, napr. B. proteínový koktail je optimálny po tréningu. Všeobecne má zmysel, aby ženy, ktoré sa venujú silovému tréningu, jedli veľa bielkovín. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sú dôležité bielkoviny a jedlo, ktoré obsahujú veľa vlákniny (napr. Celozrnné výrobky, müsli, šalát), aby si zaistili dlhodobé zasýtenie.

Štíhly a fit so správnou stravou

Všeobecným pravidlom pri chudnutí je vytváranie negatívnej energetickej rovnováhy. Ušetrite 500 kalórií denne, ale nie viac ako 1 000 kalórií menej ako je denná potreba, aby ste schudli a schudli.

Posilňovanie zahŕňa zvýšenie príjmu bielkovín. Ženy, ktoré pravidelne cvičia na sile, by mali konzumovať 1,4 až 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín je obzvlášť užitočný po tréningu alebo po vstávaní. Pretože v tomto okamihu je v tele nevyhnutný akútny rozklad bielkovín. Okrem podporného účinku na budovanie svalov a schopnosti skrátiť fázu regenerácie sú proteíny prospešné aj pri chudnutí. Proteínové koktaily alebo proteínové tyčinky sa plnia a vydržia dlho. Najmä bielkovina kazeín zabraňuje chutiam v jedle.

Zdroj obrázku: Shutterstock (Daniel_Dash/Darren Hubley/fotofactory)