Jednoduché meranie percenta tuku v tele - Sprievodca

Tu môžete zistiť, ako môžete veľmi jednoduchým nástrojom zmerať percento svojho telesného tuku!

Nový rok sa začal a pre veľa dobrých úmyslov ide o: konečne schudnúť (Pozri Rýchle chudnutie). Možno aj s tebou? V spoločnosti SchnellEinfachGesund nájdete správne potraviny (pozrite si potraviny a živiny, ktoré vám pomôžu pri chudnutí), zoznam zdravých nákupov (pozri zoznam zdravých nákupov) a doplnky výživy (pozri najlepšie doplnky na chudnutie), ktoré vám pomôžu priblížiť sa k tomuto cieľu.

Aby ste však dosiahli svoj cieľ, sú obzvlášť dôležité štyri veci:

Čo chceš dosiahnuť? Definujte si jasný cieľ!
Ako sa tam dostaneš? Teda ktorý stratégia používaš?
Ako meriate svoj pokrok?
Kedy si uvedomíš, že ty dorazil sú?

Pravdepodobne to bolo dňa 01.01.2019 bezproblémové, vaše Definujte cieľ: "Chcem schudnúť."

„1. apríla 2019 vážim (tvoje meno), (tvoja váha) kg a cítim sa ľahká a plná energie.“

Meranie percenta telesného tuku je dôležitejšie ako meranie telesnej hmotnosti

V mojom prípade by to bolo napríklad:
„1. apríla 2019 ja, Moritz, vážim 85 kg a cítim sa plná energie.“

Ale prestaň!

V tomto okamihu existuje a veľký problém: Je chudnutie skutočne vaším cieľom? Alebo je strata tuku vaším cieľom?

Napríklad ak v apríli vážim 85 kg, môžem byť nesmierne spokojný, že som dosiahol svoj cieľ. Ale čo keď som stratil 8 kg svalovej hmoty a získal 2 kg tuku v tomto procese, pretože som prestal cvičiť a nestravoval som sa zdravo?

Potom som schudla, ale osobne by som si chcela udržať tých 8 kg svalovej hmoty!

Alebo naopak: Ak chcem budovať svalstvo bez toho, aby som čo najviac pribral a pribral 10 kg, ale z toho je 9 kg tuk, tak som tiež nedosiahol svoj cieľ. Myslím, že si videl problém.

Aby som vám takúto skúsenosť zachránil, rád by som vám dnes predstavil nástroj, ktorý môžete použiť na výrobu svojich vlastných Zmerajte pokrok alebo percentuálny podiel telesného tuku a nespadaj do pasce s váhami.

Prečo merať percento telesného tuku?

Ako už bolo spomenuté, potrebujete nástroj, ktorý nielen ukazuje vašu telesnú hmotnosť, ale aj pomer percentuálneho podielu vášho telesného tuku (tukovej hmoty) k svalovej hmote (chudá hmota).

Napríklad, ak vážim 100 kg a mám 10% telesného tuku, potom je moja chudá hmota (lean mass) 90 kg. To znamená, že 10 kg mojej telesnej hmotnosti je tuk.

Mojím cieľom je udržať čo najviac 90 kg čistej hmoty, ale 10 kg tuku rozpustiť. Pomocou stanovenia Percento telesného tuku a stupnica Teraz môžem týždenne určiť dva parametre a vypočítať svoju chudú hmotu.

Napríklad, ak po 12 týždňoch dosiahnem váhu 95 kg a percento telesného tuku 5%, moja chudá hmotnosť je 90,25 kg - mierny nárast - a moja tuková hmotnosť je 4,75 kg, čo znamená, že bola znížená na polovicu.

Na dosiahnutie týchto výsledkov potrebujete správny športový program (pozri školenie Tabata, CrossFit, Paleo fitnes), správnu stravu (pozri Čisté stravovanie, ajurvéda alebo paleo) a správne nastavenie mysle (pozri NLP, meditácia).

A potom sa veci môžu začať v januári. Ako však môžete zmerať svoje percento telesného tuku?

Zmerajte percento telesného tuku - aké metódy existujú a aké sú ich výhody a nevýhody?

Meranie obvodu obvodom pomocou pásky

Pri meraní obvodu beriete do seba jednoduchý zvinovací meter a určiť svoje Obvod tela až na 10 miestach. Tu platí: Čím viac miest budete merať, tým presnejší bude váš výsledok.

Najdôležitejšie body sú váš obvod bedra, pásu, stehna a nadlaktia. Môžete si tiež zmerať lýtka, plecia, predlaktia, krk a hrudník.

Okrem určenia Percento telesného tuku táto metóda je vhodná aj pre vaše Prihláste svalový prírastok. Takže vám ho môžem odporučiť, ak chcete budovať svalovú hmotu a hľadáte jednoduchý nástroj na stanovenie percenta vášho telesného tuku.

Výhody:

jednoduché použitie
rýchla implementácia
lacná
veľa meracích bodov
ľahko štandardizovať

Nevýhoda:

nepresné výsledky merania
ťažké zaobchádzanie na ťažko dostupných miestach (ak meriate sám)

Kliešte na strmene

Kliešte na strmene sú vo svete fitnes široko používaným nástrojom na meranie percenta tuku v tele. Kliešte tiež rada používam, pretože sú súčasťou niekoľko meracích bodov vyjdite a dostanete Pochopte dobre vývoj aj keď absolútne hodnoty môžu byť nepresné.

Aplikácia je veľmi jednoduchá a dá sa rýchlo naučiť. Kliešte fungujú ako skrutková svorka s jednotkami merania. Chytíte rôzne kožné záhyby na tele a štipcom ich stiahnete. Potom môžete určiť hrúbku kožného záhybu a pomocou tabuľky alebo aplikácie prečítať percentuálny podiel telesného tuku.

Výhody:

jednoduché použitie
lacná
ľahko štandardizovať
uskutočniteľné s niekoľkými meracími bodmi

Nevýhoda:

zakaždým sa musí merať presne ten istý bod
Nepresnosti v dôsledku nesprávneho zaobchádzania - trend je však zreteľne viditeľný
Kliešte sú povinné (ale stojí iba 10 €)

Ak chcete pomocou klieští zmerať svoje percento telesného tuku:

Bioelektrická impedančná analýza (BIA)

Ďaleko profesionálnejšia a presnejšia metóda je stanovenie percenta telesného tuku pomocou Bioelektrická impedančná analýza (BIA).

Funguje to takto:

Vaše telo je zložené z rôznych tkanív, ktoré sú zložené z rôznych látok vrátane vody, kostí, tukov a minerálov. Pretože tieto látky majú rôzne chemické zloženie, môžu viesť elektrinu v rôznej miere.

BIA to využíva tak, že umiestňuje elektródy na rôzne časti tela a vysiela cez telo nepostrehnuteľný prúd. Záleží na Odpor nameraný prístrojom sa potom môže použiť na výpočet percenta tuku, vody a svalov vo vašom tele.

Súčasťou profesionálneho odhodlania, ako je to vaše Osobný tréner alebo lekár, táto metóda je dosť presná a stojí okolo 20–30 EUR. 1.2

Výhody:

veľmi presne prostredníctvom externej implementácie
používajú väčšina osobných trénerov a lekárov

Nevýhoda:

vysoká cena (20 - 30 € za meranie)
rôzne výsledky merania kvôli hydratácii

Stupnica telesného tuku

V súčasnosti sú niektoré váhy schopné merať aj percento vášho telesného tuku. Fungujú podobným spôsobom ako bioelektrická impedančná analýza tým, že cez vaše telo vysielajú slabý prúd.

Výsledky merania tu však môžu byť veľmi nepresné kvôli rozdielnej vodnej bilancii, a preto vám túto metódu nemôžem odporučiť.

Výhody:

uskutočniteľné doma
jednoduché použitie

Nevýhoda:

drahšie ako zvinovací meter alebo strmeň
niekedy extrémne nepresné z dôvodu hydratácie tela

Ak si chcete meranie zmerať ľahko doma:

DEXA sken

The Metóda DEXA (Anglicky Dual Energy X-Ray Absorptiometry) sa používa ako liečivo na stanovenie kostnej denzity pomocou nízkofrekvenčné röntgenové lúče použité. Ale touto metódou je možné určiť aj presné zloženie tela. 3.4

Takže nezistíte iba koľko Tuk a chudá hmota Vlastníte, ale aj, kde je. S Metóda DEXA je veľmi drahá a pohybuje sa okolo 40 EUR za meranie a je to možné, iba ak máte potrebné zmeny a čas zakaždým ísť k lekárovi alebo lekárnikovi.

Výhody:

najpresnejšie
Realizácia externými osobami

Nevýhoda:

veľmi drahé (40 €)
ťažko vykonateľný každý týždeň (používajú ho iba lekári, lekárnici)

Ktorý nástroj odporúčam a ako ho použijem?

Ja osobne ich používam Kliešte na strmene. ona je lacný nástroj, na stanovenie percenta vášho telesného tuku. A aj keď to nie je také presné, môžete vývoj dobre sledovať. Najlepšie je objednať si kliešte práve tu *.

Kliešte na strmene vám ponúkajú metódu s tromi verziami merania kožného záhybu. Takzvaná metóda Jackson-Pollock využíva hrúbku kožných záhybov na 3, 5 alebo 7 miestach na tele, aby sa dal vypočítať percentuálny podiel telesného tuku.

Zaujímavé: Pomocou meraní kožného záhybu môžu profesionálni tréneri tiež vyvodiť závery o vašej pokožke Stav hormónov lepšie potiahnite a upravte svoj jedálniček a cvičebný program.

Ja sám chcem, aby to bolo čo najjednoduchšie, a preto používam 3-násobná metóda na bruchu, stehnách a hrudníku. Ak chcete byť trochu presnejší, môžete merať aj 5 alebo 7 záhybov. Ale pretože sa viac zaoberám relatívnym vývojom a nie absolútnymi hodnotami, stačí mi 3-násobok.

Keď ste sa rozhodli, ako chcete merať, môžete začať.

Krok 1: nastavenie

Vaše nastavenie (podmienky) by malo ak je to možné rovnaké aby boli podobné podmienky pre vaše merania. Kožné záhyby si meriam raz týždenne v nedeľu ráno, pretože v nedeľu som väčšinou doma a mám trochu viac času. Najlepšie je nájsť si vlastný rytmus; Nemusíte merať viac ako raz týždenne.

Keď vstanem, napijem sa veľký pohár vody a urobím si rannú rutinu. Potom si pripravím mobilný telefón na fotografovanie seba a otvorím aplikáciu (BodyTracker), v ktorej môžem používať Zaznamenajte výsledky môcť. Alternatívne môžete výsledky odčítať v tabuľke, ktorá je dodávaná s kliešťami.

Potom idete na toaletu, potom na váhu a potom môžete začať merať percento telesného tuku.

Krok 2: meranie

Ak meriate prvýkrát, najlepšie je sledovať nasledujúce video, ako na to:

Teraz položte kliešte na Prvýkrát zložte brucho a zmerajte. To isté urobte ďalej Stehná rovnako ako na hrudi cez a zaznamenajte svoje výsledky. Potom stále olovo ďalšie dve kolá meranie 3-násobných záhybov (5 alebo 7 záhybov pre ostatné metódy), aby bolo možné určiť priemernú hodnotu.

Krok 3: Prihláste sa

Po meraní tvoríš priemer z troch hodnôt na 3 (5 alebo 7) pozíciách, aby sa dosiahli presnejšie výsledky. Potom im ich dáte Hodnoty v aplikácii jeden alebo vyhľadajte svoj výsledok v tabuľke. A už ste si zmerali percento telesného tuku. Potrebujem medzitým maximálne 2 minúty - Môžete ich tiež investovať raz týždenne.

Ako vyzerá pokrok?

Pokiaľ ide o výsledky, myslím si, že to je najdôležitejšie relatívny vývoj o. Vidím, či je trend hore alebo dole, a podľa toho prijímam protiopatrenia. Na nasledujúcich obrázkoch si môžete pozrieť môj vývoj za posledný rok a pol.

Vývoj prebiehal nasledovne, aj keď mám pochybnosti o absolútnych hodnotách:

30.07.2017

Výsledok: Na 78 kg som dosť ľahký. Kliešte Kaliper určujú 1,86% telesného tuku. (Pravdepodobne viac ako 5%, inak by som mal zdravotné problémy, ale záleží to na vývoji). Moja chudá hmota je 75,5 kg.

25.02.2018

Zmenil som šport (pozri CrossFit) a mesto a v prvom polroku som sa dostal celkom dobre málo času na zdravé stravovanie a spánok (pozri Jedzte zdravo a stále rýchlo). Ako vidíte, najmä druhá menovaná má silný vplyv na moju stavbu tela. Na diagrame vyššie je to horná časť čiary vo februári 2018.

Takže vás môžem len odporučiť, najskôr sa postarať o spánok (pozri Koľko spánku naozaj potrebujem?), ak sa chcete dostať zdravšie.

Výsledok: Pozitívne je, že sa mi za pol roka podarilo pribrať okolo 20 kg. Ale rozhodne to nemôžem odporučiť, ak si to chcete vyskúšať tiež.

Podľa strmeňa kliešte moje Percento telesného tuku približne 10%. (Pravdepodobne dobré a šťastné 15 - 20%.) Nie tak super. Ale o to lepšie: moje Podľa aplikácie je chudá hmota približne 88,6 kg. Teda o 10 kg viac ako v júli predchádzajúceho roka. Vďaka kombinácii výkrmu ošípaných a CrossFit.

30.06.2018

Je leto a mám viac času zdravo sa stravovať a cvičiť vonku. Podľa toho to ide Znova klesať a cítiť sa skvele.

Výsledok: 98 kg kleslo na 93 kg a veľa sa zmenilo, čo sa týka telesného tuku. Podľa Kalipera 4,92% je to s rovnováhou bioelektrickej impedancie 12,2%. Pravdepodobne som bol niekde medzi tým, ale jeden z hľadiska Kaliper výrazné zlepšenie.

Moja chudá hmota je okolo 89 kg, čo je ďalší mierny nárast. Na druhej strane tuk klesá (pozri chudnutie bez diéty).

09. decembra 2018

Tu trochu iná expozícia, ale moja Percento telesného tuku zostalo v porovnaní s letom zhruba rovnaké. S novými doplnkami výživy (pozri Doplnky na chudnutie) sa cítim energickejší a je ľahšie udržiavať konštantnú hmotnosť a konštantné percento telesného tuku.

Výsledok: Pri hmotnosti 93 kg je hmotnosť identická, podľa Kalipera sa percento telesného tuku mierne zvýšilo na 5,69% (pravdepodobne asi 10% telesného tuku). Moja chudá hmota mierne poklesla na zhruba 88 kg, čo je pravdepodobne spôsobené tým, že som menej cvičil.

Napriek tomu mám vybudoval viac ako 10 kg svalovej hmoty za niečo vyše roka a som veľmi spokojný s mojím súčasným zložením tela. To je pre vás možné aj pomocou tipov, ktoré vám predstavujeme (pozri Toto sú najčítanejšie články v roku 2018), 2019 (pozri 10 potravín + 2 živiny, ktoré vám v roku 2019 pomôžu schudnúť)!

Záver - ľahké meranie percenta tuku v tele

Určenie percenta vášho telesného tuku je dôležitým nástrojom, keď máte svoj Kontrolujte pokrok chcieť. Pretože iba vtedy, keď ste vyvinuli svoju štíhlu hmotu a Ak venujete pozornosť tukovej hmote, môžete zistiť, či skutočne strácate tuk a nestrácate cenné svaly.

Mal by si rád sa meriam, meranie si užijete. Inak stačí, ak budete merať každé dva týždne za rovnakých podmienok, ako je to možné, kým nedosiahnete svoj cieľ. Potom rozviniete svoj vlastný cit pre to, kde ste na váhe.

Stanovenie percenta telesného tuku a fotografie sú vhodné na to, aby ste mali na pamäti svoj pokrok. Záleží mi len na tom, aby vám meranie nešlo do hlavy.

Zdravie je však subjektívny pocit: Pre mňa to znamená začať deň plný energie a motivácie, tráviť čas s ľuďmi, ktorých mám rád, venovať sa práci, ktorá ma baví, zdravo sa stravovať a bezbolestne cvičiť. byť schopný riadiť. Nájdite svoju vlastnú definíciu.