Optimálny tréning gluteálnych svalov

Pre mnohých je dobre tvarovaný zadok symbolom „dokonalej“ postavy. Mal by byť teda pekný, okrúhly a svieži. Ale ako na to? Predpokladom toho sú dobre trénované gluteálne svaly, pretože tie dodávajú zadku tvar a napínajú ho. Z tohto dôvodu je tento článok o tom, ako by mal vyzerať optimálny tréning pre pevný zadok.

Gluteálne svaly

Glutes sú tvorené tromi rôznymi svalmi. Gluteus maximus, ktorý je tiež najobjemnejším svalom v ľudskom tele. Gluteus medius, ktorý je čiastočne pokrytý gluteus maximus, a gluteus minimus, ktorý je zase pokrytý gluteus medius.

Všetky svaly sú zapojené do najrôznejších pohybov. Gluteus maximus je najsilnejším extenzorom bedrového kĺbu, stabilizuje stehná a panvu a umožňuje tak vzpriamenú chôdzu. Len čo sa postavíte alebo natiahnete boky (predĺženie bedrového kĺbu), aktivuje sa gluteus maximus. To zase znamená, že sval hrá zásadnú úlohu pri základných cvikoch, ako sú drepy, mŕtvy ťah a ťahy bedra.

Gluteus medius a gluteus minimus roztiahnu stehno smerom von (únos) a stabilizujú panvu pri behu. Podieľajú sa tiež na vonkajšej a vnútornej rotácii stehna a pri jeho ohybe alebo natiahnutí.

Čo treba brať do úvahy pri tréningu?

Hlboké drepy

Hlboký drep je jedným z účinných cvikov, pri ktorých sa aktívne regrutuje chrbtová reťaz. Termín "Zadná reťaz„Odkazuje na svaly, ktoré spôsobujú predĺženie bedrového kĺbu - teda natiahnutie bedrového kĺbu z ohnutej (ohnutej) polohy, teda z dolnej polohy ohybu kolena. Patria sem ischiokrurálne svaly, adduktory a predovšetkým gluteálne svaly. Je dôležité, aby drep správne sa vykonáva. Správne znamená predovšetkým hlboko! Boky klesajú tak ďaleko, že sú nižšie ako podkolienky v dolnej koncovej polohe. Pretože iba tak je možné využiť celý rozsah pohybu. Akýkoľvek drep, ktorý nepokrýva celý rozsah pohybu, je „čiastočný“ drep, ktorý vyvíja tlak na kolená a štvorhlavý sval, ale nie na hamstringy, adduktory a zadok. Z tohto dôvodu je dôležité robiť drepy správne, aby ste čo najlepšie využili svoje gluteálne svaly.

Postavte sa do bokov

V drepe je najväčšia aktivita v gluteus maximus, keď sa dosiahne najnižší bod. Aktivita však klesá smerom hore v smere rozšírenia bedrového kĺbu, aj keď práve v tomto okamihu chcete vyvinúť najväčšiu silu v bokoch. Ideálne sú na to bedrové ťahy, ktoré vykazujú najväčšiu aktivitu pri extenzii bedrového kĺbu, a nie pri flexii bedrového kĺbu. Preto má zmysel zahrnúť toto cvičenie do tréningového plánu.

Jednostranné cvičenia

Jednostranné (jednonohé) cviky sú veľmi účinnou metódou na vyrovnanie alebo prevenciu svalovej nerovnováhy. Štúdie ale tiež preukázali, že cvičenie jednej končatiny zlepšuje aj silu pri cvikoch na dve nohy. Stabilizátory hĺbky sú navyše vylepšené jednostrannými cvičeniami. Stabilizátory hĺbky sú svalové skupiny blízko kĺbu, ktoré majú za úlohu stabilizovať kĺb a udržiavať ho v bezpečnej polohe. Z tohto dôvodu by mali byť jednostranné cvičenia neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu.

Pokrývajú všetky funkcie svalu

Aby sa využil čo najväčší potenciál budovania svalu, mali by sa pokryť všetky jeho funkcie. V takom prípade by mala byť noha tiež unesená. Cvičenia ako bočné výpady alebo únosný stroj sú tu veľmi užitočné.

Vyberte správny počet opakovaní

Gluteus maximus možno zhruba rozdeliť do dvoch vláknových zón - hornej a dolnej. Zatiaľ čo horné vlákna majú tendenciu pozostávať z vlákien s pomalým šklbaním, spodná časť gluteus maximus má tendenciu byť vláknami s rýchlejším šklbaním. Hlboké drepy aktivujú spodnú časť vlákien a bedrové ťahy aktivujú horné vlákna. Pretože veľa opakovaní viac zaťažuje pomaly trhané svalové vlákna, mali by sa ťahy bedrového kĺbu trénovať v rozsahu opakovaní 8 - 20 opakovaní. Výpady tiež vykazujú silnú aktiváciu v oblasti horných vlákien gluteus maximus, preto by sa mali vykonávať s ťažkými váhami na vzdialenosť najmenej 20 krokov. Pri drepoch je vhodné zamerať sa viac na ťažké prevedenie s opakovaniami v rozmedzí 3-8.

Exkurz: typy svalových vlákien

V zásade existujú tri typy typov svalových vlákien:

Vlákna typu 1, ST vlákna (Slow Twitch). Tieto vlákna sú tiež známe ako pomalé svalové vlákna. Sú odolné proti únave a poskytujú dobrý prísun kyslíka. Majú však iba nízky rastový potenciál. Vlákna typu 1 sa zvyknú používať pri silovej vytrvalosti a kardio tréningu.
Vlákna typu 2, FT vlákna (Fast Twitch). Jedná sa o rýchle svalové vlákna. Práve tie sa primárne využívajú pri silovom tréningu a iných vysoko intenzívnych športoch. Vlákna typu 2 sú schopné vykazovať významnú hypertrofiu (vysoký rastový potenciál). Opäť sa delia na typ 2a (viac k typu 1) a typ 2b (extrémne rýchle zášklby). Čím viac majú tendenciu k typu 2b, tým viac majú vlákna tendenciu k hypertrofii.
Medzivlákna (FTO). Sú klasifikované medzi typom 1 a typom 2.

Všeobecne je distribúcia svalových vlákien podmienená geneticky. Skladbu napriek tomu môže ovplyvniť špecifický tréning. Konverziu vlákien FT na vlákna ST je možné dosiahnuť vytrvalostným tréningom. Naopak, premena ST vlákien na FT vlákna je ťažko alebo vôbec možná.

Častejšie dráždi gluteálne svaly

Každý sval by mal byť trénovaný 2-3 krát týždenne, aby sa dosiahol plný potenciál svalového rastu. To samozrejme platí aj pre gluteálne svaly. Je preto vhodné cvičiť nohy alebo zadok minimálne dvakrát týždenne.

Záver

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité pokryť všetky vyššie uvedené základné informácie. Nielenže by základné cviky mali byť neoddeliteľnou súčasťou tréningu, ale pre optimálne precvičenie gluteálnych svalov sú rozhodujúce aj prevedenie, ako aj počet opakovaní a frekvencia tréningu.