Optimálne trvanie a čas tréningu

Štúdie preukázali, že funkcia pľúc, telesný rytmus a teplota, ako aj hladina hormónov okolo 18:00 ponúkajú ideálne podmienky na cvičenie. Váš čas na osobný tréning môže závisieť od vášho typu, to znamená, či ste denný alebo nočný človek. Trvanie školenia je oveľa dôležitejšie ako čas školenia. Trvanie závisí od vašej osobnej zdatnosti. Ak nie ste trénovaní a začínate od nuly, výborným začiatkom sú 3 tréningy týždenne po 30 minút. Pretože si telo musí na tréning najskôr zvyknúť, je toto trvanie dostatočné na dosiahnutie zlepšenia. Keď sa zlepší vaša kondícia, zistíte, že vaše chudnutie sa zastavilo. Akonáhle k tomu dôjde, je potrebné školenie zmeniť a môžete buď zvýšiť počet, alebo trvanie.

chudnutie

Aká je optimálna doba tréningu?

Štúdie Baylor University Training and Exercise Nutrition Laboratory preukázali, že 30-minútové cvičenie zvyšovalo srdcovú frekvenciu u žien a mužov približne o 65%. Tridsať minút bolo dosť času na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Krátke trvanie bolo pre účastníkov dobrým stimulom, aby trénovali niekoľkokrát týždenne. 30-minútové cvičenie spáli medzi 164 a 522 kalóriami, v závislosti od vašej individuálnej kondície a intenzity tréningu. Neaktívne ženy s nadváhou, ktoré cvičebný program sledovali 14 týždňov, zvýšili pokojový metabolizmus a schudli v priemere o 7 kíl. V skutočnosti stratil päť centimetrov v bokoch a sedem centimetrov v páse. Zároveň sa zlepšila sila o 20 až 30 percent. Aeróbna kapacita sa zvýšila o 15%.

30 minútové cvičenie

Cvičenie trvajúce tridsať minút by malo pozostávať z týchto častí:

  • 20 minút silového tréningu
  • 10 minút vytrvalostného/kardiovaskulárneho tréningu

Toto cvičenie by sa malo robiť trikrát týždenne. Najlepšie je precvičiť všetky oblasti tela počas prvých dvadsiatich minút.

    The Dolná časť tela vrátane predných a zadných stehenných svalov, gluteí a lýtok. Tieto svaly môžete trénovať s cvičebným náradím alebo bez neho.

Nasledujúce cviky sú vhodné okrem iného pre dolnú časť tela:

  • Drepy
  • Výpady (bočné a predné)
  • Predĺženie nohy

    The Horná časť tela zahŕňa hrudník, chrbát, plecia a ruky. Cvičenia zahŕňajú viacnásobné opakovania a váhy.

    Nasledujúce cviky sú vhodné na precvičenie hornej časti tela:

    • Bench press
    • Sit-upy
    • Cvičenie s činkami

V poslednej tretine tréningu by ste si mali naplánovať vytrvalostnú jednotku. Tieto cviky zlepšujú transport kyslíka a krvi do svalov. Pred začatím vytrvalostného tréningu si vypočítajte optimálny srdcový rytmus, pretože správnym tréningovým srdcovým tepom dosiahnete optimálny tréningový výsledok. Pre vytrvalostný tréning si môžete zvoliť jednotky rôznej intenzity:

  • Nízka intenzita Chôdza, bicyklovanie (tiež na rotopede) alebo pomalý beh
  • Vysoká intenzita Rýchly jogging, šprint a tréning na bežiacom páse

Aeróbne cvičenie môže mať rôznu intenzitu a okrem iného môže zahŕňať tanec a plávanie.

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým športom alebo cvičením, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a podrobiť sa všeobecnej zdravotnej prehliadke. Osobný tréner v posilňovni vám tiež môže pomôcť nájsť správne cviky a poskytne vám užitočné tipy.

Je tiež dôležité, aby ste po dlhej pauze od tréningu alebo ako nováčik začali pomaly a postupne svoj tréningový program zvyšovali a zintenzívňovali. Je to jediný spôsob, ako si vaše telo môže zvyknúť na nový pohyb a vy si môžete cvičenie užiť.

Program chudnutia Atkins nepopierateľne zaviedol nízkosacharidovú diétu. Táto forma výživy, ktorá spotrebuje len málo sacharidov, však existuje už viac ako sto rokov. V tom čase mal William Banting [. ]

Mnoho orechov má vysoký obsah bielkovín, ale tiež vysoký obsah tukov a kalórií. Bielkoviny v orechoch majú nižšiu kvalitu ako bielkoviny v mäse, rybách alebo vajciach. Ak však máte orechy [. ]