Schudnite bez diéty: Štíhlejší iba vďaka cvičeniu?

Samotné viac pohybu len ťažko zhodí kilá. Pravidelný mierny tréning napriek tomu hrá pri chudnutí dôležitú úlohu.

Mníchov Tí, ktorí si udržujú stabilnú telesnú hmotnosť, žijú v vyváženej rovnováhe: prísun energie prostredníctvom potravy zodpovedá spotrebe energie. Skladá sa z dvoch premenných: Na jednej strane je to množstvo energie, ktoré telo potrebuje triezvo a v úplnom odpočinku na udržanie svojich funkcií. Hovorí sa tomu bazálny metabolizmus. Závisí to okrem iného od veku, pohlavia, veľkosti tela a svalovej hmoty. Po druhé, zahŕňa to množstvo práce - množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje pre svoju svalovú činnosť. Niekto, kto trávi väčšinu dňa sedením za svojím stolom, má nižší pracovný objem ako čašník alebo farmár, ktorý sa v práci veľa pohybuje. Ak sa tiež venujete viac svalovej práci, napríklad športu, môžete zvýšiť svoju pracovnú záťaž.

Tento posledný aspekt inšpiruje toľko ľudí, ktorí chcú schudnúť. Ak je spotreba energie vyššia ako príjem energie, potom to teoreticky vedie k zníženiu hmotnosti. Znie to tak pekne: Počas dňa trochu viac pohybu a ukazovateľ na váhe v kúpeľni sa začne krútiť a vyrovnáva sa pri nižšej váhe. Ale to, čo sa javí také jednoduché, nemusí vždy fungovať. Potvrdzuje to aj Claudia Osterkamp-Baerens, ktorá okrem vlastnej praxe výživovej poradkyne v Ottobrunne podporuje v oblasti výživy súťažných športovcov v bavorskom olympijskom tréningovom centre. „Znie to tak logicky, že schudnete cvičením.“ Vaši klienti už často majú presné predstavy: "Fyzická aktivita zvyšuje spotrebu energie. Účinky afterburn tiež zvyšujú energetický výdaj a pravidelné tréningy tiež zvyšujú bazálny metabolizmus."

Ak telo pracuje príliš efektívne, chudnutie je náročnejšie

Čo však teoreticky znie dobre, nemusí nutne fungovať v praxi. Napriek cvičeniu mnohí pociťujú chudnutie malé alebo žiadne. „Školenie neprináša očakávaný úspech, ktorý často vedie k vysokej miere nespokojnosti,“ opisuje náladu postihnutých. Dôvod môže byť videný v obzvlášť efektívnej práci tela, ktoré spotrebuje relatívne málo ďalších kalórií aj pri pohybe. Aj keď ste pri športe fyzicky vyčerpaní a potom sa cítite skutočne vyčerpaní, váš organizmus si s tým poradí.

„Výdavky na energiu v športe nie sú v žiadnom prípade v porovnaní s vnímanou námahou,“ tlmí Claudia Osterkamp-Baerens všetky nádeje na rýchly úspech pri chudnutí. Napríklad jedna hodina kombinovaného silového tréningu v posilňovni spotrebuje okolo 300 až 400 kilokalórií (kcal), čo znamená, že na to, aby ste dosiahli relevantné zvýšenie spotreby o 3 500 kilokalórií, by ste museli trénovať osem až jedenásť hodín týždenne. Aj rýchly rekreačný bežec by musel spáliť toto ďalšie množstvo kalórií päť až sedem hodín týždenne.

Netrénovaní ľudia musia do chudnutia investovať veľa času

Najmä v prípade neškolených ľudí sa dá výdaj energie, ktorý by viedol k chudnutiu, dosiahnuť iba odborníkom na výživu investovaním veľa času. Okrem toho existuje ešte jeden efekt: Ak pravidelne trénujete to isté množstvo, telo sa to naučí zvládať a spotrebuje relatívne málo energie. Pracovná záťaž sa môže ďalej zvyšovať, iba ak je intenzita a rozsah tréningu zvýšený - to znamená, že je k dispozícii správny tréningový plán, na ktorom sa pracuje. To však zriedka bude platiť pre rekreačných športovcov. Pri bežnej námahe je tiež obmedzený takzvaný efekt dodatočného spaľovania, ktorý trvá po tréningu, kým sa dýchanie, pulz a hormonálna rovnováha nevrátia do normálu.

Zostáva zvyšovanie svalovej hmoty v dôsledku cvičenia. Svaly tiež spotrebúvajú energiu, to znamená kalórie, keď vôbec nepracujú. Takže viac svalov vedie k vyššej bazálnej rýchlosti metabolizmu, ale to má pozitívny vplyv na osobu, ktorá je ochotná schudnúť, a nie mínus, pretože novo získaná svalová hmota spočiatku prináša väčšiu váhu: „Pre zvýšenie bazálnej rýchlosti metabolizmu celková energetická bilancia by mala trvalý efekt, musí sa vybudovať ďalšia svalová hmota niekoľko kilogramov, “zdôrazňuje Osterkamp-Baerens.

Spotreba kalórií cvičením

Pracovná dávka by sa mala zvýšiť asi o 500 kcal za deň alebo o 3 500 kcal za týždeň, ak chcete schudnúť - bez toho, aby ste jedli menej. Príklady toho, koľko prinášajú športy (priemerné hodnoty):

Spotreba kalórií cvičením

Jóga: 150-200 kcal za hodinu

Spotreba kalórií cvičením

Pomalá chôdza: 170– 225 kcal za hodinu

Spotreba kalórií cvičením

Chôdza: 290 - 385 kcal za hodinu

Spotreba kalórií cvičením

Hranie golfu: 290 - 385 kcal za hodinu

Spotreba kalórií cvičením

Beh (6 km/h): 360-480 kcal za hodinu

Spotreba kalórií cvičením

Plávať: 350 - 465 kcal za hodinu

Spotreba kalórií cvičením

Futbal: 420 - 560 kcal za hodinu (bref)

Ak chcete zhodiť iba pár kíl nadváhy, silový tréning nie je preto nijako zvlášť efektívny. Všeobecne sa odporúča kombinácia vytrvalostných športov a silového tréningu, ale existuje niekoľko dobrých štúdií, ktoré porovnávajú účinky týchto dvoch aktivít. Aby kilogramy skutočne poklesli, je však potrebné venovať zvýšenú pozornosť strave, najmä preto, že mnoho rekreačných športovcov sa domnieva, že si pri námahe zarobili extra porciu. Obzvlášť opatrní by ste mali byť pri občerstvení. Podľa odborníka je hrsť trail mixu s 500 kcal na 100 gramov príliš veľa.

Nie sú potrebné ďalšie sacharidy

Dodatočný príjem sacharidov spravidla nie je potrebný, najmä preto, že nemecká strava je aj tak bohatá na sacharidy. Ak niečo, rekreační športovci by na rozdiel od profesionálnych športovcov mali mať väčšiu pravdepodobnosť, že pred tréningom skonzumujú sacharidy. Po cvičení je potrebné rýchlo vyrovnať straty vody a minerálov; Okrem toho sa odporúča nejedť jednu až dve hodiny, ak chcete schudnúť, pretože potom sa mobilizuje metabolizmus tukov. Claudia Osterkamp-Baerens zdôrazňuje, že každá rada v oblasti výživy musí byť individuálna a že žiadne odporúčanie nie je vytesané do kameňa. Po dvoch týždňoch sa musíte opýtať, ako to klient zvláda.

Samotné chudnutie s cvičením ťažko funguje, ako ukazuje veľa metaanalýz, v ktorých sú zhrnuté a vyhodnotené rôzne štúdie venované tejto téme. Záver vyšetrovania: Účinok chudnutia ako jediného opatrenia pri športe je pomerne malý, ale dôležitá je reštrukturalizácia tela, ktorá sa uskutoční.

Preto je pri redukcii hmotnosti u ľudí s nadváhou a obéznych ľudí veľmi dôležité mierne cvičenie. „Aj keď váha zostáva rovnaká, zlepšujú sa aj ďalšie faktory, predovšetkým citlivosť na inzulín - aj pri relatívne malom cvičení,“ tvrdí odborník na výživu. Zlepšenie citlivosti na inzulín je veľmi žiaduce u diabetikov alebo u ľudí s prekurzormi cukrovky. Okrem toho len trochu viac pohybu môže znížiť vysoký krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb.