Nízkokalorická brokolica a karfiol pre zdravé stravovanie

Niekoľko receptov na brokolicu alebo karfiol čaká na objavenie na internete. Jednu vec však majú jednu spoločnú. Veľa kalórií napriek tomu, že hlavnou ingredienciou je zelenina. Môže to byť spôsobené tým, že mnohí radi používajú maslo, múku a ďalšie prísady, ktoré obsahujú kalórie a sacharidy. V dnešnom recepte nahrádzame múku s strúhankou z vaječného bielka, maslo s olivovým olejom, smotanu so sójovou omáčkou a pod. Výsledok je pôsobivý - vynikajúca chuť a málo kalórií.

Poznámka na okraj, tentokrát je na palube aj trochu mäsa v podobe hovädzej šunky. Ak nejete mäso, môžete samozrejme zo zoznamu surovín vyškrtnúť (vynechať) hovädziu slaninu. Recept chutí minimálne rovnako dobre aj bez slaniny. Na čo čakáme, poďme na to.

Ingrediencie pre 3 porcie:

150 g karfiolu - opláchnutý, očistený a nakrájaný na ružičky
150 g brokolice - opláchnuté, očistené a nakrájané na ružičky
100 g zeleninovej zmesi pre labužníkov (predvarené). Vyrobené z mrkvy, hrášku, kukurice, papriky, nakladanej cibule (alebo normálnej cibule) a húb. V tejto forme je možné kúpiť predvarené. Samozrejme sú možné aj iné zmesi, ktoré sú predvarené.
50 g hovädzej šunky nakrájanej na kocky. (Vegetariáni môžu túto zložku vymazať)
4 lyžice obyčajného jogurtu
75 ml odstredeného mlieka
50 g strúhaného Gouda Light 16% alebo parmezánu
2 plné lyžice suchej bielkovinovej strúhanky s nízkym obsahom sacharidov (v rúre, hriankovači alebo sušené na vzduchu a nasekané)
2 lyžice sójovej omáčky
1 lyžica olivového oleja
5 štipiek soli (2 na omáčku a 3 na vodný kúpeľ alebo slanú vodu)
1 štipka korenia

Kalórie

192 kcal

živina

množstvo

% RDA *

sacharidy	9,6 g	3%
Celkový tuk	10,1 g	15%
bielkoviny	14,6 g	28%

* RDA v% pokrýva podiel odporúčanej dennej potreby. Hodnoty sú založené na dennej 2 000 kalórii. V závislosti od príjmu kalórií môžu byť hodnoty vyššie alebo nižšie.

príprava
Časy pre začiatočníkov

pracovny cas	25	Zápisnice
Čas pečenia/varenia	20	Zápisnice
Celkové výdavky na čas	45	Zápisnice

Úroveň

ľahké

Manuálny:

1. Rúru predhrejeme na 180 - 200 stupňov Celzia.
2. Brokolicu a karfiol dôkladne opláchnite a očistite a nakrájajte na malé kvietky.
3. Vo veľkom hrnci s vriacou vodou a 3 štipkami soli varte pripravený kvietok karfiolu a brokolice asi 6 - 7 minút a potom sceďte (preceďte).

Uvaríme karfiol a brokolicu

4. Keď sa zelenina varí, hovädziu šunku nakrájajte na malé kocky, pripravte zvyšné suroviny a nastrúhajte syr.
5. V malom hrnci na miernom ohni - za stáleho miešania zahrejte/zmiešajte olivový olej, prírodný jogurt, mlieko, bielkovinové strúhanky, sójovú omáčku, syr, soľ a korenie, kým sa syr neroztopí. Prosím, nie príliš horúci, inak jogurt zamrzne.
6. Brokolicu, karfiol a predvarenú gurmánsku zeleninu dáme do pekáča a krátko premiešame.
7. Na zeleninu posypte hovädziu šunku nakrájanú na kocky. (Vegetariáni môžu hovädziu šunku vymazať (vynechať).
8. Teraz zeleninu rovnomerne polejeme zeleninou a vložíme do rúry na 15 - 20 minút na stredný rošt. Pre istotu (pretože nie každá rúra má rovnakú teplotu) sledujte občas nízkokalorickú brokolicu a karfiol a pečte ho dozlatista.
9. Hotové jedlo si rozdelte na dve porcie, podeľte sa o recept s priateľmi a pochutnajte si. Ďakujem mnohokrát!