Nízkosacharidové diéty: fakty namiesto módnych slov

fakty

Nízkosacharidové diéty sú súčasťou. V boji proti obezite môže pomôcť vyhýbanie sa cukru, múke, zemiakom a podobne. To by však nemalo fungovať lepšie ako iné stravovacie metódy.

Otázka: Sú diéty s nízkym obsahom sacharidov vhodnejšie na chudnutie ako iné programy na chudnutie?
Odpoveď: pravdepodobne Nie
Vysvetlenie: Existuje veľa náznakov, že ak máte nadváhu, diéty s nízkym obsahom sacharidov jeden až dva roky vedú k minimálne porovnateľnému chudnutiu ako nízkotučné diéty alebo programy na chudnutie s vyváženou stravou.

Existuje veľa stravovacích metód a tí, ktorí chcú schudnúť, nájdu v novinách a časopisoch stránky s tipmi, ako zhodiť prebytočné kilogramy. Skutočnosť, že väčšina z týchto tipov neprináša želaný úspech, len ťažko spomaľuje horlivosť samozvaných „odborníkov na stravu“ pri vymýšľaní a marketingu nových metód chudnutia.

Takzvané diéty s „nízkym obsahom sacharidov“ sú populárne - alebo aspoň šikovne uvedené na trh. Princíp týchto programov na zníženie hmotnosti spočíva v konzumácii čo najmenšieho množstva sacharidov s jedlom, a teda v redukcii telesného tuku. „Sacharid“ je súhrnný pojem pre škrob a rôzne druhy cukru, ako je napríklad dextróza (glukóza) alebo repný cukor (sacharóza). Potraviny bohaté na sacharidy preto nie sú len dezerty a sladké nápoje, ale aj škrobové jedlá ako cestoviny, chlieb, ryža a zemiaky.

Sacharidy sú dôležitým a ľahko stráviteľným zdrojom energie pre organizmus. Ak sú však v dostatočnom množstve, premieňajú sa na telesný tuk.

Nízky obsah sacharidov znamená vysoký obsah tuku

Ak človek konzumuje spolu s jedlom len veľmi málo sacharidov počas dlhého časového obdobia, musí si telo splniť energetické požiadavky hlavne prostredníctvom iných živín ako je cukor a škrob. Veľmi vhodné sú na to napríklad tuky, pretože majú vysoký obsah energie. Aj keď je ich trávenie trochu pracnejšie, telo je v zásade schopné využívať tuky na výrobu energie.

Pri mnohých diétach s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad „Atkinsova diéta“, sa nekonzumujú takmer žiadne sacharidy. Výslovne sú však povolené jedlá s vysokým obsahom tuku, ako je olej, maslo alebo majonéza. V ponuke sú aj potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky, ako aj zelenina s nízkym obsahom škrobu. Diétne programy vám zvyčajne umožňujú jesť až do pocitu sýtosti. Pri nízkosacharidových diétach neexistuje prakticky žiadny limit kalórií.

Porovnateľné s nízkotučnými diétami

Programy na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov môžu po roku alebo dvoch zhodiť pár kíl. Ukazujú to súhrnné výsledky skôr publikovaných štúdií. Neexistujú však dôkazy o tom, že fungujú lepšie ako nízkotučné diéty alebo programy, ktoré sa spoliehajú na vyváženú kombináciu živín [1–4].

Jednotlivé štúdie naznačujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže schudnúť lepšie ako programy na chudnutie s nízkotučnými jedlami [2]. Rozdiel bol však taký malý, že by v praxi nemal hrať rolu. Navyše malé rozdiely zmizli najneskôr po dvoch rokoch.

Kvalita jednotlivých štúdií nie je vo všeobecnosti príliš vysoká. To znamená, že výsledky majú zmysel iba v obmedzenej miere. Budúce, dôslednejšie vedecky vedené štúdie môžu preto poskytnúť viac informácií.

Prejdite na metabolizmus hladovania

Hlavným zdrojom energie v našom tele je hroznový cukor, v odbornom žargóne známy tiež ako glukóza. Mnoho sacharidov sa po konzumácii úplne alebo čiastočne premieňa na glukózu, ktorá potom prechádza priamo do krvi.

V čase hladu, napríklad nalačno, je koncentrácia glukózy v krvi - hladina cukru v krvi - veľmi nízka. To isté sa stane, ak takmer nekonzumujeme žiadne sacharidy: Pretože telo nemá pri nízkosacharidovej diéte k dispozícii žiadnu glukózu na výrobu energie, musí opäť nasadiť iné „palivo“. Takže vyrába takzvané „ketónové telieska“ z tukov, ktoré môže tiež používať ako dodávatelia energie. Táto zmena nastáva, keď zjeme menej ako 50 gramov sacharidov denne [5].

Predchádzajúce štúdie však neskúmali zdravotné účinky ani nežiaduce vedľajšie účinky takejto stravy. V prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov existuje aspoň teoreticky možnosť nebezpečného okyslenia krvi, ak je koncentrácia ketolátok veľmi vysoká - odborníci hovoria o takzvanej ketoacidóze.

Samotná strava nestačí

Ak chcete úspešne schudnúť, nestačí určitý čas dodržiavať stravovací program. Je nesmierne dôležité prehodnotiť predchádzajúce správanie a zmeniť svoj životný štýl. Patrí sem aj podstatne viac pohybu a ďalekosiahly dlhodobý prechod na zdravšiu stravu [6].

Štúdie podrobne

Početné štúdie sa už pokúsili zistiť, či sú nízkosacharidové diéty lepšie ako iné programy na chudnutie. Systematické prehľady, v ktorých sú zhrnuté výsledky všetkých doteraz publikovaných relevantných štúdií, poskytujú objektívne hodnotenie situácie v štúdii.

Najnovšie systematické prehľady sú z rokov 2013 a 2014. Celkovo štyri vedecké tímy zhrnuli študijnú situáciu nezávisle od seba [1-4].
Slabou stránkou analyzovaných štúdií bolo, že nie všetky pozorované výsledky boli hlásené vždy [1] [3,4]. Nemožno preto úplne vylúčiť, že jednotlivé štúdie preukázali účinky nízkosacharidových diét o niečo pozitívnejšie, ako v skutočnosti boli.

Dve z recenzií v skutočnosti našli malý, ale jednoznačný prínos pre diéty s nízkym obsahom sacharidov. Účastníci skupín s nízkym obsahom sacharidov zhodne schudli o niečo viac ako tí v skupinách s nízkym obsahom tuku alebo pri testovacích podmienkach s vyváženou stravou. Rozdiel je však menší ako kilogram, a preto je doslova „ťažko významný“. V mnohých štúdiách už ani tento rozdiel nebol zistiteľný po dvoch rokoch [2].

Informácie o vedeckých štúdiách

[1] Johnston a kol. (2014)
Typ štúdie: Systematické preskúmanie a metaanalýza
Analyzované štúdie: 48 randomizovaných kontrolovaných štúdií
Celkový počet účastníkov: 7286
Trvanie štúdia: do jedného roka
Cieľ: porovnanie účinnosti viacerých stravovacích programov po 6 a 12 mesiacoch
Konflikt záujmov: podľa autorov žiadny

Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Porovnanie chudnutia medzi pomenovanými diétnymi programami u dospelých s nadváhou a obezitou: metaanalýza. JAMA. 3. september 2014; 312 (9): 923-33. (Zhrnutie recenzného článku)

[2] Bueno a kol. (2013)
Typ štúdie: Systematické preskúmanie a metaanalýza
Analyzované štúdie: 13 randomizovaných kontrolovaných štúdií
Celkový počet účastníkov: 1569
Dĺžka štúdia: 1 - 2 roky
Účel: Je diéta s nízkym obsahom sacharidov efektívnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov na zníženie hmotnosti a rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb?
Konflikt záujmov: podľa autorov žiadny

Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov v. diéta s nízkym obsahom tukov pre dlhodobé chudnutie: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Br J Nutr. Október 2013; 110 (7): 1178-87. (Zhrnutie recenzného článku)

[3] Atallah a kol. (2014)
Typ štúdie: Systematické preskúmanie
Analyzované štúdie: 26 randomizovaných kontrolovaných štúdií, z toho 12 s trvaním viac ako jeden rok
Celkový počet účastníkov: 2559 v jednoročných a viacročných štúdiách, 1016 v kratších štúdiách
Otázka: Je jedna zo štyroch foriem stravovania (Atkins, South Beach, Weight Watchers, Zone diet) pri znižovaní hmotnosti účinnejšia ako iné formy stravovania?
Konflikt záujmov: podľa autorov žiadny

Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Dlhodobé účinky 4 populárnych diét na chudnutie a kardiovaskulárne rizikové faktory: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií. Kvalitné výsledky Circ Cardiovasc. 2014 nov; 7 (6): 815-27. (Recenzia po celej dĺžke)

[4] Naude a kol. (2014)
Typ štúdie: Systematické preskúmanie a metaanalýza
Analyzované štúdie: 19 randomizovaných kontrolovaných štúdií
Celkový počet účastníkov: 3209
Dĺžka štúdia: do 2 rokov
Otázka: Je diéta s nízkym obsahom sacharidov účinnejšia po jednom až dvoch rokoch ako vyvážená strava s rovnakým počtom kalórií?
Konflikt záujmov: podľa autorov žiadny

Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Nízkosacharidové versus izoenergetické vyvážené diéty na znižovanie hmotnosti a kardiovaskulárneho rizika: systematický prehľad a metaanalýza. PLoS One. 9. júla 2014; 9 (7): e100652. (Recenzia po celej dĺžke)