Nenasýtené mastné kyseliny: Týchto 10 potravín obsahuje zdravé tuky

Keď sa použije slovo „tučný“, mnohým zazvonia poplašné zvony. Slovo „tuk“ si okamžite spojíte s priberaním. Ľudské telo potrebuje tuk: pre zdravie, budovanie svalov a dokonca aj pre chudnutie.

Pretože tuk nie je len tuk: existujú nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Optimálny pomer, ktorý by ľudia mali konzumovať, je 2: 1, uviedol Gerhard Jahreis v rozhovore pre federálne ministerstvo školstva a výskumu. Je profesorom na Inštitúte vedy o výžive Univerzity v Jene. V prípade polynenasýtených mastných kyselín by hlavná časť mala pozostávať z čo najväčšieho množstva omega-3 mastných kyselín.

Zdravé tuky: desať potravín s nenasýtenými mastnými kyselinami

Nasýtené mastné kyseliny bývajú nezdravé, zatiaľ čo nenasýtené mastné kyseliny sú to, čo telo potrebuje. Existujú niektoré potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo dobrých tukov.

Kvôli cholesterolu, ktorý obsahujú, sú vajcia často podozrivé z nezdravého stavu. V štúdii Mahshid Dehghan a tím ďalších vedcov skúmali vzťah medzi dennou konzumáciou vajec a rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Štúdie sa zúčastnilo okolo 177 000 ľudí. Výsledok: účastníci, ktorí jedli jedno alebo viac vajíčok každý deň, nemali zvýšené lipidy v krvi a nerozvinuli sa u nich kardiovaskulárne ochorenia častejšie ako u ostatných účastníkov.

ovsené vločky

Podľa alleskoerner.de je v 100 gramoch ovsených vločiek sedem gramov tuku. Z toho je 76 percent nenasýtených mastných kyselín. Sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, vitamín K a biotín.

ľanové semienko

Ľan je jednou z najstarších kultúrnych rastlín na zemi. Ľanové semená pochádzajú z ich plodov. Podľa lekárenského prieskumu obsahujú semená asi 25 percent vlákniny, rovnaké percento bielkovín a 30 až 45 percent mastných olejov - vrátane kyseliny linolénovej, ktorá je jednou z omega-3 mastných kyselín.

Ľanové semiačka pomáhajú napríklad aj pri zápche. Pretože semená napučiavajú v čreve a olej, ktorý obsahujú, stimuluje trávenie. Ľanové semená fungujú najlepšie, ak sú otvorené alebo zlomené.

avokádo

V závislosti od odrody sa avokádo skladá z 15 až 20 percent tuku. Ale obsahuje hlavne nenasýtené mastné kyseliny. Napriek vyšším kalóriám - okolo 234 na 100 gramov - je avokádo zdravou potravinou.

Ďalej obsahuje vitamíny E, B6 a kyselinu listovú, betakarotén a je bohatý na draslík a horčík.

Sójový produkt je tiež plný nenasýtených mastných kyselín, ktoré ľudské telo potrebuje. Tofu tiež obsahuje veľa bielkovín, vápnika a horčíka.

Ak zdvihnete prst a kritizujete zlú environmentálnu rovnováhu sóje, treba povedať, že dobrých 80 percent vypestovanej sóje sa používa ako krmivo pre zvieratá v mäsovom priemysle. Podľa Nadácie Alberta Schweizera sa sója navyše často pestuje udržateľným spôsobom v Severnej Amerike alebo v Európe na ľudskú spotrebu.

Mliečne výrobky

Stiftung Warentest dokonca uviedol, že organické mlieko má viac zdravých mastných kyselín ako bežné kravské mlieko. Pol litra mlieka pokrýva jedenásť percent dennej potreby omega-3 mastných kyselín. Pol litra organického mlieka je 16 percent.

Podľa Stiftung Warentest za to môže zelené krmivo, ktoré čoraz viac konzumujú kravy z ekologického poľnohospodárstva.

losos

Podľa Bavorského spotrebiteľského centra obsahuje chovaný losos viac omega-3 mastných kyselín ako napríklad divoký alebo treska tmavá. Je to čiastočne spôsobené pravidelným kŕmením a čiastočne tým, že chovaný losos sa pohybuje oveľa menej ako divý losos.

Napriek tomu sa obsah zdravých mastných kyselín časom trochu znížil, pretože krmivo sa skladá hlavne z rastlín a už nie z divých rýb.

Vlašské orechy

Orech obsahuje okolo 65 gramov tuku na 100 gramov. 15 gramov vlašských orechov poskytuje zhruba dennú potrebu omega-3 mastných kyselín, uvádza Stiftung Warentest.

Ľanové semienko

Ľanový olej je najkvalitnejší olej a skladá sa z 52 percent omega-3 mastných kyselín. Nie je však vhodný na vykurovanie. Môžete ho však vmiešať do jogurtu alebo použiť na šalátové dresingy.

S olejom môžete tiež doladiť zeleninové alebo ryžové jedlá a rozmixovať ho na smoothie. Pretože sa olej pokazí v priebehu jedného až jedného a pol mesiaca, mal by sa kupovať iba v malom množstve.

Repkový olej

Olej takmer neobsahuje žiadny cholesterol a tiež veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín - aj keď nie tak veľa ako ľanový olej. Je to oveľa lacnejšie a je vhodné aj na vyprážanie.

* Poznámka: V redakcii neustále hľadáme vynikajúce ponuky a užitočné produkty pre našich čitateľov - na veci, ktoré nás inšpirujú, a na zľavy, ktoré sú príliš dobré na to, aby sme ich ignorovali. Odkazy uvedené v tomto článku a označené symbolom nákupného košíka alebo hviezdičkou sú takzvané pridružené odkazy/reklamné odkazy. Ak kliknete na jeden z týchto odkazov a kúpite ho, dostaneme províziu od predajcu. Cena sa tým nezmení. Naše redakčné správy sú v zásade nezávislé od existencie alebo výšky provízie.