Šport a nedostatok horčíka - to sú vedecké súvislosti

Sebastion Tok (B.Sc. Ekotropológia)

športe

V Upfite vytvára a recenzuje články na tému: Nové koncepty výživy, ochrana životného prostredia, udržateľnosť, zdravé stravovanie.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Zobraziť obsah

Úvod do predmetu

Rozptyľuje vás lýtkový kŕč od opätovného cvičenia? Čo s tým môžete robiť? Bežná rada znie: „Vezmite si magnéziovú tabletu!“ - Je to však naozaj jediné riešenie? Dostávame sa k podstate veci!

Žiadne hladovanie, žiadne vzdávanie sa! Schudnite 100% podľa vášho vkusu

Čo je to nedostatok horčíka?

Predtým, ako sa pozrieme na nedostatok horčíka, musíme si najskôr uvedomiť, čo je to horčík a na čo ho naše telo potrebuje. Horčík je mikroživina. 60% horčíka obsiahnutého v tele (približne 20 až 30 g) je v kostiach, 30% vo svaloch a iba 1% v krvi. Horčík je potrebný pre mnoho metabolických procesov v tele, ako je energetický a svalový metabolizmus a tiež v nervovom systéme - všetky tieto procesy majú v športe obzvlášť dôležitú úlohu. Nedostatok horčíka môže preto viesť k vážnym funkčným poruchám. Prečo však potrebujú najmä športovci horčík? Horčík je potrebný na uvoľnenie energie z energetických zásob, aby sme ju mohli využiť na pohyb. Podieľa sa tiež na svalovej funkcii: bez horčíka nemôže svalové vlákno znova napnúť a uvoľniť sa, takže pohyb bez horčíka nie je možný. Telo je závislé aj od horčíka, aby dokázalo vytvárať nové bielkoviny.

Ako vzniká nedostatok horčíka?

K nedostatku horčíka v športe dochádza, keď sa absorbuje príliš málo horčíka, príliš veľa sa vylúči alebo sa zvýši potreba tak, že „normálny“ príjem už nebude dostatočný. Posledný menovaný je často príčinou nedostatku horčíka počas cvičenia, pretože sa výrazne zvyšujú metabolické aktivity v tele. Príznaky nedostatku horčíka môžu mať rôznu intenzitu a veľmi odlišné drastické následky. Od lokálnych svalových slabostí a kŕčov a obzvlášť dlhotrvajúcich boľavých svalov až po permanentnú únavu, bolesti hlavy a srdcové arytmie. Viac o pôvode nedostatku horčíka sa dozviete v tomto článku.

Získajte odborné e-knihy zadarmo

Získajte nášho výživového sprievodcu zadarmo ako PDF.

Stiahnite si bezplatné e-knihy

Ako zabránim nedostatku horčíka?

V závislosti od vášho veku a pohlavia by ste mali denne skonzumovať okolo 300 až 400 mg horčíka. S týmto množstvom udržujeme hladinu horčíka v plazme na úrovni okolo 0,76 - 1,10 mmol/l. Alebo zjednodušene: S touto koncentráciou dodávame telu dostatok horčíka pre všetky metabolické procesy potrebné pri cvičení.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Orechy, tekvicové a slnečnicové semienka sú bohaté na horčík a ďalšie minerály. Odporúča sa denná konzumácia celozrnných výrobkov, strukovín, ako je sója, cícer a šošovica, ako aj zelenej zeleniny, ako je šalát, brokolica a špenát. Ako športovec by ste sa mali uistiť, že ste do svojej každodennej stravy zahrnuli dostatok zeleniny, orechov a strukovín, aby ste zabránili nedostatku horčíka počas cvičenia.

Ak sa chcete ubezpečiť, že prijímate všetky potrebné živiny - a teda aj dostatočné množstvo horčíka - odporúčame vám výživový plán Upfit, ktorý sa stopercentne zameriava na vaše ciele a živiny potrebné pre vaše telo. je prispôsobený. Stačí sa pozrieť na naše funkčné príklady a uvidíte sami.

Viac vzrušujúcich článkov

Cvičenie a športová výživa - táto kombinácia vás konečne dostane k vášmu cieľu

Upfit

  • Prečo program Upfit Nutrition
  • o nás
  • Otázky, odpovede a podpora
  • Skúsenosti a úspech
  • Ochrana kupujúceho
  • Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
  • Upfit podcast
  • Recepty
  • Videá
  • Kalkulačka kalórií
  • BMI kalkulačka
  • Potravinový denník
  • Sprievodca reštauráciou
  • Sprievodca fitnes
  • Kontakt

Výživové plány

  • Stratiť váhu
  • Jesť čisto/udržiavať váhu
  • Budovanie/priberanie svalov
  • Definícia tela
  • Ceny v Upfit
  • Funkcie
  • Vzorový plán PDF
  • Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

  • Tréningový plán brušných nôh
  • Diétny plán
  • Plán výživy bielkovín
  • Výživový plán pre intoleranciu
  • Zmena stravy
  • Nízkotučný stravovací plán
  • Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
  • Plán výživy Paleo
  • Tréningový plán pre doma
  • Plán tréningu chudnutia
  • Vegánsky plán výživy
  • Plán vegetariánskej výživy
  • Bežné plány zadarmo
  • Plány tréningu zadarmo

Kontakt

  • 040 688 79 333
  • Stať sa partnerom
  • Stlačte
  • Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
  • súkromia
  • Podmienky
  • odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.