Nedostatok bielkovín: Ako zistiť deficit

deficit

Aké druhy bielkovín existujú, aké funkcie majú v tele a ako je viditeľný nedostatok bielkovín? EAT SMARTER vysvetľuje!

Obsah

  1. Toto sú funkcie, ktoré majú proteíny v našom tele
  2. Príznaky a možné následky nedostatku bielkovín
  3. Toto je vaša denná potreba bielkovín
  4. Ako zabrániť nedostatku bielkovín
    1. Živočíšne zdroje bielkovín
    2. Rastlinné zdroje bielkovín
  5. Nedostatok bielkovín vás robí tučnými?
  6. Vedomosti si odniesť
    1. Príznaky nedostatku bielkovín

Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné. Podieľajú sa na mnohých metabolických procesoch v tele, opravujú staré bunky, budujú nové a zabezpečujú, aby sme mohli vôbec využívať naše svaly.

Bielkoviny sú tvorené zloženými aminokyselinami. Pre človeka je dôležitých 20 takzvaných štandardných aminokyselín a 8 z nich je nevyhnutných, pretože si ich sami nedokážeme vyrobiť. Týchto 8 aminokyselín musí byť absorbovaných prostredníctvom bielkovín v našej potrave, inak existuje riziko ich nedostatku.

Presne aké funkcie majú proteíny a ako sa stávajú Nedostatok bielkovín a ako tomu môžete zabrániť, vysvetľuje EAT SMARTER.

Toto sú funkcie, ktoré majú proteíny v našom tele

Prvá vec, ktorú treba pochopiť, je, že existuje toľko rôznych druhov bielkovín. Každý jednotlivý druh je zodpovedný za určité funkcie v tele. Všetky však majú spoločné jedno: stavajú nové bunky a opravujú staré. Bielkoviny sú lešením našich buniek.

V nasledujúcej tabuľke vám program EAT SMARTER ukazuje niektoré druhy bielkovín a funkcie, ktoré každý z nich má v našom organizme:

Druhy bielkovín a ich funkcie

Štrukturálne proteíny Medzi štrukturálne proteíny patria kolagény (pre pokožku, spojivové tkanivo a kosti), keratín (pre štruktúru vlasov a nechtov) a elastín (dodáva pružnosť ciev).
Kontraktilné proteíny Myozíny a aktíny sú najdôležitejšie proteíny pre naše svaly. Spôsobujú v prvom rade svalovú kontrakciu a tým aj pohyb v našom tele.
Transportné bielkoviny Určité bielkoviny sú zodpovedné za transport životne dôležitých látok cez naše telo. Hemoglobín napríklad zaisťuje transport kyslíka v krvi, transferín je zodpovedný za transport železa krvou.
protilátka Imunoglobulíny vo vnútri alebo mimo tela ho chránia pred chorobami a infekciami.
Hormóny Proteínové a peptidové hormóny sú tiež tvorené z proteínov s krátkymi aminokyselinovými sekvenciami. Hormóny okrem iného riadia metabolizmus cukrov a tukov, príjem potravy, menštruačný cyklus, sexuálny vývoj, rast kostí a ďalšie dôležité procesy v tele.
Enzýmy Takmer všetky enzýmy sú bielkoviny. Kontrolujú chemické reakcie v tele, urýchľujú ich alebo ich rozbiehajú. Jednou z najdôležitejších úloh enzýmov je kontrola nášho trávenia.

Príznaky a možné následky nedostatku bielkovín

Nedostatok bielkovín sa zvyčajne prejavuje dosť nešpecifickými príznakmi. Preto ak sa u vás niektorý z týchto príznakov vyskytne dlhší čas, mali by ste si určite urobiť test na stanovenie diagnózy u svojho lekára a ďalšie. Minerálne nedostatky vylúčiť. Vyskytuje sa však v priemyselných krajinách veľmi ojedinelý naznačujú, že ľudia skutočne majú nedostatok bielkovín.

V Nemecku zjeme v priemere 100 gramov bielkovín, čo je viac ako dosť. Nedostatok preto vzniká iba pri extrémne nízkoproteínových diétach, ktoré môžu zmierniť príznaky napríklad v prípade ochorení obličiek alebo pečene.

Príznaky nedostatku bielkovín

  • únava
  • Riedenie a vypadávanie vlasov
  • Pokles výkonu
  • Suchá koža
  • Krehké nechty
  • poruchy spánku
  • Náchylnosť na infekciu
  • Mastná pečeň
  • Chute

Závažný a dlhotrvajúci nedostatok vedie k bielkovinovým chorobám marasmus a kwashiorkor. Väčšina detí v rozvojových krajinách trpí týmito chorobami. Spoznáte ich podľa takzvaného hladu v žalúdku, ktorý je spôsobený zadržiavaním vody v bruchu. Choroby navyše vedú k svalovej slabosti a spomalenému rastu a nakoniec k smrti.

Toto je vaša denná potreba bielkovín

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre zdravých dospelých príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri niektorých chorobách však môže byť potreba bielkovín vyššia, pri iných napríklad pri zlyhaní obličiek alebo chorobe pečene môže byť oveľa nižšia.

U detí a dospievajúcich je potreba 0,9 gramu na kilogram hmotnosti, čo sa zvýšilo o 12,5%, u tehotných a dojčiacich žien sa potreba zvýšila asi o 20 až 30%.

Žena s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov má teda potrebu bielkovín 56 gramov denne. To zodpovedá asi 230 gramom morčacích pŕs, 350 gramom nízkotučného tvarohu alebo siedmim vajciam.

Ako zabrániť nedostatku bielkovín

Do jedného Nedostatok bielkovín Aby sa tomu zabránilo, je dôležité venovať pozornosť „biologickej hodnote“ proteínu. To naznačuje kvalitu proteínov, t. J. Koľko dodaného proteínu sa dá premeniť na vlastný proteín v tele. Porovnávacou hodnotou je vajíčko, ktoré má biologickú hodnotu 100.

Je tiež chytré vzájomne kombinovať rôzne bielkoviny: biologická hodnota kombinácie 30 percent vajec a 70 percent zemiakov je 137.

Lahodné recepty bohaté na bielkoviny nájdete tu:

Živočíšne zdroje bielkovín

  • Mäso (najmä morčacie prsia)
  • Vajcia
  • Mliečne výrobky (najmä tvaroh s nízkym obsahom tuku alebo parmezán)
  • Ryby (najmä pstruhy)

Rastlinné zdroje bielkovín

  • Cícer
  • Tekvicové semiačka
  • Červené šošovky
  • Sójové bôby
  • Morské riasy
  • Quinoa a amarant

Zoznam 20 najlepších zdrojov bielkovín ťa ZJEM CHYTREJŠIE tu zhrnuté!

Náš odborník vysvetľuje, ako vy ako vegetarián môžete jesť dostatok bielkovín:

"Ako vegetarián tu môžete stále používať mliečne výrobky. Skvelým dodávateľom - tiež najlacnejším a dokonca aj vegánskym - je pšeničný proteín. V jednom kile múky je približne 120 g bielkovín." Nechajte to stáť 20 minút vo vode, premiešajte a potom zostane iba vaječný bielok. Inak bol môj obľúbený vždy kvark. Mnohí hovoria, že kazeín nie je dobrý proteín, ale na noc je skvelý, pretože sa pomaly štiepi a dodáva sa noc telo s bielkovinami neustále. Cícer má veľa bielkovín, ale tu je jeho množstvo ťažšie realizovateľné. “, vysvetľuje Ben Schamma, fitnes tréner a odborník na výživu.

Nedostatok bielkovín vás robí tučnými?

Už nie je tajomstvom, že strava s vysokým obsahom bielkovín je zdravá. Ale strava bohatá na bielkoviny vám tiež pomôže schudnúť, pretože bielkoviny majú obzvlášť vysoký tepelný účinok. To znamená spotrebu energie, ktorú telo potrebuje na používanie určitých potravín.

Tepelný účinok bielkovín je oveľa vyšší ako tepelný účinok sacharidov alebo tukov. To znamená, že na použitie bielkovín potrebujeme viac kalórií, ako sme ich absorbovali. Jedlo bohaté na bielkoviny zvyšuje váš metabolizmus o 15 až 30 percent.

Okrem rýchlejšieho metabolizmu pomáha jedlo bohaté na bielkoviny pôsobiť proti odbúravaniu svalovej hmoty a udržiavať metabolizmus v chode. Vďaka tomu stratíte viac tuku ako svalov a uľahčíte si udržiavanie novej hmotnosti (1, 2, 3, 4).

Aj keď teda bielkoviny môžu pomôcť pri chudnutí a sú dôležité pre zdravé stravovanie, nedostatok bielkovín k tomu vedie Nie získať váhu.

Vedomosti si odniesť

Bielkoviny sú lešením našich buniek. Každý druh má svoje vlastné špeciálne funkcie: od kolagénu, ktorý je zodpovedný za našu pokožku, spojivové tkanivo a kosti, až po enzýmy, ktoré regulujú naše trávenie.

Bielkoviny sú tvorené zloženými aminokyselinami. Pre človeka je dôležitých 20 takzvaných štandardných aminokyselín a 8 z nich je nevyhnutných, pretože si ich sami nedokážeme vyrobiť. Týchto 8 aminokyselín musí byť absorbovaných prostredníctvom bielkovín v našej potrave, inak existuje riziko ich nedostatku.

Ak sa stravujete primerane vyvážene, je veľmi nepravdepodobné, že by sa v priemyselne rozvinutej krajine rozvinul nedostatok bielkovín. V Nemecku prijímame v priemere okolo 100 gramov bielkovín denne, čo je viac ako dosť.

Podľa DGE je potreba bielkovín u zdravého dospelého človeka 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Potreba sa zvyšuje počas puberty a tiež počas tehotenstva alebo dojčenia.

Príznaky nedostatku bielkovín

  • únava
  • Riedenie a vypadávanie vlasov
  • Pokles výkonu
  • Suchá koža
  • Krehké nechty
  • poruchy spánku
  • Náchylnosť na infekciu
  • Mastná pečeň
  • Chute

Aby ste zabránili nedostatku bielkovín, mali by ste venovať pozornosť biologickej hodnote rôznych bielkovín v potravinách. Obzvlášť ľahko sa používajú bielkoviny z vajec, bravčového mäsa a sóje.

Bielkoviny môžu telu pomôcť pri chudnutí, pretože majú vyšší tepelný účinok ako sacharidy alebo tuky. Naopak nedostatok bielkovín nevedie k obezite.