Náš spánok a váha idú ruka v ruke

Kedykoľvek hovoríme o svojej váhe, zameriavame sa na jedlo a pohyb. Ak chcete vyzerať lepšie, najbežnejší návrh je „jesť menej a viac sa hýbať“, však? Ale vidíte, nie je to také jednoduché, ako to znie, a nestačí to. Niekedy chcete menej jesť a viac sa hýbať, ale zdá sa to nemožné. Okrem toho, že sa nám nie vždy darí udržiavať správny pomer medzi týmito dvoma, ak uvažujeme o dynamike (nehovoriac o chaose) v našich životoch, je tu ešte jeden aspekt, ktorý vždy ignorujeme. Mimochodom, v radách, ktoré poskytujem v oblasti výživy, je jednou z mojich prvých otázok, ktoré sa ľudí pýtam, táto: spánok, ako spíte? Ľudia sa na mňa pozerajú ako na vtipkovanie duchov. V prvej fáze nechápem súvislosť medzi spánkom a ich váhou. Beriem ich na rovinu a hovorím im, že môžu dodržiavať akúkoľvek stravu, ktorú chcú, ak sa nebudú dostatočne vyspať, nikdy sa nedokážu dlhodobo udržať. Tu je dôvod!

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb viac ako 35% ľudí trpí nedostatkom spánku. Ak si myslím, že štatistika obezity stále existuje, je ľahké spojiť jednotlivé body a zistiť, že súvislosť medzi spánkom a hmotnosťou nie je náhoda. Ale neurobil som túto koreláciu, ale vedci.

Nedostatok spánku - menej ako sedem hodín spánku za noc - môže podľa výskumu zverejneného v Annals of Internal Medicine znížiť a zrušiť výhody stravy. Keď si telá vyšetrených dostatočne oddýchli, polovica hmotnosti, ktorú schudli, bola tuková. Keď však znížili spánok, množstvo strateného tuku sa znížilo na polovicu - aj keď dodržiavali rovnakú stravu. Navyše sa cítili výrazne hladní, po jedle boli menej spokojní a chýbala im energia. Všeobecne platí, že ľudia bez spánkovej diéty strácajú o polovicu viac tuku ako ľudia, ktorí si poriadne oddýchnu.

Súvislosť medzi spánkom a prírastkom hmotnosti je ťažké ignorovať. Výskum publikovaný v časopise American Journal of Epidemiology zistil, že ženy, ktoré nemajú spánok, majú trikrát vyššiu pravdepodobnosť váženia okolo 33 kilogramov v nasledujúcich 16 rokoch ako tie, ktoré spia sedem hodín v noci. Takže preto čerstvé mamičky nechudnú, aj keď sa stravujú správne!

Nedostatok spánku môže viesť k obezite, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, srdcovému zlyhaniu a kognitívnym poruchám, preto je potreba spánku dôležitejšia ako vzhľad a počet kilogramov.

Aj keď neexistuje univerzálne číslo, všeobecným pravidlom je spánok medzi 7 a 9 hodinami v noci a zaistenie, aby niekoľko zlých spánkov nenasledovalo. Možno sa to nezdá veľa, ale mohlo by to urobiť rozdiel medzi zdravím a jeho nedostatkom.

Spánok a váha - vzťah medzi nimi

1. Spánok nám pomáha pri lepšom výbere jedál

Nikdy nechodte nakupovať, keď ste vyčerpaní! Pri nákupe ľudia bez spánku kúpia v priemere o 1 300 kalórií viac ako dobre oddýchnutí ľudia. Vedci preukázali, že to nezávisí od hladu, pretože všetci účastníci (ospalí alebo nie) boli pred nákupom kŕmení štandardnými raňajkami.

2. Kontrola spánku a porcií

Vo Švédsku sa výskum uskutočňoval s odpočinutými aj ospalými ľuďmi. Účastníci s problémami s odpočinkom boli požiadaní, aby dokončili počítačovú úlohu - ocenili „ideálnu veľkosť porcie“. Ich závery: ľudia, ktorí netrpia spánkom, pridali do občerstvenia o 35 kalórií viac v porovnaní s dobre oddýchnutými účastníkmi. Môže sa to zdať pre taký malý počet kalórií irelevantné, ale hovoríme iba o voľbe súčasne. Koľko denných možností robíme, pokiaľ ide o jedlo?

3. Spánok podporuje odbúravanie tukov

Aj keď držíme úplne rovnakú stravu ako náš priateľ, ak telu nedoprajeme spánok, ktorý potrebuje, neschudneme ako náš priateľ. Štúdia Chicagskej univerzity porovnávala výsledky chudnutia počas spánku 8 a pol hodiny za noc, v porovnaní s iba 5 a pol hodinami za noc. V obidvoch podmienkach ľudia jedli rovnaký počet kalórií (asi 1 450 kalórií denne). Zatiaľ čo obe skupiny schudli asi šesť a pol kg, viac ako polovica tejto hmotnosti bola tukovou hmotou pre odpočinutých ľudí, v porovnaní s iba štvrtinou unavených účastníkov.

4. Spánok nám pomáha spáliť viac kalórií

Nielenže máme viac energie na ďalší deň, ale telo spaľuje kalórie počas kvalitného spánku. Štúdia American Journal of Clinical Nutrition zistila, že tí, ktorí majú normálny počet hodín spánku, spália po jedle o 20% viac kalórií v porovnaní s ľuďmi, ktorí sú spánkom znevýhodnení.

5. Ak spíme dostatočne, už nás viac neláka jesť

Ak ideme spať neskoro večer, je pravdepodobné, že budeme častejšie hladovať. Preto budeme podľa vedcov z Pennsylvánskej univerzity konzumovať kalórie, ktoré nepotrebujeme, čo môže viesť až k 2 kg týždenne navyše. V priebehu siedmich dní zistili, že jedinci s obmedzeným spánkom (ktorí spali medzi 4. a 8. ráno) priberali na váhe viac ako dobre oddýchnutí ľudia (ktorí spali medzi 11. a 8. ráno), hlavne preto, že jedli 550 kalórií od 23:00 do 4:00, zatiaľ čo druhá skupina spala.

Na záver - moja skúsenosť

Posledných pár rokov som sa pozorne sledoval. Profesionálne ťažké obdobia s množstvom nadčasov nevyhnutne viedli k kilám navyše. Prečo? Pretože som v prvom rade nemal dostatok spánku a dobre som si neodpočinul. Pracuje sa mi dobre, ak spím napríklad medzi 10.30 a 6.30 hod. Musíte sa pozorovať a poznať svoj najlepší rytmus. Spravidla však pred 11. hodinou musíme byť v posteli bez obrazoviek. Takže nedostatok uspokojivého spánku z hľadiska množstva a kvality ma priviedol k zlému výberu jedla, vynechávaniu jedál a nepretržitej chuti na sladké. Jedol som veľa a hlúpy. Jedol som, ale nejedol som. Pretože som neoddychoval. Ani neviem, ako povedať a akým spôsobom a ako jednoducho vás mám presvedčiť, že nestačí byť čudákmi v strave. Pretože pokiaľ ide o výber zdravých potravín, veci sú zložitejšie ako recepty na tanieroch a stravovacie plány. Oddýchnuté telo a myseľ budú robiť skromné rozhodnutia, na rozdiel od opačného, ktoré budú bojovať proti únave a zmätku a podľahnú pokušeniam, ktoré ležia všade.

Ak chcete byť informovaní o novinkách z blogu Zdravý život, môžete LIKE na facebookovej stránke alebo sa môžete prihlásiť na odber bulletinu.!

Čakám tiež na vás na mojom instagramovom účte, aby som mohol sledovať veci, ktoré nezverejňujem na blogu. Tu.