Nápady na zdravé a rýchle raňajky: šetrite čas a peniaze

Alternatívy raňajok sa môžu z hľadiska výživových výhod veľmi líšiť. Telo nezíska z misky s cereáliami s pridaným cukrom rovnaké výživné látky, ako v prípade omelety so zeleninou. Podávanie zdravých raňajok môže zvýšiť duševný výkon detí a zároveň pomôcť všetkým vekovým skupinám dosiahnuť odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov.

Štúdia uskutočnená v roku 2009 dospela k záveru, že príjem bielkovín pri raňajkách vám môže pomôcť udržať pocit sýtosti po celý deň, najmä ak dodržiavate nízkokalorickú diétu.

Získanie zdroja bielkovín, rastlín alebo zvierat v kombinácii so zdrojom zdravých tukov a vlákniny je ideálnou kombináciou pre zdravé a vyvážené raňajky.

Jesť vyvážené raňajky bohaté na živiny sa môže javiť ako výzva, keď sa snažíte ušetriť čas a peniaze, ale s týmito nápadmi na rýchle raňajky získate ľahké alternatívy zdravých raňajok.

Smoothie

Smoothie môže kombinovať vlákninu, bielkoviny, vitamíny, minerály a zdravé tuky. Existuje veľa receptov a verzií smoothies, ale bolo by vhodné zvoliť si smoothie základňu, ktorá ponúka rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Pridajte do tekutiny, ako je ľad, mlieko bez laktózy alebo bez laktózy, lyžica orechového masla alebo niekoľko plátkov avokáda a prípadne nejaký proteínový prášok.

Táto kombinácia vám dá pocit sýtosti celé hodiny a príprava trvá len pár minút. Navyše ho môžete konzumovať, keď sa chystáte odísť z domu alebo na cestu do práce.

Ovos alebo quinoa

Jesť celozrnné výrobky, ako je ovos alebo quinoa, môže ráno poskytnúť veľa vlákniny.

Vyhýbajte sa baleným ovseným vločkám, ktoré majú čo najviac pridaných cukrov, pretože môžu mať oveľa vyšší obsah cukru. Po celý rok môžete na raňajky jesť ovos alebo quinoa, pretože sa môžu podávať teplé aj studené.

Tradičné ovsené vločky je možné doplniť čerstvým alebo sušeným ovocím, orechmi, škoricou, zázvorom, chia alebo ľanovými semiačkami a/alebo lyžicou obyčajného jogurtu. Quinoa sa môže použiť namiesto ovsených vločiek, pre vyšší obsah bielkovín a bezlepkovú variantu.

Nemáte čas na prípravu ovsených vločiek ráno alebo chcete studenú alternatívu? Žiadny problém, existuje riešenie. Zmiešajte ovos s tekutinou, ako je mlieko, druh ovocia a posypte orechmi. Celú túto zmes dáme namočiť do chladničky a ráno podávame.

Ďalším dôvodom, prečo si dať ovsené vločky ráno, je to, že sú zdrojom antioxidačného prostriedku avenantramid. Ukázalo sa, že tento antioxidant má nižšie riziko aterosklerózy.

Raňajkový sendvič

Namiesto nákupu v reštaurácii s rýchlym občerstvením si môžete pripraviť vlastný raňajkový sendvič. Je obzvlášť ľahké robiť noc predtým a ráno sa veľmi ľahko zahrieva.

Môžete si napríklad večer predtým osmažiť vajíčko s hrsťou špenátu, ktoré dáte medzi dva krajce celozrnného chleba. Pridajte ráno plátok syra/syra a trochu paradajok, ktoré potom zohrejete v rúre alebo v mikrovlnnej rúre. Pridajte k vareniu voliteľný plátok morčacej šunky alebo inej zeleniny.

Avokádo, orechové maslo alebo kokosový olej

Jednoduchšie a chutnejšie ako to. Pridajte na krajec chleba s avokádom, hrubý plátok paradajok, trochu syra, čierne fazule, vajíčko alebo salsu na spestrenie.

Pridajte nejaké čerstvé ovocie, napríklad bobule alebo banán, do orechového masla alebo kokosového masla, aby ste zvýšili hladinu prijatých antioxidantov.

Parfait

Pre ľahkú a zdravú voľbu ráno je možné pripraviť parfait vopred. Stačí navrstviť jogurt s obsahom laktózy alebo bez laktózy, čerstvého alebo mrazeného ovocia, orechov a/alebo granoly.

Použitie mrazeného ovocia môže zvýšiť dostupnosť parfaitu, najmä v mimosezónnych mesiacoch. Ak používate granolu, použite malé množstvo - dosť na chrumkavé pridanie.

Prenosné potraviny: varené vajcia, jogurt, orechy atď.

Varte veľa vajec, aby ste ich mali k dispozícii, kedykoľvek si chcete rýchlo pripraviť prenosné raňajky. Pridajte niekoľko orechov a ovocia alebo zeleniny na vyvážené raňajky, ktoré môžete podávať bez vidličky alebo lyžice.

Orechy alebo orechy uložené v taške alebo v aute môžu byť dôležitou súčasťou raňajok, ktoré môžete jesť na cestách.

Pamätajte, že raňajky nemusia byť súčasťou jedla, ktoré sa tradične podáva na raňajky. Môžete podávať zvyšky jedla z predchádzajúcej noci alebo iné druhy jedál, ktoré by ste bežne jedli na obed alebo večeru. Je dôležité ráno jesť výdatné jedlo, ktoré vám dodá extra výživu a energiu.

Záver

Raňajky sú pre vaše zdravie prospešné z niekoľkých dôvodov a konzumácia zdroja bielkovín na raňajky vám môže pomôcť udržať pocit sýtosti po celý deň.

Kombinujte zdroj bielkovín (rastlinných alebo živočíšnych) so zdravými tukmi a zdroj vlákniny.

Ak si ráno dáte smoothie alebo misku s ovsenými vločkami alebo quinou, môže to byť ľahký spôsob, ako vo svojej strave zjesť ďalšie ovocie a zeleninu.

Môžete si tiež dať sendvič na raňajky alebo parfait, pripravený večer predtým, aby ste ráno nestrácali čas.