Najplnšie jedlá, ideálne v akejkoľvek strave na chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte si starostlivo zvoliť jedálniček, pretože jedlo sa netvorí rovnako. Aj keď nás momentálne všetky zasýtia, niektoré utíšia náš hlad dlhšie ako iné, aj keď majú menej kalórií.

Ako dobre vás unavil obed, ktorý ste práve mali? Budete mať hlad až do večera alebo už po hodine budete mať potrebu občerstviť sa? Odpoveď závisí od toho, čo ste jedli.

Austrálska výskumníčka Susanna Holt vyvinula Index sýtosti, systém, ktorý meria schopnosť jedla uspokojiť hlad. Štandardným jedlom je chlieb s indexom sýtosti 100%.

Potraviny, ktoré presahujú 100, sú teda plnšie ako chlieb a potraviny s indexom nižším ako 100 sú menej plniace ako chlieb. Chcete schudnúť? Nemusíte hladovať, stačí vedieť, aké jedlá zaradiť do jedálnička, index sýtosti je nástroj, ktorý vám pomôže pri správnom výbere. Takže, tu je to, čo nájdete v nákupnom košíku.

Výherca: pečený zemiak
Možno vás prekvapí, keď zistíte, že zemiak je na prvom mieste v zozname plných jedál. Aj tak nie sú varené, ale pečené alebo varené; teda má index nasýtenia 323%, trikrát vyšší ako chlieb a sedemkrát viac nasýtený ako croissant (47%). Ak by vás zaujímalo, hranolky majú index 116%. Aj keď väčšina diét zakazuje zemiaky kvôli ich bohatosti na uhľohydráty, vďaka tomu, že jediný priemerný zemiak uhasí hlad najmenej na dve hodiny, a to iba so 160 kalóriami, nájdu si miesto v ponuke tých, ktorí chcú zbaviť sa pár kíl.

* Tip: pochutnajte si na ňom pečený spolu s kúskami grilovaného kuracieho mäsa a ochutený trochou olivového oleja a korením. Nepreháňajte to, stačí pečený zemiak 1 - 2 krát týždenne, ak chcete schudnúť.

Vajcia
Je veľmi zdravá a výživná; jej index sýtosti je 150%. Iba s 77 kalóriami obsahuje vajce 6 g najkvalitnejších bielkovín vrátane 9 esenciálnych aminokyselín, mnohých vitamínov (A, komplex B, D, E, K), minerálov a stopových prvkov (fosfor, vápnik, zinok), selén, jód). Štúdie ukazujú, že dve vajcia na raňajky vám pomôžu zjesť v daný deň asi o 330 kalórií menej, ako keby ste jedli chlieb.

* Tip: pripravte si ich vo forme omelety alebo praženice, pridajte zeleninu (paprika, špenát, brokolica), aby ste zvýšili obsah vlákniny v jedle; vďaka kombinácii bielkovín a vlákien sa budete cítiť dlho plní.

Fazuľová polievka
Polievky obsahujú veľa vody, čo znamená, že plnia naše žalúdky veľmi málo kalóriami. Fazuľová polievka má aj ďalšie výhody: obsahuje veľa vlákniny a odolný škrob (dobrý uhľohydrát, ktorý pomaly uvoľňuje cukry do krvi), takže vás udrží dlho hladných iba so 150 kalóriami. Jeho index sýtosti je 168%.

* Tip: ak vám nechutí polievka, stavte na šalát, do ktorého pridáte uvarenú šošovicu, cícer alebo sušenú fazuľu.

Kaša
Má veľmi vysoký index nasýtenia, 209%, vďaka svojej bohatosti na vlákninu a mimoriadnej schopnosti absorbovať tekutinu ako špongia. Ovos uvarený s vodou alebo mliekom zhustne, takže jeho prechod tráviacim systémom je pomalý, počas ktorého sa cítite plní. A to iba s 67 kalóriami na 100 g kaše.

* Tip: posypte nasekanými mandľami ovsené vločky; nenasýtené tuky, ktoré obsahujú, pomáhajú stabilizovať hladinu inzulínu, čo pomáha pri chudnutí.

Koniec
Okrem poskytovania vzácnych omega 3 mastných kyselín, ktoré chránia vaše srdce a cievy, je schopnosť mastných rýb (losos, sardinky, makrela, sleď, tuniak) uspokojiť hlad ďalším dôvodom, prečo si ich pridať do svojho nákupného zoznamu. Je veľmi bohatý na kvalitné bielkoviny a má index sýtosti 225% bez toho, aby bol kalorickou bombou: napríklad 100 g lososa vám dá iba 200 kalórií.

* Tip: mastné ryby jedzte najmenej dvakrát týždenne so zeleninou.

jablká
Patria medzi málo ovocia, ktoré obsahujú pektíny, ktoré prirodzene spomaľujú trávenie a dlhodobo udržiavajú pocit sýtosti (ich index je 197%).

* Tip: doprajte si jablko na občerstvenie alebo si kúsky jablka pridajte do šalátu alebo ovsených vločiek.

Zelenina, najlepšia voľba
Pamätajte, že hladové jedlá, ktoré najlepšie uspokojia hlad, sú jedlá bohaté na vodu, bielkoviny a/alebo vlákninu. Z tohto pohľadu je zelenina vynikajúcou voľbou, pretože je plná vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, má málo kalórií a napriek tomu je plná. Aby ste dosiahli čo najefektívnejšiu kombináciu s nadbytočnými kilogramami, pripravte si jedlá z bielkovín (chudé mäso, vajcia, huby, syr) a zeleninu.

Varené zemiaky - 323%
Ryba - 225%
Ovsené vločky - 209%
Oranžová - 202%
Iba - 197%
Celozrnné cestoviny - 188%
Hovädzie mäso - 176%
Suchá fazuľa - 168%
Celozrnný chlieb - 157%
Popcorn - 154%
Vajcia - 150%
Syr - 146%
Biela ryža - 138%
Šošovky - 133%
Cestoviny - 119%
Banány - 118%
Kukuričné vločky - 118%
Biely chlieb - 100%
Sval - 100%
Zmrzlina - 96%
Čipy - 91%
Jogurt - 88%
Arašidy - 84%
Šišky - 68%
Torta - 65%
Croasant - 47%

Text: Angelica Cîlțan, foto: Dreamstime.com

Článok prevzatý z časopisu Femeia de Azi - 2018