Najlepšie 4 najefektívnejšie cviky na hrudník

Ak chcete väčší a definovanejší hrudník v čo najkratšom možnom čase, potrebujete vyvážené a rozmanité cvičenie, ktoré sval dokonale zapracuje. Som Bogdan Dochian z The Body Hub a pozývam vás, aby ste ďalej zistili, ktoré sú najefektívnejšie cviky na hrudník, aký typ váh používať a optimálny počet opakovaní, aby ste si vyvinuli prsné svaly.

Tu nechávam niekoľko dôležitých informácií o školení, ktoré som absolvoval spolu s Cezarom Gabrielom, expertom na svetovú triedu. Ak nás chcete vidieť v práci, jednoduchý posúvač vás dovedie k videu #FridayExpert na youtube kanáli The Body Hub. Z klipu sa dozviete niekoľko tipov na maximalizáciu výsledkov, ako si usporiadať tréning a odporúčania doplnkov, takže zostaňte s nami až do konca.

Urobíme si hypertrofický tréning a na záver trochu vstúpime do definičného tréningu. Líšia sa rýchlosťou a počtom opakovaní. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu (hypertrofiu), potrebujete čo najväčšiu váhu, pomalé opakovania a málo. Môžete tiež urobiť veľa sérií a niekoľko opakovaní s maximálnou hmotnosťou. Na definovanie potrebujete rýchlosť, nízku hmotnosť a čo najviac opakovaní.

Keď hovoríme o hrudníku alebo hrudníku, hovoríme o 3 jeho oblastiach a všeobecne o troch formách cviku na stlačenie hrudníka:

horizontálne - pre strednú oblasť
sklonené - pre hornú oblasť
klesol - pre dolnú oblasť

Zahrievacia rozcvička

Všeobecne platí, že na zahriatie je potrebné použiť všetky 3 oblasti na prípravu väčšiny svalov, zvýšenie pulzu a tiež na zahriatie ramena, čo pomáha stabilizovať pohyb.

Cvičenie pre strednú oblasť hrudníka

Prvá sada bude tyčou zatlačená na hrudník - horizontálne a každých 10 kg urobíme pyramídu až do 2–3 opakovaní, s malými prestávkami, stačí na zmenu hmotnosti.

Ak si chcete urobiť hruď z pána Olimpia, mali by ste mať trochu dlhšie prestávky.

Myšlienkou tejto pyramídy je udržiavať po zahriatí výstražný rytmus, vysoký pulz, spáliť čo najviac kalórií. Je to vhodná voľba pre tých, ktorí nemajú veľa času a chcú rýchle a mimoriadne efektívne cvičenie.

Cviky na hornú časť hrudníka

Pre vrchnú časť vyrobíme pyramídu a spojíme lištu a činku. Tyč dáva väčšinu napätia. Činka v tomto vysokom napätí poskytuje lepšiu izoláciu svalov a tlačí sval aj do oblasti definície.

Väčšinou, aby ste dosiahli rovnaký výsledok iba s činkami, musíte urobiť samostatné sady veľkých alebo veľmi veľkých činiek, ktoré sa dajú pomerne ťažko stabilizovať. Jedna ruka ustúpi druhej alebo potrebujete, aby ich niekto nadvihol a pomohol vám s opakovaním.

Zatlačené s činkou

Dôvod, prečo používame činku a nie lištu, je ten, že táto spodná časť hrudníka je veľmi malá a nevyžaduje veľký objem napätia, ale dobrú izoláciu.

Videl som veľa ľudí, ktorí používajú vonkajšiu rotáciu paží na lepšiu izoláciu v činkách a motýľoch. Ale koniec hrudníka je zachytený na vonkajšej strane ramennej kosti. To znamená, že pri vnútornej rotácii sa hrudník najviac napína a skracuje, čím poskytuje najväčšiu kontrakciu.

Káblové trepanie a paralelné plaváky

Táto kombinácia bude posledným impulzom ako v izolácii, tak v definícii a pri udržiavaní vysokého impulzu pre urýchlené spaľovanie.

Takže budeme bez prestávky striedať mávanie káblov a paralelné plávanie.

Pri dávkovaní musíte byť veľmi opatrní, ako si usporiadate svoje série, opakovania a ktorú oblasť hrudníka chcete používať efektívnejšie. Napríklad odporúčam začať s nedostatočnou oblasťou.

Odporúčané doplnky na tréning hrudníka

Hypertrofické doplnky som si nechal na koniec. Budete potrebovať bielkoviny. Caesar odporúča po tréningu proteínový kokteil. Klasický wey proteín bez ohľadu na značku. Môžete tiež vyskúšať BCAA počas tréningu, možno aj pred tréningom - záleží to na dĺžke tréningu a na tom, ako ste unavení.

PLAYA a venujte pozornosť tipom, ktoré zdieľame počas celého tréningu!

Ak chcete každý týždeň objavovať užitočné tréningy a tipy, prihláste sa na odber kanála ty trúbka Body Hub.