Kulturistika

Budujte svaly pomocou správneho cvičebného plánu a stravy Kulturistika

Dobre naladené telo je symbolom sily a zdravia. Definované svaly na bruchu, rukách a nohách už dávno nie sú iba mužským ideálom krásy - čoraz viac žien sa mieša s kulturistami.

obsah

Cvičte správne

Upravte stravu

Články na túto tému

Je samozrejme vecou vkusu, koľko svalovej hmoty by si chcel muž alebo žena vybudovať. Faktom je, že mnoho metód používaných kulturistami pomáha aj všetkým, ktorí chcú optimalizovať svoje telo vo veľmi krátkom čase.

Patrí sem premyslený tréningový plán a strava špeciálne zameraná na budovanie svalov. BILD pre vás zozbieral najlepšie tipy od takzvaných „naturálnych kulturistov“, teda od kulturistov, ktorí sa zaobchádzajú bez umelých pomôcok.

Cvičte správne

Spravidla trénujte každý deň inú svalovú skupinu.

Tento postup sa medzi odborníkmi nazýva „rozdelený program“. Intenzívny tréning by pozostával zo 6 tréningových jednotiek po jednej hodine týždenne. Štyri dni sa konkrétne svalové skupiny precvičujú silovým tréningom, dva dni sa venujete svojej vytrvalosti bicyklovaním, joggingom atď.

Tréningový týždeň

1. Deň: hrudník, triceps, lýtka
2. Deň: deň odpočinku
3. Deň: vytrvalosť
4. Deň: plecia, lýtka
5. Deň: chrbát, žalúdok
6. Deň: vytrvalosť
7. Značka: nohy, biceps, žalúdok

Na silový tréning používajte voľné činky, ako sú činky, činky, stroje a ťahy za lano.

Aby ste optimálne stimulovali biele, rýchlo trhané svalové vlákna a červené, pomaly trhané svalové vlákna, mali by ste cvičiť s ľahkými aj ťažkými váhami.

Po zostavení vlastného tréningového plánu by ste mali nasledujúcich pár dní pozorne sledovať svoje telo!

Ako sa to vyvíja? Ste spokojní s výsledkami? Ak nie, mali by ste prehodnotiť svoj plán alebo upraviť stravu.

Upravte stravu

Pre efektívny svalový tréning je rozhodujúca strava. Takmer všetci kulturisti a športovci sa spoliehajú na bielkoviny.

Pretože odborníci na fitness a stravu sa už dávno zhodli: Bielkoviny sú ZÁZRAČNOU zbraňou pre rýchle budovanie svalov a chudnutie. Telo využíva bielkoviny na výrobu kostí, svalov, vlasov, pokožky, enzýmov, protilátok a hormónov. To znamená, že bielkoviny pomáhajú nielen pri silovom tréningu, ale aj posilňujú imunitný systém a dokonca nám robia radosť.

Ktoré druhy bielkovín fungujú ako?

Srvátkový proteín (srvátkový proteín)

Tento „rýchly“ proteín je rýchlo absorbovaný a stráviteľný v tele, takže je obzvlášť vhodný na rast a údržbu svalov po tréningu. Často ho uprednostňujú oddaní siloví športovci.

Kazeín (mliečna bielkovina)

Kazeín je „pomalý“ proteín a je vhodný najmä na večerné jedlo. Počas noci nepretržite dodáva svalom bielkoviny. Proteín sa tiež používa pri diétach.

Sójový proteín

Je to alternatíva k živočíšnym bielkovinám a telo ho ľahko toleruje, ale biologická hodnota je o niečo nižšia a absorpcia o niečo pomalšia. Tento proteín sa používa aj pri diétach.

Viaczložkový proteín

Všestrannosť medzi bielkovinami pozostáva z kazeínu a srvátkových bielkovín a dá sa lepšie vstrebať - ak je dobre namiešaná, je to vynikajúca náhrada jedla alebo doplnok stravy, ako aj bezprostredne po tréningu, pretože bielkoviny sa uvoľňujú do namáhaných svalov po dlhšiu dobu a zabezpečiť tak udržiavanie a rozvoj namáhaných svalov.

Pozitívny vedľajší účinok: Vedci zistili, že bielkoviny vás zasýtia obzvlášť dlho. To znamená maximálnu energiu s minimálnym príjmom kalórií.

Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín:

► Mäso a ryby: Nízkotučné mäso a ryby sú dobrým zdrojom bielkovín, ako je jahňacie, pstruhové, lososové, hovädzie filé a hydina.

► Zelenina a strukoviny: Šošovka a fazuľa sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín.

► Mliečne výrobky: Nízkotučné tvaroh a nízkotučné tvaroh sú vynikajúce pre budovanie svalovej hmoty a sú tiež mimoriadne lacné.

Najlepšie je dať telu porciu bielkovín hodinu pred tréningom. Ďalšia bielkovinová porcia asi dve hodiny po silovom tréningu završuje svalový tréning.

Na večeru sú vhodné najmä jedlá bohaté na bielkoviny: metabolizmus potom pracuje intenzívnejšie počas spánku a zvyšuje sa spaľovanie tukov.

Nemáte chuť na varenie? Proteínové koktaily sú populárne aj medzi kulturistami. Poskytujú vášmu telu tú extra porciu bielkovín a spôsobujú, že sa cítite veľmi plní, takže ruky nemáte od nezdravého občerstvenia.

To isté však platí aj o výžive: Počúvajte svoje telo! Napriek tomu by ste sa nemali zaobísť bez tukov a sacharidov. Niektorí ľudia ho dokonca potrebujú veľa.