Kreatín - odpovede na 17 najčastejších otázok

Vaše otázky a odpovede na najdôležitejšie otázky týkajúce sa kreatínu

Napriek rozsiahlym vedeckým poznatkom majú ľudia stále veľa otázok o kreatíne. Z tohto dôvodu sme tu uviedli 17 najčastejších otázok, ktoré pre vás máme, a odpovedali na ne ľahko pochopiteľným spôsobom.

kreatín

Odkedy šialený francúzsky chemik Michel Cheveul v roku 1832 objavil kyselinu v kostrových svaloch, objavili sa otázky ohľadom kreatínu.

Rýchly posun vpred 160 rokov ... Kreatín monohydrát sa prvý raz dostal na pulty obchodov v roku 1992. Odvtedy ľudia hľadali kreatín a pribúdali otázky o ňom. Rodičia sa pýtajú, či je to bezpečné; zvedaví spotrebitelia sa pýtajú, či to funguje; a siloví športovci sa pýtajú, koľko ich treba brať, v akých časoch a s akými tekutinami.

Ak ste pripravení odpovedať na svoje otázky týkajúce sa kreatínu jednoduchým a priamym spôsobom bez hovad, potom ste na správnom mieste. Sme schopní povedať vám všetko, čo potrebujete vedieť, a nie o kreatíne: čo to je, ako ho správne používať, bezpečnosť, fázy načítania, vedľajšie účinky a ďalšie. Čítajte, učte sa a aplikujte to, čo ste sa naučili!

17 faktov o kreatíne

1. Čo je kreatín?

Kreatín je dusíkatá organická kyselina, ktorá je odvodená z aminokyselín glycín, arginín a metionín. Kostrové svaly obsahujú 95 percent kreatínu. Zvyšných päť percent tvorí srdce, mozog a semenníky.

2. Ako funguje kreatín?

Podľa Davida Sandlera, vyššieho riaditeľa pre vzdelávanie v Národnej asociácii pre pevnosť a kondicionovanie (NSCA), „vám kreatín umožňuje mať väčší a väčší objem práce. Pomôže vám to ešte jedno opakovanie. Suplementácia môže zvýšiť zásoby fosfokreatínu a kreatínu o 10 až 40 percent. “

3. Prečo funguje kreatín?

Podľa Dr. Jose Antonio, profesor na Novej juhovýchodnej univerzite a generálny riaditeľ Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, „kreatín slúži ako zdroj energie na rýchly pohyb prostredníctvom zvýšených zásob fosfokreatínu.“

4. Prečo by ste mali brať kreatín?

Jednoducho: každý by mal brať kreatín, ktorý chce zvýšiť hmotnosť čistej hmoty, zvýšiť silu a rozšíriť anaeróbny výkon.

DR. Antonio vysvetľuje, že „kreatín je jednoznačne najúčinnejším doplnkom na zvýšenie anaeróbneho výkonu, ako aj na zvýšenie svalovej hmoty a veľkosti svalových vlákien.“

5. Kreatín vám pomáha budovať svalovú hmotu?

Áno! Výskum konkrétne hovorí, že kreatín vám poskytuje nasledujúce výhody:

  • Zvyšuje chudú hmotu
  • Zlepšuje maximálnu pevnosť (meranú 1RM pri bench presse)
  • Zlepšuje vytrvalosť sily
  • Zvyšuje anaeróbny výkon a silu (prejavujú sa to pri mnohých činnostiach, ako sú nepretržité skoky, výskoky v drepe, predĺženie kolena a opakované šprinty futbalistov).

6. Kreatín vám pomáha odbúravať tuk?

Áno! Kreatín vám pomáha zvyšovať a udržiavať metabolicky aktívne svalové tkanivo, čo z neho robí nepriamy spaľovač tukov.

Zjednodušene povedané, čím viac svalov na tele máte, tým tvrdšie trénujete v posilňovni a tým viac kalórií spálite počas a po tréningu.

Kreatín navyše prispieva k priamejšiemu zvýšeniu metabolizmu prostredníctvom svojich hydratačných vlastností. „Dobre hydratovaná bunka má tendenciu byť viac metabolická,“ hovorí Dr. Antonio.

7. Koľko kreatínu by ste mali prijať?

Na údržbu užívajte denne 4 až 10 gramov monohydrátu kreatínu. Podľa hmotnosti a fyzickej kondície. Plne trénovaný športovec s hmotnosťou 90 kg má úžitok z 10 gramov kreatínu oveľa viac ako 60 kg začiatočník.

8. Čo je fáza načítania?

Pre čo najrýchlejší úžitok by ste mali brať desať až 20 gramov monohydrátu kreatínu denne po dobu siedmich až 14 dní. Toto sa tiež nazýva fáza načítania, ktorá skracuje čas potrebný na to, aby ste videli prvé výsledky kreatínu.

Po fáze načítania prejdete do fázy údržby, ako už bolo spomenuté vyššie.

9. Kedy a prečo naložiť kreatín?

Fáza načítania nemusí byť nevyhnutne nutná. Funguje to rovnako dobre, ak trvale užívate udržiavaciu dávku počas štyroch týždňov. Ale ak chcete rýchlejšie výsledky, fáza načítania vám môže poskytnúť výsledky do dvoch týždňov.

10. Mali by ste brať kreatínové kúry alebo natrvalo?

Väčšina ľudí sa toho nemusí obávať. Kontinuálny príjem umožňuje nepretržité výhody výkonu.

11. Podporuje zadržiavanie vody kreatínu?

Kreatín pomáha vašim bunkám zadržiavať vodu, čo je dobré pre výkon. To však môže viesť k vyššej telesnej hmotnosti.

Bojoví umelci a ďalší športovci súťažiaci vo váhových triedach možno budú musieť prestať užívať kreatín v určitých časoch - najmä šesť týždňov pred tým, ako sa vážia.

12. Približne koľko vody by ste mali vypiť počas užívania kreatínu?

Podľa Dr. Antonio „literatúra ukazuje, že na tri gramy kreatínu by ste mali pridať okolo 120 mililitrov vody.“

13. Aký je najlepší typ kreatínu?

Alan Aragon, spolupracovník pre zdravie mužov a poradca Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings a Anaheim Ducks, tvrdí: „Kreatín monohydrát je určite typ, ktorý sa má brať. Nielen, že je to lacnejšie ako iné formy, ale aj lepšia biologická dostupnosť. “Ak monohydrát kreatínu nefunguje, môžete vyskúšať iné formy kreatínu.

14. Je kreatín bezpečný?

Podľa Dr. Antonio: „Kreatín je pravdepodobne najštudovanejšou látkou zvyšujúcou výkonnosť v histórii. Výskum jednoznačne potvrdzuje, že užívanie kreatínu nemá žiadne škodlivé vedľajšie účinky. Neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že trhá svaly, poškodzuje obličky, podporuje dehydratáciu alebo vedie k ďalším nespočetným a hlúpym mýtom. Ak sa tieto vedľajšie účinky skutočne vyskytnú, ukážte mi vedu, ktorá za nimi stojí! ““

15. Kreatín spôsobuje kŕče?

Nie! Jose Antonio popisuje ďalšiu štúdiu uskutočnenú počas sezóny NCAA divízie I-A (FBS) v praxi a v deň zápasu:
„Zistilo sa, že užívatelia kreatínu majú všeobecne podstatne menej kŕčov, dehydratácie, svalového napätia, svalového napätia a zranení ako tí, ktorí ich neužívali. Pravidelná konzumácia kreatínu preto nie je škodlivá ani pre dobre trénovaných športovcov a v skutočnosti má kreatín ochrannú vlastnosť proti určitým problémom spôsobeným cvičením. ““

16. Je kreatín bezpečný aj pre tínedžerov?

Áno, a je to efektívne. Výskum naznačuje, že kreatín zvyšuje silu a výkon u dospievajúcich, ktorí sú už vo forme a majú dobrý tréning v športe. Spotrebitelia by samozrejme pri užívaní kreatínu mali vždy pozerať na štítky a postupovať podľa pokynov výrobcu.

17. Je kreatín vhodný aj pre ženy?

Áno, ženy, ktoré sa chcú posilniť a formovať štíhlejšie a vyšportovanejšie telo, môžu bezpečne brať kreatín.

To bolo 17 odpovedí na najčastejšie otázky.

Nenašli ste odpovede na svoje otázky? Potom nám stačí zanechať komentár a radi na vaše otázky podrobne odpovieme.