Koniec koncov: Čo jeme, aby sme boli zdraví? (3)

• Týmto sa séria venovaná zdravému stravovaniu končí. Dávame tomu stránku navyše, pretože jej dôležitosť je zásadná. Kto chce skutočne zmeniť svoje jedlo na zdravé, má v správe Svetovej zdravotníckej organizácie dlhodobého sprievodcu •

Mäso - žiaduce a kontroverzné

* Koľko mäsa je zdravé zjesť?

Mäso je v zásade zdravé jedlo. Obsahuje veľa bielkovín (okolo 20%) a podporuje rozvoj svalovej hmoty. Dodáva nám tiež železo, zinok, vitamíny D a B12. Potom si priznajme, že žiadne vegetariánske jedlo sa nevyrovná chuti grilovaného pečiva presne tak, ako by malo. Problémom je iba náš prehnaný apetít. Podľa ročenky, ktorú vydal Národný štatistický inštitút za rok 2018, vyzerá priemerná spotreba mäsa na obyvateľa na konci dvanástich mesiacov takto: hovädzí dobytok - 5,2 kg, ošípané - 38,3 kg, ovce a kozy - 2, 2 kg, vták - 26,9 kg. Celkovo dosiahneme 72,6 kg. Ak doplníme zoznam o ďalšie druhy mäsa (1,2 kg) a orgány (2,9 kg), údaj o priemernej ročnej spotrebe každého Rumuna stúpne na 76,7 kg, keďže odborníci na výživu odporúčajú, aby sme nejedli viac 85 gramov denne. Pri výpočte zistíme, že by to znamenalo menej ako polovicu množstva zaznamenaného v štatistikách ... Rady špecialistov zohľadňujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín prítomných v mäse. Preto nás nabádajú, aby sme ho každý deň nedávali na stôl, ale nechali si ho na špeciálne chvíle. Ako býval „Sunday steak“.

* Máme bravčové mäso zadarmo?

Máme morálny problém s prasaťom. Obraz hál ošípaných, kde sú zvieratá držané v stiesnených priestoroch, bez slobody pohybu a vykrmovaných podľa plánu, aby boli zabité v čo najkratšom čase, by presvedčil kohokoľvek, aby sa stal vegetariánom. V ideálnom prípade by sme naše mäso nemali dostať zo supermarketu, ale zo známych zdrojov, z fariem alebo od malých miestnych výrobcov, kde môžu ošípané počas svojej krátkej životnosti opustiť svoje úkryty, uzrieť denné svetlo a váľať sa v bahne, ako sa im páči. Takto získate mäso, ktoré je nielen menej tučné, ale aj lepšie chutí.

* Predtým sa hovädzie mäso považovalo za preferovanú alternatívu. Toto stanovisko je stále platné?

Hovädzie mäso nám poskytuje významný príjem železa, ktoré pomáha tvorbe krvných buniek a transportu kyslíka v tele. Zároveň má pomerne nízky obsah tuku. Ale aj tu jeho kvalita závisí od spôsobu chovu dobytka. Ak by mali možnosť voľne sa pohybovať a živiť sa čerstvým krmivom, budú mať nenasýtené mastné kyseliny väčší podiel na zložení ich mäsa, čo zvýši jeho výživovú hodnotu. Ďalším určujúcim faktorom je spôsob prípravy. Kus červeného mäsa (nakrájaný z hovädzieho, bravčového, jahňacieho alebo diviny), ktorý je jednoducho vyprážaný na panvici, je zdravší, ako keby bol údený, konzervovaný solením alebo pomocou chemických zlúčenín.

* Musíme sa vzdať hovädzieho mäsa, aby sme chránili životné prostredie?

* Medzi kuracím a morčacím mäsom, čo by bolo lepšie?

Ak vezmeme do úvahy ich účinky na zdravie, môžeme povedať, že kuracie a morčacie mäso sú rovnaké. Oba majú biele mäso a obsahujú menej tuku ako bravčové, kravské alebo husacie mäso. Existujú iba rozdiely vo veľkosti a cene: morčacie prsia môžu vážiť ťažšie ako celé kurča. Ale aj pri tomto druhu mäsa kvalita závisí predovšetkým od spôsobu chovu vtákov. Tí z fariem, ktorých hlavným cieľom bolo pribrať na váhe v rekordnom čase, zaobchádzanie s nimi bolo prakticky na pokraji mučenia, majú mäkké a jemné mäso. Kritérium ziskovosti by tu preto nemalo prevládať. Mäso moriek a kurčiat chované na otvorenom priestranstve na zemi sa od ostatných líši tmavšou farbou a bohatšou chuťou. Je v každom prípade vynikajúca kvalita. A kto si kúpi hydinu chovanú na dvore, najlepšie v podmienkach čo najbližších k ekologickým, a pripravuje ju v rúre, v tácke, na ktorú najskôr položil vrstvu zeleniny, bude sa určite stravovať zdravšie ako jeho kolega., ktorý počas obedňajšej prestávky uteká do reštaurácie rýchleho občerstvenia, aby uspokojil svoj hlad mimoriadne pikantnými kuracími krídlami, vyprážanými na tuku.

* Hydina obsahuje vysokú dávku antibiotík, ako sa hovorí?

Niečo podobné sa deje napríklad počas chrípkového obdobia: kde príliš veľa ľudí pracuje natlačených v nie príliš priestrannej kancelárii, choroba sa rýchlo šíri z jedného človeka na druhého. Veci sa nedajú robiť inak ani na hydinových farmách, kde 20 kurčiat má spoločnú plochu iba jeden meter štvorcový a v hale je spolu asi 40 000 exemplárov. Preto sú poľnohospodári často nútení podávať drogy celému stádu, aj keď majú iba niekoľko chorých vtákov. Niektorí si preventívne miešajú antibiotiká vo svojich potravinách. Toto preventívne opatrenie bohužiaľ zvyšuje pravdepodobnosť výberu bakteriálnych kmeňov, ktoré sú imúnne voči liečbe, ktoré sa nakoniec nájdu na kuse mäsa na našom tanieri. V roku 2015 sa mimovládna organizácia BUND z Nemecka, ktorá je veľmi aktívna v oblasti ochrany prírody a životného prostredia, chopila iniciatívy na odber vzoriek morčacieho mäsa z rôznych supermarketov a neskôr uviedla, že testy preukázali prítomnosť multirezistentných baktérií vo viac ako 70% odobraté vzorky.

To samozrejme nie je najlepšia možná správa. Čo teda môžeme robiť? Mäso by sme mali pred varením veľmi opatrne umyť pod prúdom vody a potom dôkladne očistiť všetky kuchynské náradie, ktoré s ním prišli do styku. Je ešte rozumnejšie zamerať naše preferencie na ekologickú hydinu, pre ktorú platia prísne pravidlá týkajúce sa používania antibiotík.

* Klobásy sú stále povolené?

* Keď vieme, do akej miery ohrozujeme svoje zdravie, stále si môžeme dovoliť jesť mäso?

Samozrejme, že môžeme, za predpokladu, že sa vyhneme prehnaniu. Ak si uvedomujeme svoje osobné zdravotné riziká, lepšie pochopíme varovania odborníkov na výživu, ktorí nám odporúčajú obrátiť pomery skonzumovaných potravín, respektíve častejšie plniť tanier zeleninou, čím si vyhradíme kúsky mäsa v skromnejšej úlohe „obloha“. Zvyknime sa na steak pozerať nie ako na jedlo, ale ako na delikatesu a zaobchádzať s ním tak, aby sme ho mohli jesť s pôžitkom, ale iba raz týždenne. A pokiaľ je to možné, získavať naše mäso nie zo systému veľkých obchodníkov, ale z miestnych zdrojov. A aby pochádzalo zo zvierat chovaných vo voľnej prírode, a nie v podmienkach zajatia, musí byť vybavené najmodernejším technickým vybavením.

* Aké zdravé sú výrobky, ktoré nahrádzajú mäso?

Zhromažďujeme informácie, určujeme hranice a rozhodujeme. Nebolo by výhodnejšie vyčleniť pohodlie a brať naše rastlinné bielkoviny priamo zo strukovín a húb, ktoré si môžeme osobne pripraviť? Takto by sme určite vedeli, čo sme vložili do panvice.

* Prečo jesť ryby?

Ryba sa ľahko strávi, obsahuje veľa vitamínu D a vzácne stopové prvky, ako je selén a jód. V prvom rade je však vynikajúcim zdrojom omega-3 mononenasýtených mastných kyselín. Hojne sa vyskytujú v tučných rybách: losos, sleď, tuniak, sardinky a pstruh. Omega-3 kyseliny majú priaznivý vplyv na naše zdravie. Pomáha okrem iného predchádzať zápalovým ochoreniam kĺbov, ako sú reumatizmus a artritída, ako aj chorobám srdca a cievneho systému. Okrem toho existujú náznaky, že by mohol zabrániť tvorbe zhubných nádorov a výskytu obávanej Alzheimerovej choroby. Preto počúvajte odborníkov na výživu, ktorí nás vyzývajú, aby sme jedli jednu alebo dve porcie rýb týždenne.

* Hovorí sa však, že ryby sú napadnuté ťažkými kovmi a antibiotikami ...

Alebo aspoň niektorí z nich. Napríklad tuniak často obsahuje ortuť. V tejto situácii sú to najmä zrelé exempláre, ktoré dosiahli veľké veľkosti. Ako dravá ryba korisť prehltne toxickú látku a potom si ju uloží do vlastných svalov. Preto v krajinách, kde existujú skutočné obavy o zdravie obyvateľstva, úrady zvyčajne kontrolujú toxicitu mäsa pred schválením uvedenia tuniaka do komerčného okruhu analýzou náhodne odobratých vzoriek. Aj napriek tomu sa tehotným ženám a dojčiacim matkám odporúča, aby nejedli dravé ryby.

V hlbinách svetových morí a oceánov však číha ešte nebezpečnejšie: plastové mikročastice. Vedci identifikovali prítomnosť takýchto nekonečne malých fragmentov v žalúdkoch oceánskych rýb. Zatiaľ nie je presne známe, či plast migruje z tráviaceho traktu do svalov - a odtiaľ prípadne do našej platne. Vyšetrovanie pokračuje, ale strach pretrváva.

* Takže je lepšie jesť ryby z farmových chovov?

Z tohto pohľadu niet pochýb. Ale na druhej strane existujú aj chovatelia, kde sú podobné podmienky ako na chovoch hospodárskych zvierat. Aby sa zabránilo šíreniu chorôb, ryby sa profylakticky liečia antibiotikami. To znamená, že pred nákupom musíme zistiť čo najpresnejšie informácie. Pretože koniec koncov, každý z nás je na svoje vlastné ...

PIVO, VÍNO, KÁVA alebo lepšie ČAJ?

* Aký zdravý je alkohol?

Znie to tvrdo, ale tvrdenie sa nedá skrotiť, alkohol je pre bunky jedom. Okrem toho má veľa kalórií a blokuje spaľovanie tukov. Kto chce schudnúť, musí sa alkoholu úplne vzdať. Na druhej strane všetci vieme, akú dobrú náladu vytvára, aká spoločenská je pre nás. Kto by nerád rozdával šťastie svojim blízkym v mene života? Vzdať sa všetkého by znamenalo stratiť časť radosti zo života. Odborníci na výživu nám ponúkajú kompromis: cez deň pite vodu a čaj a večer postupujte podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie: pohár piva alebo vína. Muži môžu pridať ďalší pohár, ale ženy sa musia uspokojiť iba s jedným.

* Je červené víno zdravé? V tejto súvislosti existujú štúdie?

Červené víno vďačí za svoju dobrú povesť resveratrolu. Nachádza sa v šupke čierneho hrozna a chráni nás pred infekciami, srdcovými chorobami alebo dokonca rakovinou. Neexistujú však spoľahlivé dôkazy. Iba je certifikované, že ľudia, ktorí konzumujú červené víno mierne, ochorejú na srdce. Na druhej strane, „le vin rouge“, národný nápoj Francúzov, nás nešetrí na priberaní. Dva poháre vína vážia 350 kilokalórií, rovnako ako veľký rezeň. A tvrdenie, že červené víno nám pomáha spať, je neopodstatnené. Viac ako 30 mililitrov akéhokoľvek druhu alkoholu zhoršuje spánok.

* Nealkoholické pivo je bezpečné riešenie?

Nealkoholické pivo má výhodu v tom, že je izotonické a bez problémov sa vstrebáva do čriev. To je prípad väčšiny pív z jačmeňa. Sú bohaté na horčík, draslík, vápnik. Nemali by sa však piť počas aktivity, ale až potom, pretože produkujú plyn a nafukujú. Večer naopak nealkoholické pivo nerobí problémy. Má menej kalórií ako bežné pivo. Nie je dobre známe, že však podľa chuti obsahuje alkohol, 0,5 percenta na fľašu. Inak by to príliš vyzeralo ako lúh.

* Je pravda, že môžeme vypiť 25 šálok kávy denne?

Znie to ako šialená odpoveď, ale áno, podľa obrovskej štúdie Angličanov môžete vypiť až 25 šálok kávy denne bez toho, aby ste boli ohrození tepnami, srdcom a krvným obehom. Obvinenie, že odstraňuje vodu z tela, sa ukázalo ako neopodstatnené. Buďte však opatrní a neusilujte sa zaznamenávať sumy. Hoci káva nepoškodzuje srdcové tepny, kofeín v nej pôsobí ako droga: po 45 minútach po pití zvyšuje pozornosť. Účinok veľmi rýchlo zmizne a rovnako ako lieky, aj zo začiatku cítite potrebu ich užívať, prebudenie nahradí stav závratu. Ak sa vám to stane, znížte spotrebu kávy. Najmä ak ho pijete zmiešaný s cukrom a mliekom, stane sa z neho kalorická bomba.

* Zelený alebo čierny čaj, ktorý je zdravší?

Zelený a čierny čaj pochádzajú z tej istej rastliny. Ich botanický pôvod neurčuje, čo je zdravšie. Oba majú vďaka obsahu kofeínu stimulačný účinok. Zelený čaj má povesť zázračného lieku. Zastavuje srdcové choroby, pozitívne ovplyvňuje krvný tlak, zastavuje množenie nádorov a dokonca pomáha pri Parkinsonovej a Alzheimerovej chorobe. Šálka zeleného čaju denne nás preto nemôže pokaziť, pokiaľ vieme, ako si ho správne pripraviť. Voda nesmie byť teplejšia ako 70 stupňov, inak sa zničia látky, ktoré chránia naše bunky. Pri zelenom aj čiernom čaji však existuje problém: prítomnosť škodlivých látok použitých pri ich pestovaní, a to: minerálne oleje, pesticídy a iné škodlivé látky. Ako sa dostanem do čaju? Zatiaľ nie je známe! Útechou nás vedci ubezpečujú, že oba čaje, čierne aj zelené, robia cievy pružnejšími.

SLADKOSTI a SNACKY. Koľko mi je dovolené?

* Hovorí sa, že určitá čokoláda je stále dobrá. Pravdaže?

Čokoláda je potravina, ktorú, najmä pre ženy, odmietame len veľmi ťažko. Rýchlo nabíja telo energiou a cukor, ktorý obsahuje, vytvára dobrú náladu. Keby sme sa uspokojili s kúskom, bolo by to dobré. Po jednom kuse však nasleduje ďalší, až kým nezmizne celá tableta. A slabosť sa vypláca: v tablete mliečnej čokolády je 530 kilokalórií, teda 30 g tuku a 58 g cukru. V prípade tmavej čokolády sa zdá, že je všetko lepšie: tá s vysokým obsahom tuku má iba 7 gramov. Okrem toho má kakao výhody, obsahuje flavonol, dobrý antioxidant pre srdce. Avšak ani pre tmavú čokoládu neexistuje „zadarmo k jedlu“. Obsahuje oveľa viac tukov a viac kalórií ako mliečne varianty. Čokoláda by mala zostať pochúťkou, nie jedlom.

* Je také zlé večer zjesť misku so zemiakovými lupienkami? Ako zle nás to bolí?

Bohužiaľ, aby sa zdravé zemiaky zmenili na hranolky, spracovávajú sa veľmi tvrdo. Najprv sa extrahuje ich voda, potom sa zabalzamujú dochucovadlami a nakoniec sa vyprážajú na lacných olejoch. Výsledok nie je vôbec zdravý. 100 gramov čipsov obsahuje desaťkrát viac kalórií ako varené zemiaky. A zvýrazňovače chuti zvyšujú vôňu a korenie, ktoré obsahujú, chuť k ďalším a ďalším. Čipsy si radšej skúste pripraviť doma. Tri zemiaky umyjeme štetcom, nakrájame na tenké plátky, posypeme soľou, korením a rozmarínom, zalejeme olejom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov na 15 minút. Funguje to aj s cviklou alebo zelerom.

* K okusovaniu existuje zdravá alternatíva?

Orechy a semiačka! Pretože podľa sortimentu obsahujú od 42 do 73 percent tuku, dlho ich obviňovali z priberania. Dnes je však známe, že tuky v orechoch a semenách sú preto nenasýtené a zdravé. Posledné štúdie preukázali, že pravidelné konzumácia orechov predchádza chorobám, ako sú srdcové choroby či cukrovka. Odborníci na nás naliehajú, aby sme denne zjedli 25 gramov orechov v čo najrôznejších odrodách. Vlašské orechy zasýtia tak dobre, že nás odrežú od nezdravých predjedál. Zmiešajte v miske ľahko vyprážané mandle s lieskovými a vlašskými orechmi, jemne ich osolte a zdravá alternatíva k čipsom je hotová.