Koľko kalórii spálite? - Ostatné - 2020

Zaujímalo vás niekedy, aký efektívny je váš tréning? Poškriabali sme čísla, aby sme odhalili potenciál spaľovania kalórií 20 druhov cvičení, od chôdze a joggingu, po surfovanie a spinning.

* Spotreba kalórií je založená na hmotnosti 135 lb. Žena. Pomocou nášho počítadla kalórií skontrolujte čísla svojej vlastnej hmotnosti.

Rýchlo spaľujte kalórie: tak to funguje! (November 2020).

Už ste sa niekedy čudovali, aký efektívny je váš tréning? Poškriabali sme čísla, aby sme odhalili potenciál spaľovania kalórií 20 druhov cvičení, od chôdze a joggingu, po surfovanie a spinning.

* Spotreba kalórií je založená na hmotnosti 135 lb. Žena. Pomocou nášho počítadla kalórií skontrolujte čísla svojej vlastnej hmotnosti.

Spálenie kalórií sa počíta pomocou vzorca vyvinutého fyziológmi fyzických cvičení s využitím metabolického ekvivalentu úlohy pri určitej aktivite (tiež nazývanej MET) alebo množstva energie potrebnej na dokončenie aktivity. Napríklad bežková turistika má MET 6,0 a za hodinu spáli asi 387 kalórií. Batoh má o niečo vyššiu hodnotu MET 7,0, takže spaľuje viac kalórií - okolo 451 za hodinu - pretože „čím väčšiu váhu naložíte na chrbát, tým viac spálite,“ hovorí Lance Cummings, školiaci riaditeľ tréningového centra SEALFit v Encinitas, Kalifornia.

Tom Rafalovič

„Je to také ľahké ako jazda na bicykli,“ hovorí sa staré príslovie - ale jazda na bicykli môže byť taká ľahká alebo ťažká, ako by ste si to priali. Hodinová jazda na bicykli priemernou rýchlosťou 10 až 12 míľ za hodinu spáli asi 256 kalórií. Snažte sa však dosiahnuť závodné tempo 16 až 20 míľ/h a pochodíte okolo 773. Intenzívna trieda točenia na vnútornom bicykli môže spáliť takmer toľko, okolo 741 kalórií za hodinu. „Uistite sa, že používate správnu techniku - prechádzate sa cez päty a zameriavate sa na svoje jadro,“ hovorí Paula Procida, osobná trénerka v Clay Health Club and Spa v New Yorku. „Ak sa budeš na sedle makať ako vrece zemiakov, nespáliš toľko kalórií.“

Jörg Badura

Máme tendenciu myslieť na príťahy, zhyby, kľuky a skákacie zdviháky ako na silové tréningy určené na budovanie svalov alebo na zahriatie pre naše „skutočné cvičenie“. Ale tiež spaľujú tuky a kalórie - zhruba 256 kalórií za 30 minút - a pretože svoju telesnú hmotnosť využívate ako odpor, nepotrebujete nijaké vybavenie ani veľké stroje. „Aby ste svoje peniaze využili naplno, chcete to robiť naraz, takže si neodpočívajte a nechajte medzi jednotlivými sériami poklesnúť srdcový rytmus,“ hovorí Procida.

Jörg Badura

Pol hodiny cvičenia v čase môžu spáliť kdekoľvek od 100 do 400 kalórií alebo viac, s pomalšími štýlmi ako valčík, tango a cha-cha na nízkej úrovni a rýchlejšími a atletickejšími štýlmi (myslím Zumba a Jazzercise) na vyššej úrovni. Cvičíte svaly, na ktoré nie ste zvyknutí, počas bežnej tréningovej rutiny, hovorí Procida-plus, je to zábavné a odvádza vás to. Niekoľko štúdií preukázalo, že cvičenie s hudbou vám môže pomôcť ísť tvrdšie, rýchlejšie a ďalej ako bez melódií.

Colette De Barros

Ak hľadáte kardio cvičenie, pri ktorom sa vám zvýši srdcová frekvencia, ale vaše kĺby sú ľahké, zvážte eliptický tvar: tento fitness miláčik je poháňaný hybnosťou používateľa (namiesto elektronického motora ako na bežiacom páse), môžete si urobiť svoj Nastavte si svoju vlastnú rýchlosť a ľahko ju upravujte, keď idete. Strávte 30 minút svižným tempom a spálite asi 248 kalórií. Nebuďte však spokojní, varuje Procida. „Je veľmi ľahké robiť si chvenie s kolenami, alebo si odpočinúť a pozerať sa na svoju obľúbenú televíznu šou, a neuvedomujete si, ako veľmi ste spomalili svoje tempo,“ hovorí. „Je dôležité udržiavať vysoký srdcový rytmus a nespadnúť do žľabu, kde už vaše telo nemá problémy.“

Tom Rafalovič

Hrajte golf hodinu - noste palice; žiadne autá nie sú povolené! - Spaľuje viac ako 290 kalórií. Vynásobte to o tri až päť hodín, čo je priemerná dĺžka hry s 18 jamkami a na zelenej farbe by ste mohli spáliť viac ako 1 000 kalórií. (Hodina hrania minigolfu alebo strávená na driving range, na druhej strane spáli asi 193 kalórií.) Ste si istý, že chcete svoje spálenie kalórií rozprúdiť? Zarezervujte si prvé odpalisko dňa (aby ste nemali ľudí pred sebou) a hrajte pravidlá speed golfu, navrhuje Cummings. „Nosíte tri alebo štyri palice a beháte od jamky k jamke, aby ste zistili, kto dokáže najrýchlejšie skončiť s najnižším skóre,“ hovorí. „Je to šialené kardio.“

Artur Elgort

Iba 10 minút mierneho skákania cez švihadlo spáli asi 107 kalórií. Zrýchlite na prudkú intenzitu (budete vedieť, že ste tam, pretože je príliš ťažké viesť normálny rozhovor), aby ste spálili okolo 129. „Je to o niečo silnejšie a nemôžete to robiť veľmi dlho, ale je to naozaj vynikajúci spôsob, ako spáliť veľa kalórií v krátkom čase,“ hovorí Procida. Ak sa nudíte alebo cítite hlúpe skoky na vlastnú päsť, pozrite sa na cvičebné kurzy, ktoré zahŕňajú švihadlo do väčšieho tréningu, navrhuje.

Colette de Barros

Paddleboating alebo pádlovanie v stoji

Strávite víkend na pláži alebo pri jazere? Požičajte si vodný bicykel a vezmite kamaráta von na vodu. Za pouhých 30 minút spálite okolo 129 kalórií - zatiaľ čo vy sedíte a kocháte sa krajinou. (Nezabudnite na opaľovací krém!) Hľadáte spôsob, ako si vychutnať záliv? Prenajmite si paddleboard - v podstate extra veľký surfovací prkno a pádlo. Dáte si vynikajúci tréning paží a jadra a za 30 minút spálite asi 193 kalórií.

Tom Rafalovič

Tieto triedy sľubujú, že vás udržia vysokými a štíhlymi natiahnutím a posilnením svalov na rukách, nohách a jadre. Hodinová lekcia tiež spáli asi 193 kalórií - „nie toľko, koľko by ste práve teraz spálili kardio,“ hovorí Procida, „ale je to preto, lebo veľa dolaďujete skutočne jemnými pohybmi“. Kľúčom k efektívnemu spaľovaniu kalórií je však udržiavanie správnej formy - najmä udržiavanie brušných svalov v chrbtici.

Jörg Badura

„Lezenie bude pravdepodobne využívať viac svalov ako akýkoľvek iný šport,“ tvrdí Cummings. Je to tiež veľké kalorické: 30 minút lezenia spáli asi 709 kalórií, zatiaľ čo 30 minút zlaňovania (dole pomocou systému pásov a kladiek) spáli asi 511 kalórií. „Nie je to len ťahanie a tlačenie kyslíka, ale sú to aj všetky tie izometrické kontrakcie, ktoré musíte použiť, aby ste sa tam udržali,“ hovorí.

Kurt Markus

Tridsať minút veslovania so strednou intenzitou (100 wattov, ak cvičíte na posilňovni) spáli 226 kalórií, zatiaľ čo 30 minút veľmi intenzívnej námahy (200 wattov) spáli 387 kalórií. Namiesto toho kanoe? Na pohodovom pádle okolo jazera spálite asi 161 kusov. „Veslovanie je skvelé, pretože využíva toľko veľkých svalových skupín,“ hovorí Procida. „Pracujete súčasne na svojich štvorkolkách, chrbte a rukách, a ak to urobíte správne, skutočne sa pohybujete v celom rade pohybov.“

Tom Rafalovič

Pokiaľ ide o beh alebo beh, ľudia majú tendenciu spáliť medzi 80 a 100 kalóriami na míľu, bez ohľadu na to, ako rýchlo alebo pomaly sú. Pol hodiny chôdze v neformálnom tempe (2,5 míle za hodinu alebo 24 minút míle) spálite asi 97 kalórií. Svižná chôdza rýchlosťou 4 míle/h (15 minút), na druhej strane, spáli asi 161 kalórií za 30 minút. „Ak sa chcete udržiavať v kondícii, mali by ste bežať dosť dlho na to, aby ste tieto kalórie spálili,“ hovorí Procida. Navrhuje pomocou krokomeru vašu vzdialenosť počas dňa, alebo pomocou merača srdcovej frekvencie zmerajte skutočné spálenie kalórií.

Jörg Badura

Pol hodiny joggingu rýchlosťou 5 kilometrov za hodinu (to je 12 minút) spáli asi 256 kalórií. Ak ho zvýšite na 7,5 míle za hodinu (8 minút), vaše popáleniny sa zvýšia na asi 403. „Beh je skvelým príkladom toho, ako môžete skutočne hrať s dĺžkou a intenzitou tréningu,“ hovorí Procida. "Ak ti dôjde všetko, behaj 30 minút. Ak chceš behať, ale chceš rovnaké výsledky, v kalóriách choď na 45 minút až hodinu." Ďalším spôsobom, ako sa spáliť bez straty času? Pridajte kopce alebo schody.

Arthur Belebeau

Trávenie času v bazéne je skvelým spôsobom, ako si zacvičiť celé telo bez toho, aby ste museli zaťažovať kĺby, hovorí Cummings. Počas 30 minút pomalých a stabilných kôl voľného štýlu tiež spálite okolo 226 kalórií. (Prsia a popáleniny vo veľkom štýle freestylom 322.) Ak nie ste silný plavec, pravdepodobne vám prospeje niekoľko lekcií - nielen z hľadiska bezpečnosti, tvrdí Cummings, ale aj preto, aby ste si spálenie kalórií na maximum maximalizovali. “Mnoho ľudí má zlú lekciu Technika vo vode a iba s niekoľkými tipmi sa z nich mohli stať oveľa efektívnejší plavci. ““

Getty Images Inc.

Akékoľvek cvičenie na piesku automaticky spáli viac kalórií ako na tráve alebo betóne, pretože vaše telo musí pracovať viac, aby zostalo stabilné na nerovnom povrchu. Napríklad 30 minút plážového volejbalu spáli asi 256 kalórií v porovnaní s 97 na pevnej zemi. „Navyše, akékoľvek tímové prostredie môže tréning spríjemniť a odvrátiť pozornosť,“ hovorí Procida, „takže si nevšimnete, koľko úsilia sa deje.“

Riccardo Tinelli

Aj keď je zdvíhanie závažia anaeróbnou činnosťou - vysoko intenzívne, krátkodobé cviky určené na budovanie svalovej sily a nie na kardiovaskulárnu zdatnosť -, stále spaľuje kalórie: asi 97 za 30 minút ľahkého zdvíhania alebo 193 za 30 minút energického a ťažkého zdvíhania. Najlepší spôsob, ako maximalizovať spotrebu kalórií, hovorí Cummings, je zvýšiť srdcovú frekvenciu a udržať ju tam počas série pohybov: „Nastavte päť alebo šesť staníc a uvidíte, koľkokrát to celé dokážete prejsť za 30 minút ", on hovorí. „Tak sa odtiaľ skús dostať lepšie: nabudúce, či dokážeš viac ako naposledy.“

Bill Diodato

V telocvičniach a štúdiách po celej krajine sa vyučuje toľko variácií jogy a tiež existuje veľa rozmanitosti, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Napríklad triedy ako Hatha jóga bývajú jemnejšie a uvoľnenejšie a za hodinu spália iba asi 161 kalórií. Výkonná trieda Vinyasa alebo Power Yoga by naopak mohla spáliť asi 432. Nepočítajte automaticky pomalšie tréningové kurzy: „Spravidla sú veľmi dobré pri znižovaní stresu a zameraní na dych a vyrovnanie, len aby ste sa dostali do kontaktu so svojím telom,“ hovorí Procida.

Riccardo Tinelli

Keď idete z kopca rýchlosťou 20 km/h, môže sa zdať, že hora robí všetku prácu - ale lyžovanie v skutočnosti využíva viac svalov, ako by ste si možno uvedomovali, tvrdí Procida. Deň lyžovania navyše znamená oveľa viac ako iba zjazdovú časť, dodáva: naložíte všetok svoj výstroj, zdvihnete a zdvihnete výťah, zastavíte, začnete, otočíte - celkovo je to pekné, dobré cvičenie a také spáli asi 387 kalórií za hodinu. Beh na lyžiach si vyžaduje ešte väčšie úsilie a spáli asi 511 kalórií za hodinu.

Terry Doyle

Skutočný úlovok vlny (napríklad lyžovanie na hore) nemôže spáliť kopu kalórií, tvrdí Procida, ale to neznamená, že surfovanie nie je skvelým tréningom. „Musíte odtiaľ pádlovať rukami, aby ste odtiaľ vypadli, a neustále musíte používať ruky, nohy a jadro, aby ste sa odtlačili od dosky,“ hovorí. Počas pobytu na vode sa môžu surfistky rozlúčiť s približne 193 kalóriami za hodinu - a ahoj skvelé brušné svaly.

Ericka McConnell

Áno, je to cvičenie - najmä keď máte navrch! Ak ste zaneprázdnení svojím manželom, vaše srdce môže pretekať a spáliť asi 48 kalórií za 30 minút. Na ďalšie cvičenie použite teplejšie počasie: teplo a vlhkosť môžu spôsobiť, že vaše svaly a kĺby budú pružnejšie a môžete vyskúšať nové polohy, ktoré by sa inak mohli zdať príliš zložité. Štúdie navyše ukazujú, že pravidelné orgazmy môžu pomôcť znížiť stres, zlepšiť spánok a ochrániť ticker. Nie je to zlý záložný plán, v dnešnej dobe musíte preskočiť telocvičňu, hm?