Koľko vody vypiť pri športe

Skvelý sprievodca, ktorého môžete použiť pri príprave na outdoorové aktivity, či už ide o prechádzku, beh, jazdu na bicykli alebo tenis, je ako, dve hodiny predtým od začiatku cvičení, piť jednu alebo dve šálky vody. Takto budete správne hydratovaní. Počas cvičení by ste mali každých 15-20 minút vypiť jednu šálku vody (118 ml - 177 ml).

koľko

Ak plánujete hodinovú prechádzku alebo telocvičňu, naplňte fľašu vodou (

400 - 500 ml) a vezmite si ju so sebou. Pred začatím cvičení sa odvážte. Potom sa po dokončení činností opäť zvážte. Kompenzuje každých 400 - 500 gramov menej, stratených tréningom (často potením), dvoma - tromi pohármi (z

500 - 600 ml) s vodou/tekutinami, po každom tréningu. Po cvičeniach si preto nezabudnite vypiť vodu. (2)

Aby ste zistili, či pijete dostatok vody, musíte si všimnúť, čo to je farba moču. Moč by mala byť číra a svetlo žltá. Farba moču sa samozrejme môže líšiť aj v závislosti od použitia doplnkov výživy a liekov. Tmavožltý moč môže byť znakom toho, že ste nepili dostatok vody. Ak máte smäd, znamená to, že ste už dehydratovaní, takže smäd nie je najlepším indikátorom toho, že by ste mali piť vodu. Počas celého dňa musíte neustále piť vodu.

Niektoré zjavné príznaky dehydratácia sú: únava, tmavý moč, bolesť hlavy, strata chuti do jedla, začervenanie v lícach a mierne závraty. Takže nečakajte, kým nebudete mať smäd, aby ste sa napili vody! (1)

Môžeme piť príliš veľa vody?

Je veľmi dôležité zostať hydratovaný, najmä počas leta. Excesy však nie sú dobré. V posledných rokoch bol medzi športovcami pozorovaný stav, ktorý spôsobil aj úmrtia, tzv hyponatrémia spojená s cvičením (alebo EAH), v dôsledku nadmerného používania obličiek prebytočnou tekutinou a dochádza k obráteniu prirodzenej rovnováhy sodíka v tele. Zdá sa, že futbalista zomrel po konzumácii asi 15 litrov vody počas športového sedenia.

Tento stav sa prejavil u športovcov najmä pri vytrvalostných pretekoch, športových udalostiach ako je triatlon, ale môže sa vyskytnúť pri akomkoľvek druhu fyzickej aktivity vrátane jogy. Preto je nevyhnutné dávať do súvislosti množstvo tekutín s individuálnymi potrebami a s mierou množstva. Podľa správy z konferencie o EAH majú ľudia s menšou postavou a tí, ktorí cvičia pomalším tempom, tendenciu konzumovať viac tekutín, ako stratili potením. (3)

Je dôležité rozpoznať prvé príznaky hyponatrémie. V miernych prípadoch sa pozoruje nevoľnosť, závraty a opuchy. V závažnejších prípadoch sa môže vyskytnúť zvracanie, bolesti hlavy, zmätenosť a mŕtvica.

American College of Sports Medicine odporúča 4 hodiny pred športom skonzumovať niekde okolo 473 ml - 591 ml vody a 10 - 15 minút pred začatím fyzickej aktivity vypiť medzi 236 a 354 ml alkoholu tekutý. Pri cvičení sa odporúča 88 - 236 ml vody každých 15-20 minút na aktivity trvajúce menej ako hodinu, ale postačuje to aj na činnosti trvajúce viac ako hodinu. Po ukončení športových aktivít sa odporúča vypiť približne 591 - 709 ml vody. (3)

Nemusíme spotrebovať veľké množstvo vody za krátky čas - moderovanie je kľúč.