Kľaknutie na sklonený rám vs. tlačenie na šikmý lis

Kľačiaci na svahu alebo hacknutý drep

Pretože nohy zahŕňajú veľa svalov, je dôležité, aby pohyby pri ich tréningu boli čo najkomplexnejšie - aby sa dali používať svalové skupiny súčasne a prinútiť ich rásť. Našťastie existuje taký pohyb a je tzv hack drep alebo flexia kolena. Ale nepredstavujte si, že zapojíte všetky svaly rovnako, na niektoré budete pôsobiť viac ako na iné. Toto cvičenie je možné vykonať takto:

1. Sadnite si chrbtom k prístroju a položte si ramenné opierky tak, aby bol chrbát stabilný.

2. Ak existuje, chyťte sa za špeciálne rukoväte, ak nie, položte ich cez oporu ramien, aby ste mali stabilitu.

3. Nohy držte na stojane mierne od seba, nadýchnite sa a narovnajte ich.

4. Mierne znížte váhu, až kým nedosiahnete chrbát niečo pod 90 ° (kolená by mali byť v jednej línii s prstami). Zostaňte tam na chvíľu.

5. Vráťte sa do východiskovej polohy stlačením na pätu a natiahnite nohy, ktorých koniec končí. Keď sa dostanete na vrchol, držte pozíciu na chvíľu, potom pokračujte v opakovaní rovnakým spôsobom.

Počas pohybu nezabudnite na napnutie brucha!

Zatlačte sklopnú rukoväť

Zatiaľ čo hack squat je považovaný za kráľa všetkých pohybov, tlačením na naklonený lis je cvičenie zamerané hlavne na dolnú časť tela a pracuje podobne ako hack squat, najmä na štvorhlavý sval a stehenný biceps. Postup je nasledovný:

1. Sadnite si na trenažér a nohy položte dopredu, na šírku ramien.

2. Odstráňte poistku, ktorá drží plošinu, a zatlačte na ňu, kým sa nohy úplne nevytiahnu, ale bez blokovania kolien. Trup a nohy by mali zvierať uhol 90 stupňov, čo je ideálna východisková poloha.

3. Nadýchnite sa a spustite plošinu na hrudník. Nenechajte však váhu príliš stúpať na hrudník, inak by ste uviazli. Vydržte tu 1 sekundu.

4. Stlačením na päte sa vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite. Opakujte pohyb.

Najlepšie cvičenie pre štvorhlavý sval - sklonený lis

Výskumy ukazujú, že naklonený lis je najlepším cvičením pre štvorhlavý sval, najmä pre tzv vastus medialis. Keď vykonávate tlaky, vaše boky zostávajú na konci každého opakovania v 90 ° uhle, čo obmedzuje zapojenie bicepsu a zadku stehnovej kosti. Zatiaľ čo sklonený lis pôsobí hlavne na stredný sval (vastus medialis), flexie kolena v naklonenom ráme pracujú s bočným svalom (vastus lateralis).

Ktorému z týchto dvoch dávate prednosť a prečo? 🙂