Prerušované spanie: prečo by ste si mali v noci nastavovať budík niekoľkokrát

Spánok v určitých intervaloch by mal zlepšiť výkon, tvrdí tréner spánku Nick Littlehales. Zistite, ako vyzerá jeho nekonvenčný spánkový režim, ako by z toho mohol mať prospech každý a poruchy spánku skončili na FOCUS Online.

Spoločnosť, ktorá trpí jet lagom, neustálym nedostatkom spánku a je tak chronicky unavená - opis, ktorý dobre zapadá do súčasnej situácie väčšiny ľudí v priemyselných krajinách. Štúdie ukazujú, že v noci spíme v priemere o dve hodiny menej ako generácia našich starých rodičov v 50. rokoch a že porúch spánku pribúda. Odpoveď na problémy so spánkom by preto mohla byť: Znova spite viac.

Táto požiadavka ale ignoruje realitu. Ako by mali osamelé matky zvládať dlhší spánok, milióny pracovníkov na zmeny, lekárov a v neposlednom rade tých, ktorí sú neustále v pohybe za prácou a cestujú z jedného časového pásma do druhého? Ide napríklad o manažérov, ale aj vrcholových športovcov. Britský tréner spánku Nick Littlehales pre nich vyvinul nielen koncept, ktorý sleduje prirodzený spánkový rytmus a ktorý popisuje vo svojej príručke „Spánok. Spite ako profesionáli “zverejnila.

Tréner spánku už úspešne trénoval množstvo svetových športovcov, ako je Christiano Ronaldo, hráči anglických futbalových klubov (jeho prví klienti patrili Manchestru United), britský cyklistický klub, niektoré tímy Formuly 1 a mnoho top manažérov.

Stratégia spánku „Program obnovy spánku R90“

Svoju spánkovú stratégiu nazýva „Program obnovy spánku R90“ a sľubuje, že maximálnu relaxáciu je možné dosiahnuť psychicky i fyzicky aj z krátkych časov spánku. Je založený na poznatkoch, že spánok sa prirodzene skladá z niekoľkých fáz, ktoré sú pre telo nevyhnutné na uskutočnenie dôležitých regeneračných programov:

Fáza 1, ktorá nie je REM (doze off)
Fáza 2, ktorá nie je REM (ľahký spánok)
Fáza 3 a 4 bez REM (hlboký spánok)

Prejdenie všetkými štyrmi fázami trvá asi 90 minút. Štúdie v spánkovom laboratóriu preukázali, že väčšina ľudí sa zobudí krátko po priemerne 90 minútach, v závislosti od toho, či ležia o niečo dlhšie hore a potom sa vrátia spať. Ak sa zobudíte pred koncom jedného z týchto cyklov, nebudete sa zotaviť.

Test a porovnanie matraca (displej)

Koncept stratégie spánku R90

Z týchto dôvodov si rozkladacia pohovka ako základnú jednotku programu zvolila 90-minútové cykly. V závislosti na individuálnych spánkových potrebách - Margaret Thatcherová sa údajne zaobišla s iba piatimi hodinami spánku, tenisová legenda Roger Federer by mala potrebovať desať hodín - Nick Littlehales navrhuje zvoliť počet spánkových cyklov a podľa toho zostaviť svoj spánkový plán.

Napríklad pre mnohých ľudí je ideálnych päť päťdesiatminútových spánkových cyklov. To neznamená, že by mali ísť každú noc spať o jedenástej a nastavovať budík na šesť tridsať. Podľa okolností a požiadaviek sa dajú cykly rozdeliť, t. J. Tri v noci, jeden neskoro ráno a druhý podvečer.

A aj keď sa niekedy nedosiahne požadovaných päť cyklov: Je dôležitejšie, aby bol celkový počet sekcií za týždeň správny, t. J. Päťkrát sedem dní, rovná sa 35. Preto má zmysel viesť si denník spánku a jeho denný počet. cyklov. A: Osem hodín spánku a dokonca ani v určitom úseku nemusí byť.

Fázy spánku by navyše mali zodpovedať osobnému cirkadiánnemu rytmu, t. J. Vnútorným hodinám. To sa dá spoznať na základe pozorovania seba, keď ste výkonní a keď potrebujete viac odpočinku. Ak je to možné, prispôsobte tomu svoje spánkové fázy.

Spánok v cykloch - vedecké pozadie

Prerušované spanie by preto mohlo mať pre každého jednotlivca väčší zmysel ako dodržiavanie zvyčajne odporúčaných ôsmich hodín. Spanie v cykloch nie je nový vynález. Takzvaný viacfázový spánok, teda viacfázový spánok, je už dlho známy pojem.

Napríklad evoluční vedci predpokladajú, že naši predkovia spali v paleolite vo viacerých fázach. A v stredoveku, v predindustriálnej spoločnosti, ľudia zvyčajne spali v dvoch blokoch, z ktorých každá trvala približne štyri hodiny, ako zistili vedci zaoberajúci sa spánkom. Počas hodinovej prestávky na spánok jedli, rozprávali sa s rodinou, modlili sa alebo „spali spolu“. Takže o dnešnom mučení nebolo ani reči, prestávka sa využívala príjemne podľa potreby.

Polyfázický spánok je dnes ešte celkom normálny a prirodzený. Dojčatá tiež spia počas dňa v niekoľkých fázach a siesta je v horúcom podnebí rozumným zvykom - aj keď sú pod veľkým tlakom globálnej požiadavky byť k dispozícii a pracovať aspoň počas dňa.

Zostáva však zistiť, či by metóda R 90 vyvinutá spoločnosťou Littlehales vydržala vedecké testovanie. Isté však je, že profesionálni športovci a manažéri, ktorých trénoval, sa zvyčajne cítia silnejší a oddanejší.

Vypnite mobilný telefón

Svoju úlohu zohrávajú aj „kľúčové ukazovatele pokojného spánku“, ktoré tréner spánku podrobne uvádza v sprievodcovi. Niektorí ľudia s problémami so spánkom by už mali byť oboznámení, napríklad s pravým matracom (Mimochodom, Nick Littlehales začal svoju kariéru ako marketingový manažér v britskej spoločnosti špecializovanej na matrace), zaobíde sa bez umelého svetla a má tmavú a chladnú spálňu. Iné sú na druhej strane celkom nové a určite stoja za vyskúšanie:

Najlepšie je spať v polohe embrya, na nedominantnej strane - pravák vľavo, ľavák vpravo.
Žiadne modré svetlo večer, prosím, to vás povzbudí. Červená a žltá sú lepšie a podporujú pripravenosť na spánok.
Počas dňa si oddýchnite od digitálnych zariadení. To výrazne znižuje hladinu stresu.
Cvičenie pred spaním môže oddialiť zaspávanie. Výnimka: Uspokojivý sex zvyšuje ochotu spať.