Ponuka

HALA - Chyby pri tréningu hrudníka

Pretáčanie hrudníka je cvičenie hornej časti tela, ktoré vám umožňuje používať najťažšie váhy a rozvíjať svoju silu najlepšie. Toto cvičenie ovplyvňuje svaly hrudníka, ramien a tricepsu, ale nesprávna forma prevedenia môže viesť k vážnym zraneniam, na ktoré nikdy nezabudnete.

Je veľmi dôležité učiť sa a tlačiť najefektívnejším spôsobom najmenej z dvoch dôvodov:
1) Budete schopní tlačiť ťažšie váhy a automaticky budete rásť v sile a svalovej hmote
2) Znížite riziko zranenia takmer o 0.

Musíte brať do úvahy niekoľko pravidiel:

1) Potrebujete pomoc. Ani profesionáli nepracujú bez pomoci
Nepracujte s hrudníkom bez pomoci. Aj keď používate malé váhy, počas cvičenia vám môže dôjsť energia. Budete potrebovať pomoc, aby ste tyč nasadili späť na svoje podpery. Ak napríklad dôjde k miernej bolesti ramien, chrbta, lakťa, zápästia. váš tréningový kolega vás opäť zachráni.

2) Nepoužívajte závažia ktoré nemôžete ovládať
Najväčšou chybou je zaťaženie tyče závažiami, ktoré nemôžete ovládať. Aj keď vám vaše svaly a psychika umožňujú viac tlačiť, nezabudnite, že väzy potrebujú čas na prispôsobenie sa ťažkým váham.
Väčšina začiatočníkov tu robí chyby, a preto sa výsledky oneskorujú. Zranenie alebo dokonca obyčajná bolesť kĺbov vás vyradí z okruhu na niekoľko týždňov alebo vás prinúti trénovať s ešte väčšími váhami. Keď priberáte, musíte to robiť postupne.

Najúčinnejším spôsobom, ako sa pozrieť na hrudník, je vyzerať takto:
-Pomaly sklopte tyč (pracujte negatívne), kým sa nedotkne vášho hrudníka
-Počas behu tlačte silou (výbušninou) bez zmeny polohy tela, ramien alebo paží. Táto technika vykonávania musí byť trénovaná tisíckrát a tisíckrát, s malými váhami. Ak sa raz naučíte správne tlačiť a ovládať činku, takmer to nevadí.

Ak pracujete so 100 kg a ste zvyknutí sklopiť lištu až o 5 cm vyššie, neznamená to, že ste sa naučili tlačiť. Jeden tip: stlačte 60 kg, ale nechajte ho dole. Položte si ho na hrudník, ale nehádžte ho.

Keď zasiahne rutina, ktorá je v tomto poli na dennom poriadku, svaly potrebujú rôzne úkony.
Môžete sa tiež pokúsiť činku na chvíľu opraviť, po spustení, keď sa dotkne vašej hrudi. Jedna sekunda spustenie, druhá fixácia, druhá sekunda späť do východiskovej polohy. Môžete vyskúšať všetky tieto formy popravy, ktoré si neskôr navzájom vymeníte alebo sa dozviete nové. Najhoršie je pracovať pri vysokej rýchlosti, pretože si myslíte, že zvládnete viac opakovaní.

3) Invázia ›dýchať
Použite expiráciu. Je nesprávne dýchať a brať inšpiráciu počas celého cvičenia, alebo dýchať 2-3 krát. Pri každom opakovaní musíte dýchať. Ak nedýchate správne, môžete namiesto zlepšenia výkonu zvoliť ťažkosti, bolesti hlavy alebo v niektorých prípadoch dokonca a kýla. Správne dýchanie zvýši hladinu kyslíka vo svaloch a tým aj odolnosť proti námahe. Najdôležitejšie? ГЋИ ›Vytvoril som silu!

-Pri znižovaní baru k hrudníku sa nadýchnete
-Keď to zdvihnete, vydýchnite

!Ak pracujete výbušne, dýchanie vám môže pomôcť neustále prekonávať rekordy. Začiatočníci však musia robiť detské kroky, kým nebudú môcť pracovať výbušne alebo používať ťažké váhy.

4) Správna zásuvka
Keď sa tyč dotkne vášho hrudníka, lakte by mali „padať“ kolmo na zem. Podľa tohto pravidla si podľa dĺžky ramien zvolíte vzdialenosť, odkiaľ budete chytať tyč.

fitness

Potom nasleduje poloha zápästia a prstov. Budete pracovať s palcom vpredu, aby ste mohli lepšie ovládať tyč a neriskovať jej stratu na hrudi. Zápästie by malo byť rovné a prsty by mali podopierať tyč, nemalo by ju zvierať a podopierať. Skontrolujete to iba končekmi prstov.

Boris Johnson
naklonenej rovine

Ľavá fotografia - nesprávna (lišta je veľmi blízko vašich prstov a tlačí na zámok)
Pravá fotografia - správne (tyč je blízko zápästia a sila je vyvíjaná predlaktiami)

5) Správny tvar
- Keď sedíte na lavičke, stiahnite si plecia dozadu
- Hornú časť chrbta mierne prehnite, ale nezdvíhajte spodok z lavice.
- Keď tlačíte, vytiahnite lakte
- Upevnite podrážky na podlahu (celú podrážku). Je nesprávne tlačiť na podlahu iba prstami na nohách.
- Sklopte lištu do dolnej časti hrudníka

6) CHYBY - Zdvihnite zadok z lavičky

Aj keď možno uvidíte skúsených ľudí na lavičke, ako zdvíhajú boky z lavičky, nie je to postup, ktorý by ste mali vyskúšať. Zdvihnutie bokov z lavičky v snahe zdvihnúť väčšiu váhu je ako pozvánka na zranenie, počas ktorých premeníte svoj pohyb viac na klesajúci tlak. počas ktorého ste silnejší a rozsah pohybu je menší). Aj keď to môže byť prospešné pre ľudí, ktorí cvičia na lavičke s rekordnou hmotnosťou, ako kulturista môžete namiesto nich jednoducho stlačiť lavičku, ak sa chcete sústrediť. na dolných prsných žliazkoch. Aby ste udržali napätie na stredných prsných ženách, držte boky blízko pri lavičke. Stále môžete pretláčať cez nohy, boky a zadok však držte dole.

7) Chyba - nesprávne spustite tyč

Či už tlačíte v naklonenej alebo naklonenej rovine, bod, v ktorom sa lišta blíži k vašim prsným kĺbom, sa mení s uhlom lavičky. Ak sú lisy v naklonenej rovine, mala by sa lišta dotýkať vašich dolných prsných svalov - a nie vášho krku - a pri lisoch v naklonenej rovine by mala klesať až k hornej časti hrudníka. Dôvodom je výhradne výhoda a byť v pozícii, aby ste bezpečným spôsobom tlačili čo najväčšiu váhu. Samozrejme, nemusíte komplikovať jednu chybu tým, že urobíte ďalšiu: zdvihnutie prsnej tyče v snahe vytvoriť bohatstvo, ktoré vám pomôže zdvihnúť váhu.

8) Chyba - zatlačte na motýle

Kto nechce v deň prsníka používať čo najväčšiu váhu? Ak však pre motýle používate ťažké váhy, je pravdepodobnejšie, že zatlačíte (viackĺbový pohyb), ako zablokujete mierne ohnutie lakťov, ktoré je nevyhnutné pri cvičení. Udržiavanie mierneho ohybu v polohe paže izoluje hrudník, čím sa znižuje príspevok deltových svalov a tricepsov. Pretože sa musíte trochu odtiahnuť, čo sa týka hmotnosti, je lepšie ich vykonať na konci tréningu. Pozorne sledujte pohyb v zrkadle; stupeň ohýbania by sa nemal meniť počas vykonávania opakovania. Ak to nemáte ľahké, vykonajte izolačné pohyby pomocou prístroja pec-deck, pretože vám to pomôže viac zaistiť polohu vašich paží.

9) Veľká chyba - NEDRŽAJTE PRSTY OKOLO BARU

Tu je jedna z tých chýb, ktoré robíte, pretože sa vám stáva pohodlné vykonávať určitý pohyb určitým spôsobom a potom sa zdá byť správne ho týmto spôsobom vykonať - aj keď nie. . Používanie objímky bez prilepenia palcov okolo tyče (držanie tyče s palcami nalepenými na nej, na rovnakej strane ako ostatné prsty) nebude v 99% problém, ale to 1% je čo ťa môže zabiť. S ťažkou váhou vám môže lišta vykĺznuť z zásuvky a dopadnúť na zem, rovnako ako to, čo sa pred pár rokmi stalo s obrancom USC Stafonom Johnsonom a takmer ukončil kariéru futbalistu. Zvyknite si správne chytať tyč.

10) Chyba - Lisy na lavičke vždy spustite ako prvé

Bench press je jasným víťazom v pohybe pri budovaní hrudnej hmoty a niektorí jeho rovesníci sú tiež vynikajúci, vrátane horizontálneho bench pressu s činkami a pressu v naklonenej a naklonenej polohe. Ale vaše energetické hladiny v telocvični sú ako balón s malou stratou vzduchu, ktorá sa počas tréningu s pribúdajúcou únavou znižuje. Ak vždy tlačíte v naklonenej rovine po vodorovnej rovine, vaše horné prsné svaly začnú zostať vzadu a ak budete vždy tlačiť v naklonenej rovine. Vo vašej rutine nebudú vaše dolné prsné svaly nikdy prepracované. Namiesto toho príležitostne stlačte náklon alebo pokles na začiatku tréningu, keď odpočívate, a môžete sa vyrovnať s váhami, ktoré ste nikdy predtým nerobili. Budovanie svalovej hmoty na plný potenciál sa premieta do vymanenia sa z rutiny a vždy, keď na začiatku robíte bench press, je rutina, ktorej sa nechcete držať.